三、康复锻炼：恢复腰部功能
1.腰背肌力量训练
可进行五点支撑法和小燕飞等训练。五点支撑法：仰卧位，双腿屈膝，双脚、双肘和头部着地，将腰臀部向上抬起，保持3-5秒后放下，重复10-15次为一组，每天2-3组。小燕飞：俯卧位，双臂放在身体两侧，双腿伸直，将头部、上肢和下肢同时向上抬起，离开床面，保持3-5秒后放下，每组10-15次，每天2-3组。注意动作要缓慢平稳，避免过度用力。
2.腰部柔韧性训练
可进行腰部伸展运动，如站立位腰部前屈、后伸、左右侧屈和旋转等。每个动作缓慢进行，达到最大幅度后保持2-3秒，重复5-10次。注意动作要轻柔，避免剧烈运动导致损伤复发。
3.核心肌群训练
核心肌群包括腹部、背部和盆底肌等，它们对维持腰部稳定至关重要。可进行平板支撑训练，俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持30-60秒为一组，每天2-3组。
四、注意事项：避免这些误区
1.不要盲目按摩
急性期按摩可能会加重出血和水肿，导致疼痛加剧。恢复期按摩也需选择专业人员，避免不当手法造成二次损伤。
2.不要过早剧烈活动
在腰部疼痛未缓解前，避免进行跑步、跳跃、搬重物等剧烈活动，以免影响恢复。
3.及时就医
如果腰部疼痛剧烈、持续不缓解，或出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应立即就医，排除腰椎骨折、椎间盘突出等严重疾病。
总之，扭到腰后要遵循“急性期制动冷敷、恢复期热敷护理、后期康复锻炼”的原则，同时注意避免常见误区。只要处理得当，大多数腰部扭伤在1-2周内即可明显好转，逐步恢复正常活动。
