睡前瑜伽 睡前练瑜伽轻松入眠酣睡到天明

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来源:民福康健康

责编:王雅蒙

发表时间:2016-06-12 09:40

  睡前瑜伽是专为我们的都市人群打造的健身运动,睡前练习瑜伽的好处很多,不仅可以帮助我们有效的锻炼身体,还可以缓解失眠。以下是睡前瑜伽教学步骤,感兴趣的朋友也可以跟着我们的睡前瑜伽视频教程来学习下。

  适合我们睡前练习的瑜伽动作有很多,婴儿式就是其中一个,婴儿式应该怎么练习呢?来学习下吧!

  婴儿式

  动作分解

  跪姿,膝盖靠地,膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上。前额靠地。

  手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。可以坚持1~3分钟。

  当然咯,我们每一个人的身体素质有所不同,大家在进行动作练习的时候也应该根据自己的身体情况做一些适当的调整。

  展上体,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

保持这个姿势正常呼吸6~8次

  T形状

  动作分解

  从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。

  充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。

  双手攀足

  动作分解

  双手攀足的练习可以帮助我们有效的放松全身肌肉,使我们的身心也得到很好的放松,很有助于睡眠质量的提高。

  全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的大程度。

  稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。

  坐立前屈式

  动作分解

  坐在地面上,双腿闭拢,向前伸直,双膝向下压,脚跟拉伸,向上翘。

  抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部,将手指尖放在髋关节上,身体前后摇动,体会其中的感觉。

  吸气并伸直手臂,举过头顶,手心相对。呼气,髋关节带动上身向前运动,双手握住双脚,注意保持脊椎不要弯曲。

  如果你不能完成,可以借助运动带,保持这个姿势,以感觉舒适为限度。

  拱桥瑜伽

  动作分解

  躺姿,弯曲我们的肘部,以肘部作为我们的支撑点,缓缓地支撑起我们的身体。练习的时候要注意保持身体的平衡性。

  每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。这一式瑜伽可以帮助我们的锻炼我们的脊椎要腰椎,所以,建议各位朋友有时间多加练习,对塑造腰部线条有很大的好处哦!

  交替叩击

  动作分解

  两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。

  与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。

  练习瑜伽的注意事项

  1、瑜伽课后,不要急于马上入浴,待脉搏平稳、体温回复正常,稍作休息后才沐浴。特别是高温瑜伽后,毛孔扩张,身体容易着凉。

  洗澡时,水温亦不应过热或过冷,以免刺激皮肤,变得干燥和失去弹性。沐浴后,宜涂上一些润肤霜,保持皮肤润滑。

  2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹和三分饱是佳状态。

  3、入浴前后半小时不要做瑜伽:血液循环过快、血压过高、筋肉过软,都容易让身体受伤。

  4、若有左右两边的姿势,记得两边做的次数要一样。不能只做单边。每次不要从头至尾只做一种体位法,为了治腰痛只做一种姿势,只会让腰痛更严重。

  5、如果没有特殊的需要,全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。呼吸频率不平稳时,可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式,不但达不到效果,反而会产生反效果的情形。

  6、瑜伽体位有助按摩腹部内脏,促进肠子蠕动,帮助消化,预防便秘、腹部胀气等问题。

  练习后半小时宜喝适量开水,有助肠脏蠕动,加快排出体内毒素,同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质,滋润肠胃和肌肤。

  7、练习完半小时后可进食,尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建议多食悦性食物,少食惰性食物,禁食变性食物。

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