太极拳是老少皆宜的运动之一，其动作柔和缓慢，舒展大方，对于练习者而言，有很多好处，既可以强身健体，又可以修养身心、延年益寿。今天，小编为大家介绍的就是杨式太极拳24式，这是太极拳中简单实用的一种，非常适合初学者去学习。
目录
5、杨式太极拳24式站桩的意义 6、杨式太极拳24式身型要领
7、杨式太极拳24式起势的练法 8、练好杨式太极拳24式的四个步骤
随着现在生活节奏的加快，压力越来越大，选太极拳作为运动和减压的方式好不过了，现在我们就来谈谈杨式太极拳24式的由来。
杨式太极拳24式是汲取传统杨式太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。
练习要求
一、心静体松
所谓"心静"，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰;所谓"体松"，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到大限度的放松状态。
心静，是我们学好太极拳的前提条件。
二、圆活连贯
"心静体松"是对太极拳练习的基本要求。而是否做到"圆活连贯"才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的"连贯"是指多方面的。
其一是指肢体的连贯，即所谓的"节节贯穿"。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求:对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。
其二是动作与动作之间的衔接，即"势势相连"----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而"圆活"是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。
学习太极拳，是需要做到身体的上下相随、节节贯穿的。
三、虚实分明
要做到"运动如抽丝，迈步似猫行"，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么"迈步如猫行"了。
一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;
上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。
四、呼吸自然
太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。
以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。
24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品!
学习杨式太极拳24式的基本要领
太极拳是文化、武术、养生融为一体的一门学问，它不同于一般的体育、舞蹈和竞技项目。
一招一式，每个动作，都深涵着我们中华民族几千年来深厚的传统思想文化、传统武学兵法、传统道家养生术。
我学习、修炼、研究太极拳已四十四年，几十年来，我体会到要炼好这套传统陈式太极拳，必须抓住三个基本环节：守规矩，明拳理，懂劲道。其要诀，我总结了二十条。今天同大家谈谈，抛砖引玉，共同研究。
1、心专
习练太极拳要高度专心入静用意，必须全神贯注，意念要灌到周身各个部位，乃至贯注至中指指肚。
打拳时拇指小指是否相合到位?穿掌时劲运到中指了吗?这些都要注意。打一套拳15分钟左右，83个式子，几百个动作，编排严密，连贯性强，绝对不能走思。
打太极拳强调专心用意，打拳时每个动作理法劲道都要体现出来。一走思，拳式就会走错，拳就打不成了。有人说走路散步是好的运动方式，其实走路时仍可以想事，难能入静。而练太极拳则是入静的好方法，因为它是动中求静。
2、松柔
太极拳技击大特点是“化打结合”。对方来力，我尽量化开。能容能化，使对方失去平衡为主，不制敌于死地。
化打合一，特别是陈式太极拳打低架子，这是因为低架子容量更大。陈发科公强调“顺随”。陈照旭先生讲：四大块都要放松，即两肩和两胯一定要放松。全身能放松，才便于容，便于化。
3、轻沉
拳打起来一定要轻沉兼备，尤其是手要向上发劲时，腰胯必须松沉，即逢上必下，如金鸡独立，右手向上举，左胯就一定要下沉，好比是树要往高长，根一定要深扎。
再有倒换重心，一定要裆走下弧，脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠、逆缠变顺缠，凡是转关时，一定要塌掌根。掌根塌时，肘要坠，肩要沉、胯要松。定式时一定要螺旋下沉，同时边呼气边沉。
4、培根
“打拳先培根”，这是陈家沟打拳的名言。方位不对，五趾不抓地，下边没站稳，上边对也不对;
现代体育原理讲究人体稳定角，即两脚平行微微外撇，打拳纵向时双脚不能站在一条直线上，前后应该骑在一条线上，开脚时脚尽量不离开地。
弓马步一定要分清，陈式太极拳弓蹬步多。什么是弓蹬步，即弓着的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿为支撑点，后腿为施力点。
例如右弓步，力从左脚跟里侧，通过腰脊背节节贯穿到右手。要紧的是后腿，既不能跪膝，膝还要向里卷，大小腿向上撑，胯要松，脚向里扣，不扣就蹬不上劲。
只强调松柔不讲刚柔相济不是太极拳。进要柔，退要促，如倒卷肱，退时脚不能离地，离地就不好发力了。而且退步要短促，进步要柔，即所谓“迈步如猫行”。陈照奎老师讲：打拳不是走路，脚一动即有用。
5、规矩
要尊重拳谱，细抠拳谱，使自己的拳打出来大小动作外形都要到位。手眼身法步，一点都不能马虎。
如掌形，小指与拇指一定要说上话，虎口要圆;穿掌时力在指尖，撩掌时力在手背，不同掌形不同用法，这些在打拳时都要注意。
6、整劲
太极拳首要的一个特点就是强调练拳要“周身一家”，劲要整。大小动作都是如此，都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身;以脚蹬地汲取大地的反弹力，从而使人体的内力与外力合二为一。
双手合，手脚合，腰腿背均要说上话，全身配合好，牵一发而动全身，强调内不动外不发，腰不动，手不发，由内及外完整一气，防止单摆浮搁。
7、丹功
太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用，拳式周身一家，大小动作都要以丹田为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动。
所谓“练精化气”的鼎炉，就是强调丹田即肚脐以下的小腹的运动。丹田的运动对人体生命的健康有重要作用，运动快慢均如此。
我们知道人体骨盆里脏器多，内分泌、消化、排泄系统大部分在丹田区域，丹田的转动不仅有利于内分泌消化系统的良性改善。
8、中正
什么时候都要保持上身中正。一起式，便要做到虚领顶劲，下颏里收，眼平视，头部端正。陈照奎老师将胸腰部分比做棋盘上的老帅，不能轻易随便移动。
人们称陈式太极拳宗师陈长兴公为“牌位先生”，他拳架规矩，即要求胸腰躯干部位必须保持端正，不允许左歪右斜，前俯后昂，左右摇晃。
百会、会阴两穴位无论什么时候，什么状态上下都要有上下对拉拔长的感觉。
这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时，通过立体螺旋劲，又要灵活，屈伸自由，旋转自如。
9、平衡
打拳要强调三维平衡，上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推，腰部命门就要向后撑，逢上必下，逢左必右，逢前必后，这叫八面支撑。
10、螺旋
陈式太极拳大的特点是缠丝，四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋，金刚捣碓，握拳时，先要沉右胯，翻左臀，胸略左转。
提拳时，再沉左臀、翻右臀，胸腰右转。砸拳震脚时，又变沉右翻左，胸腰向前转。
金刚捣碓为立体螺旋，腰胯走横8字，平时，要注意练翻臀转胯。总之，打拳时胸腰不能平板运作，手足不能直来直去。
11、虚实
陈照奎老师讲，打拳就是锻炼随时保持自身的平衡，推手就是想方设法破坏对方的平衡。做到这一点，就要掌握好运动中的两种虚实。
一是人体重心倒换之虚实，二是发劲主副之虚实。
陈式太极拳的重心不偏左即偏右，一起式即分为虚实，重心倒换必然要裆走下弧。
左手下沉发采劲时左脚为虚，右脚为实;右手向下发采劲时，则右是必须虚。震脚发劲，蹬脚发劲，从身体重心来说发劲的脚都为虚。
但论发劲之虚实，则又可称为实。分清两种虚实，才能达至U轻沉兼备，才能保持身体的平衡。
12、开合
开中有合，合中有开，欲开先合，欲合先开。还要注意三节开合，拳合肘开，肘合拳开。梢节合时，中节要棚，根节要松，打拳时还要注意胸腰的开合，胸开时背要合，背开时胸要合，开时要开圆开好，合时要合住，并且是螺旋中开合。
太极拳式中处处有开合，一个掩手肱锤后发拳时就含了胸部的开合开三个劲。
13、折叠
胸腰折叠是陈式太极拳锻炼的要领之一，强调以丹田为枢纽灵活而有力的“正反相生”的运化功能，简单讲就是胸腰的开合以及四肢的屈伸开合。
《易经》中说， “无往不复”。陈家沟有句名言，叫做“不懂叠法枉徒劳”。
欲左先右，欲右先左，欲开先合，欲合先开，欲要先给等等所表现的一开一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的折叠来转换运化。
14、棚圆
棚劲很重要，打拳时周身要棚圆，而且要加大周身的棚劲，使周身表层各个部位都要有往外膨胀的感觉。
常言打拳三个圈：
一是大小动作自身处处都要旋转。
二是大小动作所走的路线，非圆即弧，绝无直来直去。
三是定式全身处处棚圆。
15、连贯
连贯性就是打拳时要连绵不断，一套拳打下来15分钟左右不要停，不要断劲。
我们说太极拳是有氧运动，有氧运动就不要停顿，劲一断氧的运行也就断了。慢也好，快也好总之不断劲。
16、节奏
打拳速度要快慢相间。拳打起来要刚柔相济、开合相寓、节节贯穿，如行云流水。
不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳式，甚至一个动作，也要有快有慢。
例如走一个圈，下半圈蓄势引化要慢，上半圈发劲就要快，这样打出来的拳就会跌宕起伏，有板有眼，不致于呆板，富有节奏感。
但要注意做到慢而不间断不呆滞，快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲，快而不失沉着，不忘轻沉兼备。
17、呼吸
打太极拳要腹式呼吸与胸腔呼吸相结合。所谓腹式呼吸即吸气时小腹收缩，呼气时小腹膨胀，腹式呼吸的好处可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放。
加大了肺活量，这对于人体健康是大有好处的。此外，打拳时呼吸要与运劲发力相结合。
18、懂劲
太极拳的术语是“内气鼓荡，外形饱满”。即处处有一个“棚”劲。
太极拳讲棚、履、挤、按、采、列、肘、靠八门劲别，实际上其他七种都是“棚”劲的延伸。还要结合“拆拳讲劲”把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。
19、功力
太极拳的劲力应具备阴阳互济、整体作业、顺逆缠丝、松活弹抖四大特征，其中特别是螺旋劲、弹抖劲和意念力、丹田力，又是它特殊的功力象征。
若想增长功力，首先，在弄清大小动作劲道的前提下，拳要多打，以练整体功力;
其次，拳走低架子锻炼腿的实力，增强肩、髋、膝、踝等骨关节的柔韧性和耐力;把拳式拆并，一个动作一个动作的练单式;
结合推手练灵敏度、练听劲、懂劲、沾粘连随、顺势借力、造势借力、化打结合等功力：结合辅助功力训练，如拧太极尺，抖太极大杆，揉太极球，旋太极轮，练缠丝杠，以及打沙袋等等，以增强功力;
拳路快慢相间，有蓄有发，有节奏，以练缓冲力;意念力也是一种物质力，打拳时注意用意念导引周身的气力，全神贯注的从中锻炼意念力。
初学杨式太极拳24式须知
一、关于“无极”的概念
杨式太极拳24式的预备式是极其自然地正面垂手站定的姿势。
它的基本做法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松弛下垂，手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯曲，掌指形状犹如贴在一个大球面上。
二、关于满体松弛
杨式太极拳24式起势时要满体松弛，必须使整个治理的人体从头顶到足跟得每一块骨骼都各按其位节节松弛，特别是脊柱，要使之完全符合先天自然的生理状态。
全身的皮、 肉、韧带都要尽量放松，犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上。全身重量则平均垂落在两个足跟上，足掌及趾不要过分着力，轻贴地面即可。
虚灵顶劲，气沉丹田 (腹实胸虚)，上提下沉。太极拳讲究“三不露”不露根(足跟)，不露胯(臀部)，不露喉。
头后仰，露出喉头在技击上是严重的破绽，也必然会引起颈部肌肉紧张，虚灵顶劲是纠正露喉头的唯一正确方法。
所谓“喉头永不抛，问尽天下众英豪”
虚灵顶劲和腹实胸虚(气沉丹田)的状态，会使人感到头顶处有一股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长、柔和的呼吸着，顺通自然(晓航注：其实是利于打通任督二脉)。
同时，躯干好像被这两股劲拉长了似的，显得格外舒服。
不露胯，是做到满体松弛所不能忽视的又一个重要姿势，它是针对一般人在立正或运动时容易出现臀部向后凸出的情况提出来的。
具体做法是将臀部松弛，让它自然下垂，即所谓“垂臀”、“收胯”。
臀部下垂之后，尾闾便得中正，“含胸拔背”之势随之可得，继而脊柱呈先天自然之势，全身的肌肉、韧带和关节都得到松弛。
预备式中唯一要求轻度紧张的部位是两个手腕，用以维持手掌的上翘，其目的在于提得起精神。
双掌翘起，两臂才有可能产生向外硼出之意。
三、关于精神内敛
“满体松弛”是“无极”的肉体态势，“无极”的灵魂则是“精神内敛”。
做预备势时，首先要神志宁静。排除一切干扰，进入午我无他的境界，集中精神检查自身各处的态势是否正确，是否松弛自然。
从头到脚，从脚再到头，反复巡查全身每一个关节是否都松开了，发觉何处姿势不对便立即纠正。
达到意识贯注到哪个位置，哪个位置便有酸胀之感，使每个部位逐步有一呼即动的能力。所谓意到、气到、力到。
四、关于克服习惯性的胸部紧张
无意识的紧张在人们身上大量的存在着，其中常见、顽固、危害大者莫过于习惯性的胸部紧张。
形容人紧张有个词语叫“提心吊胆”，说的就是这个意思。
所以 欲好太极拳，必须做到满体松弛，欲做到满体松弛则必克服胸部紧张，欲克服胸部紧张，则必腹实胸虚，气沉丹田，采用自然的腹实呼吸。
人紧张时常感呼吸短促、 气喘不停，胸部起伏明显，这是典型的胸式呼吸，既不能利于健康，更不利于放松。
五、关于意气合一
在做预备式时，意识在体内巡回游动，主要是在为“满体松弛”做功夫;其次是指导呼吸运动，使之达到深、慢、柔、匀。
呼吸有节凑的进行，意识则用与之相适应的速度从头到脚，再由脚到头，周而复始地循环，这就是静功中的所谓“意气合一”。
意识配合呼吸运行，通常采取两条路线：
第一条，吸气时意识从“丹田”起，抄尾闾而过，向身后依次经腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，止于舌尖。呼气时， 一是从舌尖起，沿面前一次经喉、胸、腹而止于“丹田”。这在气功中称为“阴阳循环一小周天”。
第二条，吸气时意识从脚跟起，向身后顺次经腿、臀、腰、背、 颈而达于头顶，再沿前额而下，至于舌尖。呼气时，意识从舌尖起，向面前依次经喉、胸、腹、腿止于脚底，这叫“阴阳循环一大周天”。
有拳师认为这两种感觉就 是“气沉丹田”和“气贴背”，这是不符合现代科学的，无论如何这都是意识的作用，而不是什么“气”。
(晓航注：经络系统在西方的解剖学中是不存在，也不可能存在，因为解剖学是建立在死人基础上，而经络系统和“气”只有活人身上才存在。
所以在科学尚未完全弄清楚之前，我们不能轻易否定气的存在，也不能轻易就 认定所谓“气”就是意识。
否则的话，那针灸的原理如何解释呢?如果都是意识，那干嘛还要借助于针灸这种工具呢?凭空自己想不就得了么?)
六、关于扩大预备式的锻炼
太极拳的预备式是一项功夫，是太极拳的基础和精髓之所在。
由预备式所确立的各项基本原则和身体姿势，必须在行拳的全过程中得到贯彻而不能有所偏离。
因此，要 得到“无极”的功夫，不但要做专门的锻炼，而且要花较多的时间和精力去苦练。
前辈拳家总是特别强调预备式的锻炼，他们教授学生，必先以足够的时间(一月、 两月甚至更长)专门教授学生，并要求练到一定功夫之后才开始教练桩步和盘架子。自己练拳之前也先站上五分钟至十分钟的预备式。
太极拳这种在精神上宁静和全身松弛的基础上做深、慢、柔、匀的腹式呼吸训练。
不拘时间、地点，一有机会便可以练，所谓坐、卧、立、行皆可行功，晚上睡前做此功，更有助于入睡。
练太极拳而且确有心得的人，他们比起一般人来更能经受悲伤、愤怒、惊恐等不良情绪的袭击，工作效率也比一般人要高，可以一心二用，甚至一心多用而不降低效率。
主要原因还是得益于“无极”功夫的锻炼，能使精神高度集中，心态保持平和。
杨式太极拳24式技击技巧
练习杨式太极拳24式技击有三个阶段：着熟、懂劲、神明。
一、上下相随与取势
所谓“顺”势，就是在技击搏斗中占据有利的形势，居于主动的地位，进退攻守由我便。
“上下相随”是“一动无有不动”的 行功原则在技击上的体现和运用。
它要求在技击过程中，桩步须随上身的移动而移动，上身移动多少，桩步也要随之移动多少，而且是主动地、自觉地、协调一致的 移动。
向前、退后、左顾、右盼均是如此。若想在技击中取得顺势，就必须快速的移动桩步，速度越快，转入顺势的可能性越大。
二、太极拳的基本劲法是“推”
太极拳在技击中首先讲求的是防御和取势，主张先把自己置于不受攻击的地位上，然后再进攻对方。推就是适应这一宗旨的劲法。
使用推法，出手时总不马上发劲，而只是作为一种取势的动作而已。至于何时发劲，如何发劲，那是出手接触对方肢体后才决定的问题。
三、八门劲法与推法
太极拳的八门手法也是八门劲法：
1、堋
以前臂或腕的背部粘着对方的肢体向外推，边推边内旋。
2、捋
以前臂或掌粘着对方的手臂由外向里侧推，边推边外旋。
3、挤
以一掌附于另一手的肱内合向外推，称为挤劲。
4、按
以单手或双手的掌(腕)粘着对方的肢体向外(包括向前、向上、向下)推。
5、采
执着对方臂或手由上向下或由外向里推(表面上看来像拉，其实是推)。
6、挒
曲臂突然伸直，并以前臂或掌粘着对方肢体向外横推。
7、肘
以肘靠着对方肢体向外(包括向前、向后、向上、向下、向左、向右)推。
8、靠
以肩或胯靠着对方身体向外(包括向前、向后、向上、向下、向左、向右)推。
四、奇妙的审敌法
太极拳以肢体来审敌，称为“听劲”。只有在“不丢”的条件下才能产生。
五、不丢
不丢就要沾连粘随，通过“听劲”及时、准确地了解对方的动劲意图，因而及时采取有效的应敌措施。
六、不顶
在对方打来的时候，以主动的态势去适应对方的任何动作，用柔力粘住来劲，听清来劲的方向，力度和长短，在不丢的前提下把来劲“走化”， 即引进落空。
这种作法也叫舍己从人。在不丢不顶的条件下，听清来劲，采取坐身、旋腰、含胸以至动步等方法去适应它，使它落点既不中的，又不落空太远(好是擦肩而过)。
同样引进落空的效果和争得我顺人背之势，从而有效地打击对方。太极拳要善于利用对方的动作，借对方的力来还击对方。
七、发放手
太极拳有推手、散手和发放手三种形式，这三手分别构成三个锻炼阶段。推手属于初级阶段，也是基础功夫，两人在对练时，是先搭手，后问劲。
散手势不搭手就问 劲，属于中级阶段。发放手属于高级阶段，在推手和散手的基础上，把技击发展到不讲形式地凭空化打得高度;在遇敌突然袭击的时候，能够知机应变，来去神速， 克敌于先，这已经是阶及神明的功夫了。
在这里就不多介绍了，不过要明确一点，太极拳的发放手是建立在雄厚的基础之上的，推手和散手精通之前，不可能发展到 能够发放手的上乘警界。
另外，太极拳不是单靠柔劲取胜的，只有柔化，没有刚劲在对付凶猛的对手时，极容易失败。
太极拳到了高级阶段是刚柔相济，阴阳相济的。柔是为了化，刚是为了发。
所谓“极柔软然后极坚刚”，先以柔劲化去对方的进攻，使对方处于背势，我则迅速在对方的发劲点或劲断点用刚劲发之，则对方必受重创。
然而发放手，必须建立在精准的听劲、敏锐的触觉、纯属的沾连粘随技术和精湛的走劲技巧及丰富的实践经验上，以至于对方挨我何处，我何处即能立刻反应，由此处发放之。
杨式太极拳24式站桩的意义
现在练杨式太极拳24式的人，大多数对站桩的功法作用缺乏认识，尤其是不明白太极拳理论和功法的人。
他们认为练太极拳站桩枯燥无味，又吃苦。一开始练拳便急于练拳架，好像拳架动作就是一切，以为只要有拳架就是懂得太极拳了。
有的虽也按功法站桩，但只走过场，不肯认真下功夫。他们视站桩为初级功，视走架、推手、散手、发放手为中高级功。
对站桩只是一个过渡，便只知往走架、推手、散手、发放手方面研究。所以进入走架、推手、散手、发放手之后，不再回头练站桩了。
凡不重视站桩的作法都是不正确的。因为由于缺乏桩功基础。一旦进入走架、推手。
上身很容易出现很多不必要的紧张，致使走架、推手不能便利从心，进入散手、发放手之后问题更为突出，处处觉得心有余而力不足，影响太极功法的发挥。
如练太极拳者不练站桩就会走很多弯路，结果还得费更多的时间来补练站桩。
实践证明，有桩功者与缺乏桩功者相比，他们走架、推手、散手、发放手的质量有着显著的差别，前者沉着、自然，后者飘浮、别扭，缺乏太极拳的拳味，所以认为站桩是枉费功夫的说法是没有根据的。
须知站桩虽与走架、推手、散手、发放手有形式的不同，但都是太极拳功法的组成部份，它们只有深浅之分，没有止境的，都是练拳者终生的追求。
杨式太极拳24式站桩分为无极桩、马步桩、川字桩、踩腿法四种。站桩要站的时间根据练习者自己的身体情况来站。
无极桩：
无极桩也就是太极拳的预备式。从外表看，它是极其自然地垂手站立着，两脚左右平行分开，距离与肩宽相等;膝关节不要用力挺直，要放松微屈，两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。
对胯部要求尾闾自然中正，整个躯干要自然放松，既不挺胸收腹，也不弯腰驼背。
两肩的坚实点、韧带、肉、骨放松自然下沉，肘部不要用力伸直，任其保持坚实点、韧带、肉、骨的自然的略微弯曲。
两掌轻轻向前翘起，掌心朝下，有如坐腕下按之形态;手指坚实点、韧带、肉、骨自然分开前伸，但勿用力伸直;掌心在全掌坚实点、韧带、肉、骨舒展的状态下略为内凹，整个掌指如贴在一个大圆球上。
两臂勿贴身，有分向左右松开的思想，两腋有空虚的感觉。
按照以上姿势站定之后，全身的重量应落承在两脚跟和两脚的外圆上，脚掌和趾不要过分的着力，只是轻贴地面即可，如果掌、趾过分着力，定是身体前俯所致，应予纠正，否则影响全身各部坚实点、韧带、肉、骨的松弛。
无极桩是在坚实点、韧带、肉、骨、满体松弛的状态下，全身一副骨架子完全要符会力学支点的原理，安定得则像搭积木一样稳置的摆放着，不要过分依赖肉的着意紧张来支持，然后把全身的皮、肉尽量放松，安放在全身的骨架上。
使之犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上那样。
无极桩的重点部位是躯干。躯干的松弛要在立身中正、安舒的状态下才能办到。
而立身中正、安舒，首先要求脊柱的姿势要端正。脊柱，它作为躯干的中轴其作用之重要，不言而喻。
整个脊柱(颈椎、胸椎、腰椎)由24块零碎而不规则的骨头所组成，动摇性很大，是人体受压力大的地方，稍不注意就会出现问题。
就是要在此韧带处调节平衡。腰椎韧带调节好后。它和全身的坚实点、韧带、肉、骨，松静稳实、饱满的腹部和清空自然宽舒的胸部组成一个完善的整体。
躯干的松弛重要的是建立腹部坚实点以代替胸部坚实点，是中华武术运动用力的重要功法，是武术功法使用“内劲(平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨)”的精髓之所在，也是区别于其他运动项目的根本之点。
只要有了这个功夫，就是找到了太极拳劲法(心静出来的方法)的真谛了，这时那怕你走架的动作还不熟练，甚至很不像样，也可以打上合格以上的分数;
反之，如果不会建立腹部坚实点，那么，不管你练拳的动作多么熟练，规范化，优美，也是不及格的。因为这只有太极拳的形，没有太极拳的质，严格说来，不能算是太极拳，也不可能练出太极拳的功力来。
杨式太极拳24式不仅把无极桩作为拳架、推手的起式，而且把它作为一项重要功法来练习，由于它的价值很高，不少人终生锻炼不厌。在此必须指出。要练好无极功夫，不是轻而易得的，需要长期耐心的锻炼，才能获得它的深效益。
杨式太极拳24式身型要领
一、手型
杨式太极拳24式的基本手型分掌、拳、勾二种。
1 、掌
杨式太极拳24式掌的要求是，五指自然伸展，互不靠拢，但也不要分得太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度1 中指领劲，用意不用力：
2 、拳
杨式太极拳24式拳的要求是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。拳不宜太紧或太松，应以自然握实为度。
3 、勾
杨式太极拳24式勾手(亦称吊手)的要求是，指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。
二、步型
杨式太极拳24式的基本步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步、疾步、叠步八种：
1 、开立步
杨式太极拳24式开立步的具体要求是：两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力：
2 、弓步
杨式太极拳24式弓步的具体要求是：先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随肴重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得太直。凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚：
3 、虚实步
杨式太极拳24式虚实步的具体要求是：虚实分清实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70 % ;虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30 % ：拳论云：“实非全然站煞，实中有虚。虚非全然无力，虚中有实。”
4 、侧弓步
杨式太极拳24式侧弓步的具体要求是：一脚内扣，一脚外撇，两脚成丁八字，坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心前移使全脚踏实，弓腿之脚内扣，蹬腿之脚外撇
5 、仆步
杨式太极拳24式仆步的具体要求是：右脚外撇，贡心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸得太直，左脚尖不可翘起，右脚跟不要离地
6 、独立步
杨式太极拳24式独立步的具体要求是：一腿站立，不可挺得太直，另一腿屈膝提起，用脚尖向前踢出，脚面绷紧，脚尖朝前，高与胯齐」7 .疾步
杨式太极拳24式疾步的具体要求是：以右疾步为例，右脚借助左脚的蹬力向前上一步，当右脚刚落地，左脚立即向前跟半步。8 .叠步
杨式太极拳24式叠步(亦称跌步)的具体要求是：以左叠步为例，左脚向左侧横跨步时，先提起右脚，等左脚向上跳起时，右脚肴落J 二左脚原处，左脚再向左侧上步。
三、躯干
躯十的形态也称为身形，杨式太极拳24式的身法在拳中起着决定性作用，身法的“身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。
1 、头
杨式太极拳24式头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。眼的形态在杨式太极拳24式中是十分讲究的杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。”耳听前后左右，嘴微闭，齿轻合，额微内收，颈部自然松舒，显示出精神振作又稳健含蓄对头部姿态的要求可概括为“虚领顶劲”四个字，意思是头宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，转动时要自然平正。
2 、肩
杨式太极拳24式对肩部的要求是：沉肩坠肘。它是指练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张：肘要下坠，自然弯曲，不可僵直，结合沉肩做到肘不贴肋，肘不离肋，使手臂仍有圆转松活之意。
3 、胸
杨式太极拳24式对胸部的要求是：含胸拔背。练拳时胸不可前挺，要明显内收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔长之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸则能拔背，达到体态中正安舒。
4 、臀
杨式太极拳24式要求臀部要收敛，不可突出或左右摇摆，具体要求是：铃部内收，腰椎意向下，尾椎向上翻，小腹松舒自然，并且脊骨根(即尾lbJ 穴)与大椎脊骨(即大椎穴)有垂直在一条线上之意
5 、腰
杨式太极长幸对腰部的要求是：松、沉、直。“松”是为了气沉丹田和转动灵活;' “沉”是为了气不上浮，下肢稳定有力;“直”是腰椎骨后撑，使脊椎骨节节松舒，使转动时能够保持中正安舒。拳论云：“命意源头在腰隙”“有不得机势处，其病必于腰腿求之：”故松腰是练拳的关键要领。
杨式太极拳24式起势的练法
教我练拳二十载的恩师林墨根先生说：“不要小看‘起势’动作简单，其要领贯穿于整套拳架大松大柔之中。”有练家喻“起势”乃太极拳架之母，确实言之有理。
在练此势两手臂未举之前，应检查一下预备式是否自然站立、立身中正(百会穴、会阴穴、涌泉穴对应成一直线)、全身放松(其中肩井穴、膻中穴、劳宫穴、涌泉穴尤为重要)、头颈竖直松开上领、下颌略向后收，两眼向前平视，静心平气，含胸拔背，然后准备做起势动作。
虚心实腹，松肩垂肘沉下脚，大脚趾和二脚趾慢慢抓地，提肛收腹吸气(提肛收腹是内收，是收到命门穴上，不是收到胸肺部位)，双手自然举起，手指朝前伸，中指端意念上领。
从梢节一沾而起，中节相随，根节相催，双手之距稍宽于肩。双手上升时，手为阳，肩为阴，肩胛骨自然下落，同时膝盖伸直。
此时手随势而起，人的重心在脚尖。待双臂向前轻轻抬起距肩胛的三分之二高度时，改为呼气，继续把双臂抬起举至略高于肩，同时松开脚尖，重心移在脚跟，有白海底上拔之意。
双手指上领一下，脚趾再次抓地，再次提肛收腹吸气。双手小臂自然环状收回。手掌心好像降落伞那样准备落下来。双手下落时，手为阴，肩为阳，肩胛骨自然上升，同时膝微屈，脚趾松开，胸部放松，缓慢呼气，把手肩忘掉，双手慢匀下落。
意念泉水从胸流至腹，腹放松。当双手落至丹田横向位置时，双掌向左右外侧分开吸气，然后当两掌按至胯前再往下落，缓慢呼气。意念水流至火腿，大腿放松;流至膝盖，膝盖放松，此时双手应垂肘。流至小腿，小腿放松;流至踝关节，踝关节放松。
此时双手应塌腕，腕指不要跑气，气固在手掌之中的劳宫穴。流到脚背放松手腕，流到脚趾放松手指，一直松至脚心中涌泉穴。
手随势而沉，人的重心松垒脚掌涌泉穴后，依靠尾闾的收起摆正，命门穴要尽量饱满，意气白天人地，从涌泉穴到百会穴上下一气贯通。
为了提高练习起势的兴趣与验证体悟的质量，不妨按以下所述去增加点感性认识。
一是叫拳友站在自己背后，他用双手之掌心分别轻摸自己左右肩胛上(锁骨与肩关节交汇处)，看看做起势双手上升时，肩胛是否自然下落;而双手下落时，肩胛又是否自然上升。
二是叫拳友在自己做起势双手垂下之时，张开左右手之拇指与食指，分别用虎口处按住自己左右手臂的中部或下部(按下部比中部受力大，视功力深浅而定)，用不大的硬力往自己身后推去。
自己接住对方来力后，按起势要领松至脚底涌泉穴，同时松至手指，双手缓慢举起上升，当升至一定高度时，手臂劲自然使刘方站立不稳或后跌。
若自己被对方按后双手之臂举不起来，则说明自己上未松至劳宫穴，下未松至涌泉穴，所以未有劲自脚底出入的体悟，需要细心思悟内松外柔和意气贯穿的拳理拳法。
练好杨式太极拳24式的四个步骤
第一步 盘好拳架
对杨式太极拳24式而言，动作姿势应符合“二十要”。即：头要悬、颈要贴、眼要平、身要正、形要准、度要对、肩要沉、肘要坠、臂要弯、腋要虚、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要顺、腰要塞、臀要敛、裆要圆、腿要曲。
这“二十要”包括了太极拳形体动作从头顶到手脚的基本要求，是杨澄甫《十要》中部分内容的具体化，目的是为更方便操作与实践。所以“二十要”是杨式太极拳24式的基础要领，也是评判形体动作正确与否的硬标准，因此必须不折不扣地达到这“二十要”。
第二步 练好行拳
当拳架套路的形体动作基本学会，动作的姿势基本正确时，就应进一步练好行拳。所谓行拳，就是指操练套路。在这操练过程中，按照一定的标准，把拳架套路的单个动作连接好、转换好，使之形成一个和谐、流畅的整体。
这行拳的标准是十六个字，即：“松静、轻灵、柔和、圆活，沉稳、慢匀、协调、神合”。这十六个字是全面衡量拳艺水平的标准。由于行拳是动态的，形体姿势变化较快，要娴熟地完全做好十六字，有一个渐进累积和层次递增升达的过程，需要绞长时间修炼，才能逐渐达到圆满。为此下面再赘述几句：
十六字中的重点是行拳“松静”‘柔和’，松静是基础，柔和是目标。练拳时要求放松，用意不用力，即做到：大脑松静、皮毛松展、肌肉松柔、骨节松开、筋腱松长、脏腑松舒、血脉松畅、经络松通 (简称“八松”)，全身由表及里，自上而下，没有一点僵力，没有一处僵硬，在无处不松的情况下，进行着绵缓(非激烈的)柔和(非刚猛的)的形体运动。
能柔和方能有“极柔软，然后极坚刚”和“以柔克刚”的技击特征，方能显现太极拳轻盈柔美的风格，故应重点修炼。
经过这样长时间的锻练，它会促进人体“气路”和“血路”的通畅，加速气血循环，通常称之为“活气活血”。这种“两路”畅通、气血两活的状态，是保持身体健康的需要，是养生的需要。
十六字中的难点是行拳“协调”，王宗岳讲：“一动无有不动，一静无有不静”，这实际上是要做到五个“一”，即：一动都动，一静全静，一开百开，一合俱合，一转齐转(一转无有不转)。杨澄甫《十要》中也有“上下相随;内外相合”的要求。
在行拳中常常会发生：左动右不动、上动下不动、肢动身不动、身动眼不动、外动内不动等情况。此时必然会发生某一部分身肢停顿、呆滞和等待的现象，这样的行拳就属于不合格。
这种动作不协调不同步的毛病，之所以难改，就在于人们平时大脑是指挥肢体单向运动，不习惯于行拳时大脑要调控身肢同时进行异向运动，所以行拳协调的难度就大些。但是，只要下决心多练多悟，没有克服不了的困难，没有达不到的“协调”。
第三步 练好用意
太极拳是内家拳，特别注重用意，王宗岳《十三式歌》中写道：“若问体用何为准，意气君来骨肉臣。”意思是行拳时要把用意放在主导的地位上，使意起主导作用。杨澄甫《十要》中要求“用意不用力”，更具体地指明了行拳要用意。
所谓练好用意，是指能够娴熟地“以意行拳”。“以意行拳”的具体方法是“以意导形”，“以意导形”就是运用意念导引太极拳形体动作的演变，故行拳时意在形先，动在意后。
即“先意动，再内动，继而形动”，这就是形与意的统一。用意要求“无过不及”，即用意不能过，过则易僵、易呆、易滞，不能轻灵松柔;用意也不能“不及”，“不及”则易丢、易散、易断。
故“以意行拳”首先心要静，不静则心不专、意散乱，行拳时会发生“过”与“不及”现象。心专一才能把握好用意的度，使用意度恰到好处，做到“劲断意不断”。
第四步 练好呼吸
1)行拳时要求呼吸做到“深、长、细、慢、匀、轻”。太极拳行拳的呼吸，比人们平时的呼吸要求更平和、徐缓、均匀、深长，达到吸之轻轻，呼之绵绵，没有闭气、憋气、向下压气、强提拉气和用劲逼气的现象。
2)行拳时要求呼吸为“腹式逆呼吸”。太极拳行拳时的呼吸，是把人们后天的胸式呼吸，还原为先天的腹式呼吸，并且要调整为腹式逆呼吸。
腹式逆呼吸的方法是：吸气时腹部收缩，呼气时腹部鼓起。经过一段时间呼吸训练，行拳时慢慢习惯腹式呼吸了，进而娴熟到不用意念控制，也就成为自然而然的呼吸方式了。如果能够再做到腹式呼吸日常生活化，全都还原为婴儿的先天腹式呼吸，那就时时刻刻在练功了。
3)行拳时要求呼吸符合“动作配合呼吸”的原则。行拳时要求动作与呼吸的配合非常协调，做到“收吸发呼”、“起吸落呼”、“合吸开呼”。
那么行拳时是以动作为主，还是以呼吸为主呢?当太极拳发力技击时，是以动作为主，即要“呼吸配合动作”;而当太极拳以养生为主要目的时，则要以呼吸为主，即要“动作配合呼吸”。
这是因为太极拳养生要求呼吸均匀，每分钟呼吸的频次基本相等。由于太极拳每个动作行程的弧线长度不相等，只有在行程弧线长的姿势动作加快点速度，在行程弧线短的姿势动作放慢点速度，使动作到位与呼吸完成同步，以保持呼吸基本均匀。
结语：太极拳博大精深，通过本文的只言片语是远远无法概括它的，需要大家在长期的学习中去感受它的魅力。学习太极拳是一个循序渐进和不断提高的过程，我们要享受这种过程，太极拳可以给我们不一样的感觉，我们也需要学习太极拳中所包含的思想。
