（二）晨起3分钟热身：简单动作唤醒身体
1.卧位伸展
躺在床上，双手向上伸展，双腿伸直交替抬高，每个动作保持10秒，重复5次。该动作能活动四肢关节，促进血液循环，为起身做准备。
2.坐位转体
坐在床边，双脚着地，双手自然放在大腿上，缓慢向左右两侧转动上半身，每个方向转动10次。此动作可活动腰部和颈部，增强身体协调性。
3.站立扶稳
在家人陪同或扶着床头、墙壁的情况下，从坐位缓慢站起，站立后双脚与肩同宽，双手自然下垂，保持30秒，感受身体平衡。该动作能让身体适应体位变化，避免突然站起引发头晕。
三、秋季防跌倒其他重要细节
1.优化居家环境
保持家中地面干燥清洁，避免水渍、油渍残留；在卫生间安装扶手、放置防滑垫；整理家中物品，避免电线、杂物堆积在通道上；保证室内光线充足，尤其是夜间起夜时，应及时打开小夜灯，避免因光线昏暗看不清路而跌倒。
2.合理安排活动
避免在阴雨、霜冻天气外出活动，如需外出，尽量选择上午9-10点气温回升、地面干燥时，并由家人陪同。活动时避免过快转身、低头或弯腰捡拾物品，动作应缓慢平稳。随身携带助行器或手杖，能为身体提供额外支撑，增强平衡感。
3.关注身体状态
定期监测血压、血糖，遵医嘱控制慢性疾病；注意饮食均衡，适当补充钙和维生素D，增强骨骼强度；避免饮酒，酒精会影响平衡功能和判断力，增加跌倒风险。若感到身体不适，如头晕、乏力等，应立即停止活动，坐下或躺下休息。
总之，老年人秋季防跌倒需要从“穿对鞋、热好身、优环境、稳动作”多方面入手，将细节融入日常生活。家人也应多关注老年人的安全，协助做好防跌倒措施，让老年人在秋季既能享受舒适生活，又能远离跌倒带来的健康风险。
