脊柱瑜伽 4招肩颈瑜伽让你放松肩膀

　　经常维持一个姿势坐在电脑前或是搬重物，很容易导致肩膀、背部一级手臂酸痛，今天就来教你4招简易肩颈瑜伽动作，帮上班族舒缓肩背酸痛，大家可以在家试试!

　　小猫式

　　此连续动作像是小猫扭身体，能帮助放松肩膀、手臂与颈部肌肉。单边动作做3~5次，再换另一边做3~5次。

　　Step1

　　四足跪姿预备，双手与肩同宽，手置肩膀下方，双脚打开与臀同宽，膝盖置于臀部下方，收起腹部，腰不往下塌，脚趾点地。

　　Step 2

　　右手指腹撑地，左手手背贴地往右手臂下方、身体右侧伸展出去，约与身体呈90度，左脸颊贴地，重心放在左手上手臂。

　　Step 3

　　右手放至腰后，头部自然往上往右转，停留3~5个呼吸后，换边重复相同动作。

　　注意

　　下巴不可往上抬，颈部容易受伤。

　　伸懒腰

　　此动作像是躺着伸懒腰，能舒缓肩、颈、背部酸痛，改善呼吸不顺、胸闷等身体不适。整套动作做3次。

　　Step 1

　　呈躺姿预备，将浴巾折叠放在肩胛骨下方，帮助打开胸腔，双手上举置于耳朵两侧，手背贴地，双脚并拢，脚背下压，维持此姿势约3~5分钟。

　　Step 2

　　若手开始感到麻麻的，则将双手往两侧带回，打开呈一直线休息。

　　趴姿写大4

　　此连续动作像是趴在地上用身体呈现数字4，能帮助美化肩膀线条，舒缓手臂、肩胛骨与髋关节附近的肌肉酸痛。左右各做1次为1套，整套动作约做3~5回。

　　Step 1

　　呈趴姿，双手手心贴地，手肘弯曲约呈90度，支撑上半身抬起，双脚略微打开不并拢，脚背贴地，预备。

　　Step 2

　　右手往前伸展，左手手背贴地往右手臂下方、身体右侧伸展出去，约与身体呈90度。

　　Step 3

　　上半身趴下，头部转向右侧。

　　Step 4

　　右脚不动，左脚往身体左侧打开约与身体呈90度，维持此姿势不动约3~5分钟。若手或脚开始感到麻麻的，则将姿势倒着作返回动作1休息，再换边重复相同动作。

　　注意

　　左脚或左手臂可稍倾斜，依能力而定不勉强。

　　麻花卷

　　此连续动作站着或坐着做都可以，动作就像是用手卷成麻花卷的姿势，能伸展上手臂与肩膀，并改善大姆指靠近手腕处酸痛无力的狭窄性肌腱滑膜炎，俗称妈妈手;或是腕隧道症候群，俗称滑鼠手的困扰。左右各做1次为1套，整套动作约做5~8次。

　　Step 1

　　双手伸直举高至胸前交叉，右手叠于左手之上，十指反扣交握。

　　Step 2

　　保持十指交握，双手往下往内翻转，注意不可耸肩。

　　Step 3

　　双手再翻转至动作1的位置，尽量打直手臂，不可勉强。

　　Step 4

　　吐气时，将双手往上抬起至能力范围，不可勉强，停留3~5个呼吸后，返回动作1，换左手叠于右手之上，重复相同动作。