健身常识 很多人不了解的健身冷知识(2)

  2.增加频率

  假设你在一个星期里,只花了短短几天的时间来训练,那么你的锻炼效果会很小。这些锻炼只是一个开始,并不代表着你就能看到效果的变化。大学教授建议根据你自身的身体水平,每周锻炼至少保持在4-5天,然而,这并不是意味着你在其他几天可以什么都不做,你必须保持那几天身体的活跃性,并不一定需要一个高强度的有氧运动或者跑步,散个步应该就足够了。

  3.增加有效训练

  有效果的锻炼方式应该是复合训练和关节运动。这些运动需要更多的肌肉纤维,从而燃烧更多的卡路里,同时也可以帮助你构筑整体的身体力量和平衡水平。在你完成一些很好的复合训练,像卧推,深蹲,硬拉,引体向上的同时,也帮助你很好地完成了同一时间的有氧运动。

  4.热身

  经常健身的人都知道在健身前必须要做热身运动,通过热身运动可以很好地拉伸你的肌肉,避免你受伤的风险,超过32个系统评价研究员发现,热身可以提高运动的性能,一个简单地热身只需要在你锻炼前5-10分钟就可以完成。

  5.发展训练

  通过阻力训练,你的肌肉会被刺激生长。然而你的肌肉也会逐步适应刺激。把自己放置在一个舒适的锻炼环境中,相同数量的重复动作,轻微的阻力不会让你有所进步。你必须努力增加锻炼强度,减少组与组之间休息的次数,设置更大强度的阻力,从而达到更高层次的重复效果,这就是所谓的发展训练。每组大数量的重复执行应该取决于你的目标。美国运动医学学院的研究人员建议,每次增加10%的阻力,当你训练特定数量的大重复之后,然而,执行适当的锻炼形式胜过增加负重。

  6.高强度的有氧训练

  高强度的间歇性训练,或者是HIIT,比低强度的有氧运动更有效的锻炼的方式。HIIT的特点是全力冲刺加上稍长时间的恢复,如20秒全力冲刺之后1分钟的慢跑。更高密度的线粒体导致更高层次的三磷酸腺苷(ATP),细胞内分子的能量,这意味着更多能量用于肌肉的运作。20分钟的HIIT有氧训练会比45分钟的稳态有氧训练效果更好。

  7.跟踪你的锻炼

  只有根据你的跟踪锻炼,你才能知道你的锻炼是否有效果。不管是用一个应用程序还是一个美丽的笔记本。跟踪你的锻炼计划讲给你提供需要改进或者停止的重要线索。记录你的重量,阻力,锻炼持续时间,组数和重复的数量,锻炼的类型,休息的时间甚至的心情。然后你就通过这些数据来调整和改变你的健身计划

  结语:通过上文的介绍,相信大家对于有关健身的常识问题有了更多的了解,我们的目的就是希望大家能够更多的了解健身运动,并能结合自身情况来完善自己的健身计划,让自己得到更好的锻炼。希望今天的介绍能够帮助到大家哦!

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