三、全谷物类：缓慢释放能量
（一）燕麦片
燕麦片富含膳食纤维和复合碳水化合物，属于低GI（血糖生成指数）食物，能缓慢释放能量，提供长时间的饱腹感。选择纯燕麦片，用开水冲泡后，可加入少量坚果碎、水果干增加风味。一碗（约30克）燕麦片的热量约100-120千卡，既能满足饥饿感，又能避免血糖快速上升，是不错的夜宵选择。
（二）全麦面包
全麦面包保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，与普通白面包相比，消化吸收速度较慢，能持续提供能量。每100克全麦面包热量约250-300千卡，但每次食用一片（约30-40克）即可，搭配少量低脂奶酪或果酱，既能增加口感，又不会摄入过多热量。
四、夜宵食用的注意事项
1、控制食用量
即使选择低热量、健康的食物，也不能过量食用。夜宵的目的是缓解饥饿，而不是吃得过饱，一般吃到七八分饱即可。比如吃水果，控制在100-150克；喝牛奶，以150-200毫升为宜。
2、选择合适的时间
夜宵不宜吃得太晚，尽量在睡前2-3小时食用。这样能给肠胃足够的时间消化食物，避免食物在胃内停留时间过长，影响睡眠质量和肠胃健康。
3、避免油炸、高糖、高盐食物
像炸鸡、薯条、蛋糕、辣条等高热量、高脂肪、高糖、高盐的食物，是夜宵长胖的“元凶”，应尽量避免食用。这些食物不仅热量高，还会增加身体代谢负担，对健康不利。
4、细嚼慢咽
吃夜宵时要注意细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，避免因吃得过快、过多而摄入过量热量。同时，细嚼慢咽也有利于食物的消化吸收。
想吃夜宵又怕胖？按照这些方法选择合适的食物，控制好食用量和时间，就能享受美味夜宵的同时，轻松保持身材，实现“夜宵自由”与“炫腹”无负担的双赢！
