第11层：全谷食物+面食+豆类
代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症;
面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等，这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖;优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。
建议全谷食物每天摄入3~5份(1份等于半杯)，面食每周2~3份(1份为半杯)，豆类每天1~2份(1份等于半杯)。
塔底：蔬菜+水果
代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。
健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4~5份蔬菜(每份约80克)，3~4份水果(1份相当于一个中等大小的水果)。
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
结语：通过对上文的阅读我们知道，如果在我们日常饮食中多进食抗炎食物，就可以有效缓解体内进行的慢性炎症，这就是健康饮食的魅力所在啦，大家都清楚了吗?
