睡前瑜伽 睡前瑜伽帮你改善睡眠质量

　　晚上睡得不好不踏实导致头痛落枕?这种痛苦相信很多人都会经历过。小编向大家推荐这一套的保健瑜伽动作，令大家远离头痛和落枕。

　　消除颈部僵硬

　　1、躺在地板上，双手向旁边延伸。两个膝盖弯曲与地面垂直。吸一口气，抬离地面，抬起臀部。

　　然后一边呼气，微微扭动脖子上，将右侧膝盖缓慢的放下来。返回到原来的姿势。左，右交替进行，重复5-10次。

　　2、仍然躺在地上，双手支撑腰部，抬起下半身。将你的双腿伸直，呼气时将双脚降低到面前。请保持10至30秒。

　　3、接下来，坐在地板上。双手在身后的交叉，吸一口气，将双手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉紧。请保持10秒至一分钟。

　　4、跪在地板上，将头顶顶在地上。可能的话，把前胸贴住大腿。伸直手臂放在小腿两侧。用鼻子呼吸，请保持10至30秒。

　　5、俯卧在地板上。用双手支撑。吸气，慢慢抬高双臂与上身。颈部伸展，眼看着前面。请保持10秒至30秒。

　　缓解头痛

　　1、跪坐在地板上，双手放在大腿上。保持背部挺直，将整个身体的力量放在双脚上。

　　吸气，颈部慢慢扭曲，旋转后脑勺。呼气时左右旋转头部。

　　2、跪在地板上，将头顶顶在地上。将双手在背部后面伸直。

　　呼气，将臀部提高两英尺，平衡身体。保持10到30秒。重复这姿势2-5次。

　　3、接下来，躺在地面上，双手放在身体两侧。收紧你的肘部，吐气。

　　吸气，把重心放在双肘上，抬起上身，突起胸部。呼气，返回原来的姿势。请保持5到15秒。重复此5-10次。

　　4、俯卧地板上，用肘部支撑身体，头部放在双肘之间。用头顶顶住地面，双脚伸直，用脚趾支撑身体。

　　臀部抬起。请保持5到15秒。重复此5-10次。

　　缓解背痛

　　1、卧在瑜伽垫上，两腿打开与肩同宽，脚背绷直，双手屈肘夹住身体，两掌放在胸侧，下巴点地。

　　2、扩大胸腔，通过时慢慢提高双臂，将上半身抬起地面。

　　3、直双臂，尽可能地向后伸展腰背，同时头向后仰。保持3-5个呼吸，然后休息10秒，重复5次。

　　预防肩周炎

　　1、两腿弯曲交叉，左腿在下，脚跟贴住右臀外侧，左腿在上，脚掌放在左膝盖前方。两手自然垂放身侧，腰背挺直。

　　2、从头部往下屈肘，左手从腰侧往上屈肘，两手在背后交扣。

　　3、持腰背挺直，上身慢慢向前倾斜，保持均匀呼吸。

　　4、在低点20秒，重复10次，然后改变腿好手臂方向重复。

　　调整脊柱

　　1、腿坐在垫子上，脚后跟往后蹬，脚趾尖勾起来。

　　2、你的右脚踩在左脚膝盖外侧，右手在身后指尖触地撑在地上，左手竖立成掌状放在右腿膝盖外侧。

　　3、动你的上半身和头部，眼睛看着后方，身体腰背保持挺直。

　　4、在或者可以使用左手抱住右脚膝盖的方式来进行这个动作。动作保持10~15个呼吸左右。