3.特殊人群需谨慎拉伸
高血压、心脏病患者应避免过度低头、弯腰的拉伸动作，以防脑部血压骤升；孕妇拉伸需在医生指导下进行，避免压迫腹部或过度拉伸腹部肌肉；骨质疏松患者拉伸力度要轻柔，防止骨折。
4.拒绝“疼痛式”拉伸
拉伸时若出现剧烈疼痛，说明动作超出了肌肉和韧带的承受范围，应立即停止，调整动作幅度。正确的拉伸应是轻微的牵拉感，而非疼痛感。
三、拉伸运动的科学时长与频率
1.单次动作保持时长
每个拉伸动作建议保持15-30秒，此时肌肉和韧带能得到充分伸展。初学者可从15秒开始，逐渐延长至30秒，避免一开始就长时间拉伸导致肌肉过度疲劳。
2.单部位重复次数
每个身体部位的拉伸动作建议重复2-3次，让肌肉有足够的时间适应和放松，增强拉伸效果。例如拉伸大腿前侧，完成一次保持30秒后，休息片刻再重复2次。
3.每日或每周拉伸频率
普通人日常保健，建议每天进行1次拉伸，每次总时长10-15分钟即可；运动爱好者可在运动前后各进行一次拉伸，运动后拉伸时间可适当延长至15-20分钟；久坐人群可每隔1-2小时进行一次短时拉伸，每次5分钟左右，缓解肌肉紧张。
4.不同场景的时长调整
早晨起床后，身体较为僵硬，拉伸动作宜轻柔，每个动作保持15秒左右，总时长5-10分钟；睡前拉伸可帮助放松身心，每个动作保持20-30秒，总时长10-15分钟，有助于改善睡眠质量。
拉伸运动虽简单，却需要遵循科学方法才能发挥其最大效用。了解其功效可让我们更有动力坚持，知晓禁忌能避免不必要的损伤，掌握时长和频率则能让拉伸更高效。将拉伸融入日常生活，养成良好的拉伸习惯，能让身体保持灵活与健康，为生活和运动打下坚实的身体基础。
