心血管健康是人体健康的“基石”，随着年龄增长、久坐不动、饮食油腻等不良习惯积累，高血压、高血脂、动脉硬化等问题愈发普遍，严重威胁身体健康。中老年护心做什么运动好？日常坚持合适的运动就能有效守护心血管，其中3种运动堪称“心血管保镖”，能改善血管弹性、促进血液循环、调节代谢，适配不同人群。本文将拆解这3种运动、科学技巧及注意事项，帮大家通过运动呵护心血管健康。
一、有氧运动：心血管的“基础守护者”
（一）代表运动：快走、慢跑，零门槛易坚持
快走和慢跑是最易上手的有氧运动，无需专业器材，随时随地可开展，适合各年龄段人群，尤其适配心血管健康入门养护。快走强度温和，对关节负担小，适合中老年、体重基数较大或久坐人群；慢跑强度稍高，适合体能较好、无关节不适者，两者都能有效激活心肺功能，促进全身血液循环。
（二）运动要点：把控强度，循序渐进
运动需遵循“循序渐进”原则，新手从快走开始，每天30分钟，速度以“能正常说话、微微出汗”为宜，每周坚持5-6天，逐步提升速度或延长时间。慢跑者需控制配速，避免冲刺，每次20-30分钟、每周3-4次即可，运动前热身5-10分钟、运动后拉伸，减少肌肉损伤和心血管负担。
（三）心血管益处：改善循环，调节代谢
长期坚持快走、慢跑，能提升心脏泵血能力，增强血管弹性，降低血液黏稠度，减少高血脂、高血压发病风险。同时，有氧运动可消耗多余脂肪、控制体重，避免肥胖加重心血管负担，还能调节血糖，间接守护心血管健康，是日常养护的基础选择。
二、游泳：低负担的“心血管友好型”运动
（一）核心优势：关节无压力，适配人群广
游泳是全身性有氧运动，水的浮力能抵消大部分体重，对膝、踝关节几乎无压力，适合关节不适、中老年及心血管基础稍弱人群。无论自由泳、蛙泳还是仰泳，都能调动全身肌肉，兼顾心肺锻炼与身体拉伸，避免单一运动导致的肌肉失衡。
（二）科学运动：控制时长与频率，规避风险
游泳前需做好热身，避免冷水刺激血管，新手每次15-20分钟，逐步延长至30分钟，每周3-4次即可。运动时保持呼吸均匀，避免憋气(憋气会升高血压、加重心脏负担)；游泳后及时擦干保暖，避免着凉，心血管功能较弱者需避免长时间游泳。
