第三章：学习篇
当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。
先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。
俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。
然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。
做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。
卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。
第四章：训练篇
给自己做个健身运动计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月多三练，后期可以四练或者五练。
但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。
前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在多1小时内结束训练。
每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。
每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。
动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢?(220-年龄)*80%=大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多小心率=(220-年龄)*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。