在育儿群里，DHA是妈妈们频繁提及的“明星营养素”；健身博主分享健康食谱时，也常强调它对大脑和心血管的益处。DHA，全称二十二碳六烯酸，作为一种重要的不饱和脂肪酸，对人体的大脑发育、视力保护以及心血管健康都有着不可忽视的作用。那么，哪些食物富含DHA呢？今天就跟着营养师的脚步，解锁这份富含DHA的食物清单，让你轻松通过饮食补充营养！
一、深海鱼类：DHA的“天然宝库”
1、三文鱼：营养与美味并存
提到富含DHA的食物，三文鱼必然名列前茅。每100克三文鱼中，DHA含量大约在1.2-2.7克左右，含量十分可观。三文鱼不仅DHA丰富，还富含优质蛋白质、维生素D、维生素B12以及多种矿物质。它的肉质鲜嫩，口感细腻，无论是做成刺身，感受其原汁原味的鲜甜；还是用烤箱烤制，外焦里嫩香气四溢；又或是清蒸搭配葱姜，清淡又健康，都是绝佳的烹饪方式。
对于孕妇和婴幼儿来说，适量食用三文鱼，可以为胎儿大脑和视网膜发育提供充足的DHA，助力宝宝健康成长。不过，在食用三文鱼时，要注意选择正规渠道购买，确保食材的新鲜与安全，避免因食用不当引发寄生虫感染等问题。
2、金枪鱼：DHA“大户”
金枪鱼也是DHA的优质来源，尤其是蓝鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼。每100克金枪鱼中的DHA含量可达1-2克。金枪鱼的肉质呈红色，富含肌红蛋白和铁元素，具有高蛋白、低脂肪的特点。在日式料理中，金枪鱼寿司、金枪鱼生鱼片深受食客喜爱；还可以将金枪鱼煎至两面金黄，搭配蔬菜沙拉，做成美味的减脂餐。由于金枪鱼处于海洋食物链较高位置，可能会积累一定量的汞等重金属，因此孕妇和儿童不宜过量食用，每周食用1-2次，每次控制在100克以内较为合适。
3、秋刀鱼：性价比之选
秋刀鱼价格相对亲民，却有着丰富的营养价值，每100克秋刀鱼的DHA含量约为0.8-1.5克。秋刀鱼在我国沿海地区很常见，其烹饪方法多样。最经典的莫过于盐烤秋刀鱼，将秋刀鱼用盐腌制后，放入烤箱烤制，表皮金黄酥脆，鱼肉鲜嫩多汁，还带着淡淡的焦香。秋刀鱼还含有维生素A、维生素E以及不饱和脂肪酸，经常食用有助于降低血脂、保护心血管健康，是家庭餐桌上补充DHA的性价比之选。
二、藻类食物：素食者的DHA福音
1、海带：海洋中的“营养藻”
海带是日常生活中常见的藻类食物，虽然它的DHA含量相比深海鱼类略低，但对于素食者来说，却是补充DHA的重要来源之一。每100克海带中，DHA含量大约在0.1-0.3克。海带除了含有DHA，还富含碘元素、膳食纤维以及多种矿物质。可以将海带泡发后，做成凉拌海带丝，加入蒜末、香醋、香油等调料，清爽可口；也能用来炖汤，与排骨、豆腐等搭配，味道鲜美又营养。经常食用海带，不仅能补充DHA，还能预防甲状腺疾病，促进肠道蠕动，帮助消化。
