维生素D是人体必需的脂溶性维生素，对钙磷代谢、骨骼健康以及免疫系统功能调节至关重要。但人体自身无法直接合成足够的维生素D，必须通过外部途径获取。下面详细介绍人体维生素D的主要来源及相关注意事项。
一、日光照射：最主要的天然来源
日光照射是人体获取维生素D最主要、最经济的方式，这一过程依赖皮肤的光合作用。
皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）的照射下会转化为维生素D前体，随后经过肝脏和肾脏的代谢，最终形成具有活性的维生素D。这一过程无需额外摄入营养，是人体维生素D的“天然制造工厂”。
影响日光合成效率的因素较多。首先是日照时间，每天上午10点至下午3点的紫外线强度较高，此时暴露皮肤10-30分钟（具体时长因肤色、季节、地区而异），即可满足日常需求。其次是暴露面积，面部、手臂、腿部等皮肤暴露越多，合成量越大。此外，肤色较深者因黑色素含量高，会吸收部分紫外线，需要更长的日照时间；冬季或高纬度地区因紫外线强度弱，合成效率会明显下降。
二、食物摄入：重要的补充来源
（一）动物性食物
深海鱼类是维生素D的优质来源，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，每100克三文鱼中维生素D含量可达500-1000国际单位（IU）。鱼类肝脏更是富含维生素D，例如鳕鱼肝脏制成的鱼肝油，长期以来被用作维生素D补充剂。
蛋黄中也含有一定量的维生素D，每颗蛋黄约含20-40IU，虽然含量不高，但由于日常食用频率高，累计贡献不可忽视。此外，牛奶、酸奶等乳制品在许多国家会进行维生素D强化处理，每100毫升可提供100-150IU，成为方便获取的重要来源。
（二）植物性食物
植物性食物中维生素D含量相对较低，且多为维生素D2（麦角钙化醇）。蘑菇是少数含有维生素D的植物性食物，尤其是经过紫外线照射的干蘑菇，维生素D含量会显著提升，每100克可含数百IU。此外，部分植物性油脂（如橄榄油）中也含有微量维生素D，但对人体需求的贡献较小。
