三、3步掌握「肚脐呼吸」，新手也能学会
（一）选对姿势，打好基础
1.坐姿
坐在椅子上，腰背挺直，双脚平踩地面(与肩同宽)，双手放大腿上，全身放松，眼睛轻闭或平视前方。
2.卧姿
平躺在床上，双腿伸直，双手轻放腹部(掌心贴肚脐)，放松腰部及全身肌肉，避免紧绷。
3.站姿
双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，肩膀后展，腰背挺直，保持身体放松不僵硬。
（二）把控节奏，正确呼吸
1.吸气（4秒）
用鼻子缓慢吸气，注意力集中在腹部，感受腹部慢慢隆起，胸部尽量保持不动，直至腹部鼓到最大程度。
2.屏息（2秒）
吸气结束后，短暂屏息2秒，让氧气在肺部充分交换，融入血液。
3.呼气（6秒）
用嘴巴缓慢呼气，腹部逐渐向内收缩，将肺部气体彻底排出，呼气时间比吸气长，感受腹部贴近脊柱。
（三）合理练习，避免过度
1.新手阶段
每天2-3次，每次5-10分钟，以不头晕、不疲劳为原则，避免一开始长时间练习。
2.熟练阶段
适应后增至每天3-4次，每次10-15分钟，可利用通勤、睡前、饭后等碎片化时间练习。
3.禁忌提醒
急性腹痛、哮喘发作期、严重心脏病患者，需在医生指导下练习，防止加重病情。
四、2个常见误区，练前先避开
误区一：刻意用力鼓腹
部分人练习时紧绷腹部肌肉追求“大起伏”，导致呼吸僵硬、憋气，正确做法是让腹部自然随呼吸起伏，无需用力。
误区二：打乱呼吸节奏
呼吸过快或过慢易引发不适，新手建议从“4秒吸气、2秒屏息、6秒呼气”开始，适应后再微调。
总之，「肚脐呼吸」是零成本、易操作的养生方法，每天花十几分钟练习，就能收获缓解压力、增强心肺、改善消化的好处。从现在起，不妨在睡前或饭后试着练一练，让身体在一呼一吸间变得更健康。
