伸展式
自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
对于很多的瑜伽练习者而言，练习瑜伽是一件非常需要耐性的事情，不仅表现在坚持练习这一方面，每一个瑜伽动作的精准度也需要我们细细的琢磨。
弯曲我们其中的一条腿，从膝盖处弯曲，将我们的左脚放松，使我们的膝盖接触地面即可。
将我们的两只手放在身体的两侧，手腕落在头部。合十我们的双手，两只手继续合十，保持腕部是紧张的状态。
脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为伸展式。保持这个姿势10秒钟。
下犬式
下犬式的练习不仅可以帮助我们塑造更加纤细的腿部线条，对提升我们的睡眠质量也有非常明显的作用哦!
双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。
吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。
缓缓地吐气，将我们的脚跟和肩部都慢慢地往下压即可。瑜伽呼吸三到五次，保持身体平衡。
挺尸式
挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时，你的注意力将集中在身体和呼吸上，放松身体，把一天的忧虑抛在脑后。
练习要领
抱膝，脸往膝盖方向靠近。若想适当加压，此时可以停止呼吸，对内脏有起到按摩的效果。
桥式
这是其中一个瑜伽的基本姿势。除了有提臀的效果，通过对喉结施压，刺激甲状腺，调整荷尔蒙分泌。
后屈伸展式
后屈伸展式的练习也可以使我们的腿部得到很好的锻炼，坚持练习后屈伸展式使我们的腿形更加完美。来了解一下吧!
两腿并拢跪坐在地上，两手放在大腿上，腰背挺直，目视前方。
两手抓住小腿胫骨，然后臀部抬离脚跟，身体向前倾，同时两腿向外打开。接着臀部向后坐下，脚跟贴住臀部外侧。
双腿背部伸展式
坐姿，两腿并拢向前伸直，身体向前倾，两手抓住脚大拇指。
将我们的上半身缓缓地向下弯曲，肘部要尽量放置在我们的腿部外侧，额头要与我们的胸部相互贴近。练习的时候要尽量使我们的背部挺直。
单腿平衡伸展式
功效
加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。
动作要点
左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。
脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。
蛇式变式
功效
恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。
动作要点
俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。随吸气，手臂用力，胸部离开地面。
双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。
