改善睡眠质量的14法

  如果长时间睡眠不足或者睡眠质量差,都会对大脑造成不良的影响,甚至很多人患上神经衰弱等疾病。如何改善睡眠质量?下面医学专家总结了14个改善睡眠质量的方法,不妨试试吧。

如果长时间睡眠不足或者睡眠质量差

  1、每天早晨在同一时间起床,以便使你形成固定的睡眠规律。

  2、早上在晨光中散步,会缩短睡眠周期,使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素,强烈的人造光也有同样的效果。相反,如果发觉你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期,推迟入睡时间。

  3、锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人,你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而,当骑了一整天的自行车后,你的睡眠周期会缩短,夜间早点上床睡觉,一定睡得更香,第二天起得也很早。

  4、白天睡觉不宜超过一小时,也不宜在下午四点钟以后睡觉,否则到了晚上就没有困倦感。

  5、如果早上的阳光能进入你的卧室,睡觉时可考虑戴上眼罩。

  6、在上床一小时之前,停止强脑力活动,可看一些简易读本或喜剧电视片,使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等,然后洗漱上床。

  7、等困了才上床。床只用来睡觉,不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡,干脆下床来读一些轻松的书,不要躺在那里翻来覆去。呆在床上,只会让你把床和失眠联系起来。

  8、在夜晚适当升高体温,会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴,都可以达到这种效果。

  9、晚上少喝水,饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多,从而影响睡眠。

  10、含有咖啡因的各种食品和饮料,如巧克力、咖啡、茶等,好避免在晚饭后使用,因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。

  11、在医生的指导下,补充镁、钙、复合维生素B等,可使睡眠更好些。

  12、安装一个隔音的窗户,挂上厚厚的窗帘,保证卧室是完全隔音的。

  13、除非有要紧的事,晚上好关掉电话,早上再打开,以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。

除非有要紧的事,晚上好关掉电话

  14、尝试一下放松的办法,有很多种可供你选择,如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。这里介绍一种对许多人都有效的办法:

  ①上床以后,仰卧在床上,先晃动、放松一条腿,进行几次慢速的腹式深呼吸;放松另一条腿,再进行几次使你更放松的呼吸。

  ②接着放松你的手臂、肩和颈部,再放松你的面部肌肉,尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次,在不知不觉中,你就进入了梦乡。

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