2.侧卧抬腿
侧卧在床上，身体保持一条直线，双腿伸直。缓慢抬起上方的腿，保持腿部与身体在同一平面，抬至最高处后停留2秒，再缓慢放下，每侧各做12次，共做2组。该动作主要锻炼髋外展肌，髋部肌肉力量增强后能更好地稳定骨盆，间接减轻膝关节的压力，提升膝关节的整体稳定性。
3.坐姿屈伸膝
坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上，与肩同宽。缓慢伸直一条腿，使腿部与地面平行，保持2秒后缓慢弯曲膝盖，让脚放回地面，换另一条腿重复动作，每侧各做15次，共做2组。此动作能直接活动膝关节，增强膝关节的屈伸功能，同时锻炼股四头肌和腘绳肌的协调性。
三、放松整理：缓解肌肉紧张
运动结束后进行放松整理，能帮助膝关节周围肌肉恢复，避免肌肉紧张堆积。
1.大腿前侧拉伸
站立位，双脚与肩同宽，用一只手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，保持膝关节指向地面，身体保持直立。感受大腿前侧肌肉的拉伸，保持20-30秒后换另一侧，每侧各做2次。
2.大腿后侧拉伸
坐姿，双腿伸直，身体缓慢向前弯曲，双手尽量向脚尖方向伸展，直到大腿后侧有明显拉伸感，保持20-30秒，重复2次。注意动作要缓慢温和，避免过度拉伸造成损伤。
此外，在进行“暖膝”运动时，还需注意以下几点：运动强度要循序渐进，根据自身情况调整动作幅度和时间；运动时选择舒适的衣物和鞋子，避免膝关节受凉；如果运动过程中出现膝盖疼痛，应立即停止运动，休息观察，若疼痛持续需及时就医。坚持每天练习这套“暖膝”运动，能有效改善膝关节血液循环，增强肌肉力量，让膝盖在寒冷的冬天也能保持温暖灵活。
