太极拳博大精深、源远流长，早就已经家喻户晓，对于现在工作、生活压力大的朋友来说，学习太极拳无疑是一种缓解疲劳、强身健体的好方式。今天，小编就拿杨氏太极拳来说，为大家讲一讲当中的学习方法，希望对大家有所帮助。
目录
1、杨氏太极拳 2、杨氏太极拳对身体的要求
5、杨氏太极拳大中小架区别与联系 6、如何理解杨氏太极拳的柔与刚
7、杨氏太极拳发劲 8、杨氏太极拳腿功的基本练法
杨氏太极拳
太极拳作为一项老少皆宜的运动，现在深受大家的欢迎，我们先来了解一下杨氏太极拳是如何形成的。
杨氏太极拳式太极拳的一个流派。这派太极拳是由河北邯郸永年人杨禄禅(1799-1872)即其子杨健候(1839-1917)其孙杨澄浦(1883-1936)等人在陈氏老架太极拳的基础上发展创编的。
创始人
杨露禅(1799--1872)河北永年人，就学于陈长兴。陈长兴原精于炮锤，后来从学于河南蒋发，得太极拳艺。艺成后，在北平号称"杨无敌"。传子杨少候，杨班候，杨健侯(1839--1917)，后由其孙杨澄甫(1883--1936)修定而成为现在流行的就是杨氏太极拳大架，有108式。
可见，历史上是有如此多的武林前辈，他们的相关事迹一直被后人津津乐道。
风格与特点
杨氏太极拳拳架舒展优美，身法中正，动作和顺，平正扑实，由松入柔，刚柔相济，一气呵成，轻灵沉着兼而有之，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格，深受一般大众的喜爱，故而，流传广。
杨氏太极拳的套路及兵器
传统的套路还有杨氏老架太极拳，杨氏低架太极拳，杨氏用架太极拳和杨氏小架太极拳。
杨氏太极拳还有太极推手，大履，太极散手，太极拳内功等流传于世。
随着杨氏太极拳的不断发展，也形成了许多新的套路。
杨氏太极拳为了配合现代人的健身习惯，还有其他套路流传下来，如24式，46式，竞赛48式，新套路为广州胡氏所创，为67式。
杨氏太极拳的拳架有高、中、低之分，初学者可以根据不同的年龄、性别、体力条件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。因此，它既适于体力较好者用来增强体质，又适用于体弱者作为疗病和保健的手段。
杨氏太极拳的兵器有杨氏太极剑杨氏太极刀杨氏太极棍。
补充
国家体委早在1956年与1959年前后以杨澄甫拳架为蓝本，编写了“24式简化太极拳”、“88式太极拳”。自推广以来，深受广大群众欢迎。
国家体委武术研究院为了适应当前国内外太极拳发展的需要，又特汇编了四氏太极拳竞赛套路(杨、陈、吴、孙)，其动作均要求按传统练法编排，它对今后国内外太极拳运动的蓬勃发展，将会起到重要作用。
套路演练的基本理论，是指导杨氏太极拳健康发展的准绳。杨公澄甫所著《太极拳术十要》、《太极拳之练习谈》，几经沧桑，至今仍然是指导杨氏太极拳健康发展必须遵循的准则。
杨氏太极拳发展形势是喜人的，如今遍及海内外，习练者日益增多，普及面更加广泛。愿太极拳为慢性病患者造福，为人类健康长寿做出贡献!
国家非常重视非物质文化遗产的保护，2006年5月20日，该遗产经国务院批准列入第一批国家级非物质文化遗产名录。
杨氏太极拳对身体的要求
一、对头部要求
头部要虚领顶劲，虚是空的，领是向上引的意思，顶是往上顶，劲就是有力量。总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就直了。颈直，站着显得很精神，不这样就提不起精神。
如果两眼闭着，塌蒙眼也不行，讲究精气神，二目炯炯有神，要求做到头正颈直，经络顺了，气血也畅了，练起拳来感到很舒服。头表现出来要具体形象。所谓“正”，就是不低、不仰、不偏、不依，尽量做到这些要求。
1、眼睛要有神，正前平视，应随出手的方向，随动作的要求转动而转动，跟动作协调起来，也可往上，也可向下。
2、咀，即口。似闭非闭，似开非开。一般说口呼鼻吸，实际生活不是这样。闭不是嘣着咀，也不是开着，要符合人的生理自然。
要求舌头抵上颚时自然形成，不要硬顶。似闭非闭，活动能使口内生津，不至于口干舌燥。如果张着嘴练拳就上不来气了。
3、气，气是一门科学，现在气功很盛行，有专门研究气功的。一般称太极拳为自然气功，要求气沉丹田，呼吸自然，以我之静窥测对方动向，或你来我往。
太极拳的气沉丹田“脐”下小腹部位，不论坐着、站着，气沉在丹田就会感到非常舒适。保持这个状态，气就沉到丹田了。这个“气”，分先天之气与后天之气，先天之气指元气，后天之气就是呼吸。
先天之气要稳，后天之气宜顺，二者是结合的。一个沉到底下稳稳的，一个比较顺。先天之气是固有的、本能的，摸不着，看不到，而在日常生活中会感觉到，如果人没有气也就完了。
4、呼吸，练拳过程中呼吸怎样配合动作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉强。
因为套路跟单势练法、散打不同，套路是按预先设想编排按顺序作的，散打就不一样了，有对立面，来自刹那之间，说来就来，不一定从上面来，还是下面来，也不一定是拳还是脚，或者其他部位，时间很快，很短。
比如击掌，一般配合动作，不能吸气，不能呼气。套路系统要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一开一合，它还有衔接的地方，有过渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，气沉丹田就行了。开始可能出现气短，慢慢适应了，呼吸就长了，有节奏了，有力了。
二、对上肢要求
练拳中的放松目的是把肩、肘、腕内在的连接起来，具体到手上要求：掌微伸，指微曲，指缝稍离，手型要美，不要硬棒棒的;肩要沉，肘要坠，腕要坐，指要伸，这样就能有机地连接起来，看着是给他一掌，不是光掌、光手，而是全身。
如搂膝拗步，不是光两只手，而是全身，由脚而腿而腰。其根在脚，发于腿，主宰于腰。形于手指。
脚而腿而腰上下必须连贯。太极拳的“棚”是主要内容，武术本身来自于生活，如两人在一起，对方不太礼貌，给我一拳，我一抬手，一转变挡住他，一转弯手一翻，就采住他了。
不管上，不管下都可以，给肘也行，膀子抗他也行，讲究手采肘靠。
平常练就是练太极十三势：掤、捋、挤、按、前进、后退、左顾、右盼、松劲，通俗讲就是手、眼、身、法、步的配合，整个做的时候要的就是这个“劲”。
一抬手一举足都有它的基本内容在里头，刚才的“掤”，如果没有那个意思就不好看了，所以得养成那个意识、比如唱戏、不管生、旦、净、未、丑，之所以能吸引观众，是因为表演得深刻带有感情，比较真实。
我们练拳也有那个内容，看着就精神，如果没有那个内容，看着就不真实，就不太好。
所以牛桂英、丁果仙她们能够、吸引人就是表演深刻真实。练太极拳也如此。
1.掌前面讲过手型，主要是掌，对掌的要求，一般是侧面掌，掌宜微伸。
2.拳对拳的要求，拇指放在四指外沿，虚虚扰住握实，不要死握，又僵又硬，拳面要平。
3.吊手要求五指下垂，虚虚扰住就行了。
4.手腕要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有劲的感觉，劲是贯输到全身的，肩、肘、腕、指都要连接到上肢，不能出现僵硬。
上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指，放展它，松开它，越松越有劲，慢功夫，功夫就是时间，按照要领练，练到一定时间，自然就会有劲，劲的形成，只要按要领做，不用练劲就有劲。
太极拳是富有哲理性拳种。它的臂要求伸直，直里带有曲。开与合都有辩证关系。开里有合，合里寓开。臂不能直挺挺的。
5.单鞭单鞭的右臂要直，因手(吊手)是朝下的，根据人体的构造和拳法的要求，必须这么做，这样做是顺的。
如果做成弯的就不合适了。对上肢的要求，基本上通过“放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感觉。
在练拳时注意，不练则已，练就得找点东西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找点，明天找点，练拳不是一朝一夕，每天练每天找，日久天长，慢慢就找着了。还能控制指挥它。
三、对躯干要求
躯干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊发。
它的位置正好在人体中部，腰动自会带动腹部蠕动各部功能，通过活动得到锻炼。所以，腰至关重要。含胸怎么“含”，开国大典，首长检阅部队：战士胸脯挺着很精神。这是检阅，作战不行，受限制。
“含”区别于挺与弯腰，以自然为原则。本身就带有含，所以能含胸才能拔背，拔背对以腰为界线，由腰开始松腰松胯。
这样一往上一往下形成对拉，突出腰的主宰作用，使躯干形成整体。区别于连根拔。以腰为主，命意源头在腰隙。
腰为主宰，使它能带动上下动。可以一动无不动，只要动就有意识地带动上下动。如云手，走时转身，左右两侧各45度，中间90度，都是腰带着走，右边左边一定要含胸拔背，以腰带，否则出不来劲。
这个“劲”是自然形成的，不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。希望做时弄清楚，含胸拔背，松腰劲胯，“放松”内劲就贯穿。意念就集中。
四、对下肢要求
下肢要撑住上肢、躯干整个力量、虚实与重心掌握好。
1.马步拉开马步，两脚直前，实在八字步上，虚在丁字步上，虚实掌握好，就能掌握重心，注意膝关节与脚的方向要相符，否则就不合理。
只要分出虚实找出重心就可以了。在变的过程中要求式式均匀，绵绵不断。每个势子要做清楚，中间不能停留。
2.弓步弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地(有抓意)而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。
走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撑弓接”整体协调。一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。
内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。感到不好了，这是要求高了。这个高反复不断出现，说明真正提高了。太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。
五、对步法要求
1、马步在练中要求踩成马步、马步要求与肩同宽。
2、虚实步习惯叫“丁八步”，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的过程中以至摆了定势后与虚实步又不太一样。
成弓步的迈步要直着往前搁，中间要有个幅度，就是与肩同宽。怎么出去呢?迈步要直着往前放，后蹬前撑就稳了。还要左右支撑，如果步子迈得太小了。
挤在一块儿，就不稳，它没有左右支撑。必须前后蹬撑，左右支撑。
在练的过程中虚的这边胯要松垂，这边松垂和那边一样，就直接出去了，在松的时候，两边一块松，保持它们中间的幅度，弓腿出去，就比较顺了，前后顺了，左右也顺了，左右也支撑了，就是前撑后蹬，左右支撑。
而虚实步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那个成弓步的不一样，那个腿弓出去，这个不弓，这主要重心坐在八字步上的这只脚，要保持与肩同宽，以八字步为主，要求一条中心线，左右两侧分。
左脚在左边，右脚在右边，相互之间不能越过，中间不要幅度。如白鹤晾翅、手挥琵琶，脚掌着地，脚跟着地，都是这样，不要拉开。
在整个过程中要求一气呵成。初练时，如预备式，做起势，它的步幅的大小决定下肢力量的强与弱。屈腿蹲了，第一步走，劲有多大。低了。步子就大了;高了，步子就小了。
所以，第一步就决定了姿势的高低。往后所有的势子都应以此为准。它的步幅大小，决定下脚力量的强与弱。要一气呵气，练下来一趟，练三趟，练几趟，都可以，均应在一个水平线上进行运动。
单鞭下不去，舒腿坐到什么程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不动，提左腿向正东伸出，置右脚左侧。当左脚着地后，左腿同时向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撑，身子尽量下坐就行了。
如果没坐下去，还很高，是步子迈得不大。步大不能太大，否则重心前移时，不能稳稳提起来，会出现起伏。
定势，即标准式。如搬拦捶，通过转换重心移动，两臂环起，提腿迈步，重心移动，坐好腿以后拉开，每个动作都应该清清楚楚地做出来，摆够数，不能不够数就往下边走。
再如转身撇身捶，转身握拳，坐回来，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定势做出来。非常好看，自己也感到很舒服。在动作中包括上下相随，内外相合。
所谓内外相合，就是肢体动作和思想意识两者相结合。再比如斜飞式，不管那个动作往哪里走，意识得跟着走。
不能手往右边，眼睛，意识却往左边看，往右边想，这不行。必须手往上走，就往上看;肢体往下走，就往下看。使之内外相合。
初学练拳不能要求这么高，这么难。先练轮廓。即粗粗地练。一般分粗练、细练、精练三个阶段。
开始能粗粗比画下来，知道基本要点，动作做不好，但心里知道，慢慢就能结合起来了，也就细了。后是精，精要求高了。
没有规矩不能成方圆，一定要把要领弄清楚，只有要把要领弄清楚，才能为练好杨氏太极拳打下良好的基础。
杨氏太极拳胯的作用
演练太极拳时，人们在身法上追求“中正安舒、轻灵圆活”，在步法上追求“进退转换虚实分明”，还讲求“虚灵顶劲”和“尾闾正中”，根据赵斌老师和傅钟文老师的教导，加之我多年的练拳体会，我认识到要做到以上几点，不可轻视胯的作用。
胯是人体中大的关节，也是调节腰腿运动的关键。拳论说：“有不得机、不得势处，其病必于腰腿求之。”而胯是腰腿转换之处，胯关节不灵活、不松沉，腰腿就很难相顺相随。
杨澄甫先生在《太极拳术十要》中曾明确指出，习拳必须“松腰”。其实杨公“松腰”的深刻含义是“松腰胯”，因为腰胯紧密相连，胯松则腰松，胯沉则腰活。
拳论还说：“命意源头在腰隙”，只有腰胯松沉，才有利于气沉丹田和劲达四肢，腰活胯开，才能使下盘稳固、动作协调、周身灵活。
从生理学讲，胯关节松开，可使耻骨联合于坐骨关节上的缝隙加大，运动幅度也会因此而加大，腿脚的伸缩会变得灵活。
既然胯如此重要，哪么在练拳时胯的基本要领是什么呢?我认为在演练杨氏八十五式太极拳时，胯的基本要领是：两胯松沉、左右端平、胯根的内侧微微外撑，也可以用四个字来概括，即：松、沉、平、开。
胯在太极拳演练中有那些作用呢?我仅从以下几个方面浅谈拙见。
首先，胯的“松、沉、平、开”是身法上“立身中正、旋转灵活”的基本保证。
在演练太极拳时，形体上力求表现出中正、大方、严正、舒展，这就要求身体在前进、后退、左旋、右转时，自头顶至会阴，始终形成一条垂直线，身体不可前俯、后仰、左倾、右斜。
在进退时，两胯必须松沉端平，或齐进齐退，或均匀转换，务必不偏不倚。
如八十五式太极拳中“左右搂膝拗步”一式，当左搂膝拗步完成时，中线(鼻尖、剑突、肚脐的垂直线)朝向正前方，两胯松沉端平。
接着做右搂膝拗步时，左肩、左胯、左膝、左脚随腰同时外旋45度，左胯下沉内收，并使左胯、左膝、左脚外侧处在同一平面上。
上步时，两胯更需要端平松沉，右脚轻轻提起，落地后，脚掌微微后撑，尾闾内收，两胯根内侧稍稍外撑成圆裆，弓步到位时，松胯顶腰，中线正前。
在完成这一式时，若胯不松沉，则会出现蹬地惯性上步现象，身体会向前俯、起伏或者摇晃;若胯不端平，身体则会歪斜，尾闾则不中正。
在旋转动作中，实腿的胯根必须下沉内收，实腿的胯、足、膝的外侧始终处于同一平面内，两胯端平，胯根松开，加之尾闾内收和虚灵顶劲，足与膝的伸缩、腰与腿的旋转才会灵活自由。
如八十五式杨氏太极拳中“斜飞势”一式，左胯根应先松沉后坐，左膝、左胯、左脚外侧处于同一平面内。
两胯端平，尾闾内收，右胯胯根松开外旋，右膝扇形打开，随腰右转，膝尖、脚尖处于同一方向，右脚落于右后方，然后扣左脚，右脚微微后撑，左脚前蹬，两胯根向两侧撑开，右脚渐渐由虚到实，形成弓步。
在这一式中，两胯松沉端平是关键，若左胯不松沉，右胯的旋转角度就会受到限制，若两胯不能端平，那么尾闾就不会正中，身体就会歪斜。
其次，两胯的“松、沉、平、开”是步法上进退转换、虚实分明的基本保证。
太极拳要求迈步要轻灵，起落似猫行。起步要轻灵，不可蹬地靠惯性起步或者以身拖拉;落步要轻缓稳健，不可摇摆或笨重，要做到这一点，胯和膝功不可没。
上步时，须先坐稳一腿(实腿)，实腿膝要略屈垂直，实腿的肩、胯、膝、足外旋，膝、足、胯处于同一平面内，实腿胯根松沉内收，使重心稳定，然后虚腿屈膝提脚，使脚轻轻离开地面;出步时，略开胯，并以膝足领起，轻轻落下。
凡欲上右脚，左胯须先下沉内收，右腿迈步才会轻灵，反之亦然。如前文所述之“搂膝拗步”。退步时，实腿胯只有松沉内收，两胯端平，虚脚的起落才会轻灵。
如八十五式太极拳中的“左右倒撵猴”一式。两胯端平，胯根下沉内收，身体微微右转，右腿坐实，右膝、右脚、右胯外侧处于同一平面内。
同时左脚以大腿面上提带起，脚尖落地后左肩胯外旋内收，重心渐渐后移，随着腰胯的左转，左脚渐渐踏实。在完成这一式时，若两胯不能端平，会出现身体歪斜、左右摇晃的现象。
胯的“松、沉、平、开”还有助于虚灵顶劲和尾闾中正。在八十五式太极拳中腰胯松沉、下盘稳固有利于气沉丹田。
从辩证法的角度看，矛盾的双方相互依存，如果没有“胯沉”，也就不会出现“虚灵”。因此在腰胯松沉时，虚灵顶劲也才十分明显，此时腰脊会有拉长之感。
胯的“松、沉、平、开”也有助于尾闾中正，如云手，在大小马步的转换中，两胯始终端平，胯根松沉，脚的起落由大腿面控制，这样才能保证尾闾始终不偏。
又如右蹬脚，提腿时，左侧须上下垂直，右腿提与腰平时，右胯松开蹬出。在这一式中若左侧不垂直，蹬脚时左胯就会歪斜，尾闾不正。
杨氏太极拳云手学习
杨式太极拳云手在杨式十六式、二十四式、四十八式、八十式，及杨式传统八十五式等套路中均是一个典型的、有代表性的式子，它充分体现了杨式太极拳舒展大方、中正圆满、动作和顺、轻灵沉着，以及练习上由松入柔、刚柔相济的风格特点。
在做杨式太极拳云手时，要求立身中正，虚灵顶劲，沉肩垂肘，以腰为轴，步随身换，点起点落，虚实分明，圆活自然，上下协调，周身一家。
可是有不少人在练杨式太极拳云手时，常常出现如下毛病：
1、摇头晃脑，身体中心轴(从百会到会阴的垂直线)上端不是偏左就是偏右，甚至超出体外，既影响形象美，又影响周身协调;
2、虚实不分，重心不稳，造成突然开步、全脚着地或收步脚拖地现象;
3、低头猫腰，眼死盯住某手某点，双目无神;
4、侧行步两脚成外八字，造成斜身扭臀;
5、身体时起时伏，上云的手高于眼，使头部往上抬，下云的手，前臂与大臂几成90度，高于腰部左右来回摆动。上述毛病的出现是由于没有以腰为轴。
正确做法：
l、头要虚虚领起
头容正直，神贯于顶，《十三势行功歌》中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”之说。
练拳时头部不可偏侧与俯仰，意念头顶好似有物，含有虚虚上顶之意，这样才有精神，才能达到满身轻利。
2、守住中心
前人太极拳理论中有以“中土为框机之轴”“以腰为轴”，就是强调以身为中心，所谓“中土”的中字，不单纯指身体在前后左右之中的中字，还应作中央、中心解。
拳论日“主宰于腰”，不仅强调腰部运动的机能，也指出了这里是中心所在，也是重心所在，我们做云手动作时必须以腰为轴，带动四肢、躯干有规律地运转，即“源动腰脊转股肱”，躯干要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。
3、分清虚实阴阳
前人拳论中有“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成”。可以试验一下，云手时两脚不分虚实，看能否提脚开步?显然不能。正确的做法就要分清虚实、阴阳相济。
如做左云手时，重心坐在右腿上为实为阳，左腿左脚为虚为阴，侧行开步才能轻起轻落，点起点落;右手在上格挡对方来手为实为阳，左手在下、静中寓动为虚为阴;
当左脚跟落地后，重心渐渐移到左腿上为实为阳，右脚点起向左脚并步(小开步)为虚为阴;左手在上格挡对方来手为实为阳，右手在下、静中寓动为虚为阴。
就这样一阴一阳、一虚一实在两腿两手之间不断转换，才能做到重心平稳过渡、迈步轻灵，当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上，首要的是神意上要有虚实阴阳的概念为先导。
4、裆走立圆下弧
裆走下弧，裆劲松沉，一能做到开胯圆裆，二能稳住重心，三能防止身体时起时伏。裆走下弧也是重心在两腿问平稳过渡的一个条件。
5、腰走平圆后弧
腰走后弧是在腰的垂直轴带动四肢躯干协调运转的前提下，腰弓向后，左右运转的。
但要注意，不管裆走下弧，还是腰走后弧，这个弧线的弧度、长度都不能大，别人不一定看得出来，只要自己体会到就行。
6、要明确云手的攻防含义
云手是对方用手向我面、胸部击来，我则用手去防挡，视机变招进击对方。
老拳家们有一句话：“走架无人似有人，打手有人似无人。”就是说我们在盘架子时招招势势都要视为身前身后有敌情，做起动作来势势圆满有掤劲，眼观六路，耳听八方。
在行拳走架中明确攻防含义，一方面可以提高练拳人锻炼的兴趣，一方面又能不断提高自己的拳艺水平。
7、配合好拳式呼吸
为什么要配合拳式呼吸?拳师陈子明在《太极拳之要点》中说过：“呼吸调气，足以发达肺部，若早晨呼吸后练习拳术，或者练拳时有相当的呼吸随其动作出纳以调气，则筋肉与肺部必同时发育，自无肺弱之患。”
太极拳的招势动作有大小，而呼吸要求深、长、细、匀，每个动作都要能与呼吸配合，那是不可能的，所以，要自然呼吸与拳式呼吸交替进行，尽可能在那些能够配合好呼吸的式子里，做好呼吸动作，即手足由实而虚时，用同样的速度以意导气，用吸气去配合它;手足由虚而实时，以意导气，用呼气去配合它。
云手就是一个能与呼吸配合很好的式子，如：左云手，重心移到右腿上，左脚向左，侧行开步;左手向下向右向上画弧(左脚左手为虚)，右手向上向右画弧配合吸气;
这时会阴微微紧缩，小腹内收，横隔肌上提，胸廓扩展，重心回移到左腿上，右腿提起向左脚并步(小开步)，右手向上向左画弧，左手向左边旋边推掌(左脚左手为实)，配合呼气。
这时小腹松沉，有腹鸣感，两手十指有麻、胀感(我练的是逆腹式呼吸)，这就是太极拳的“与动作相结合的腹式呼吸运动”。
只要认真去体验，用意导气，日久自然能得到“气沉丹田”的功夫，收到强身健体的效果。
杨氏太极拳大中小架区别与联系
拳论云“先求开展，后求紧凑”。故有拳家将“开展、紧凑、守中”形式上的区别，作为判别杨氏拳大、小、中架的标准。笔者以为不然。
太极拳是练圆的拳，无圆不太极。此圆可无限大，亦可无限小，故小架紧凑亦可开展，大架开展亦能紧凑，中架守中，既能开展，又能紧凑。
究其何时紧凑、何时守中、何时开展，皆取决“因敌变化示神奇”的需要，又岂能以固定不变的模式机械应对之。
还有拳家认为，“杨氏太极拳拳架按姿势的高低或动作的幅度分为大、中、小架”。
笔者以为，此说亦未能深入事物的本质，只是停留在“拳架形式”上看问题，而要弄明白杨氏拳大、中、小架的区别，则区别不在形式而在内容，不在表象而在实质。
那么，杨氏拳大、中、小架到底有何区别呢?
小架即用架，今人习惯上称“少侯架”;中架即练架，今人习惯上称“健侯架”，此二架均为杨氏拳母架;大架为母架的改造架，为杨氏拳子架，今人习惯上称“澄甫架”。
小架、中架与大架相比，内容、练法要丰富、复杂得多：同是揽雀尾掤手，小、中架有肩圈、胸圈、腰圈三道圈，大架改造为一道胸圈;同为三趟云手，小、中架有一开一合、两开两合、三开三合之分。
大架改造为一开一合;同为两趟倒撵猴，小、中架有猫扑、採挒肘靠之变手，大架改造为一翻一开走定势;同为玉女穿梭，小、中架含有偷桃、辘轳、簸箕、传梭等拳势变化，大架改造为只取定式走四隅角;
同为转身白蛇吐信，大架减去了小、中架雀鹊穿枝变手;同为左右分脚变转身蹬脚，大架抽掉了小、中架中的挂树……篇幅所限不能式式列举。
概而言之，大架是杨澄甫对父健侯、兄少侯拳架加以改造之修定架。
小架是杨氏拳快架、用架、技击架，中架是杨氏拳的慢架、练架、功力架，大架是在杨氏拳原有用架、练架基础上，出于化繁为简、变难为易、汰劣(如震足、发力等)存优、普及推广、改革更新等方面考虑，而形成的杨氏拳新架。
这就是杨氏太极拳大、中、小架的实质。
武术是冷兵器时代的宠儿，杨氏拳用架、练架适应“露禅闯天下，班侯打天下”的需要，是纯粹的武技拳学;而杨氏拳大架的问世、“定型”，则标志着杨氏拳从单一拳学向医疗体育、强身健体、养生怡情、博击防卫等多功能的转轨。
杨氏拳小架圈小劲坚、刚猛霸道，动作秀美高难，健侯长子少侯先生独得其全，清末民初时成为该拳系的代表人物。
少侯性情孤僻暴燥，选择传人条件极为苛刻：“一不教看着不顺眼的;二不教不是学拳料的;三不教经不起打骂的”，是个有名的“三不教”。
小架学练难度较大，加之少侯教学循规蹈矩、死板刻薄，尝言“祖宗的东西是不能改变的，我怎么学的就怎么教……”，学员难以耐受他那种残酷的训导方式多敬而远之，因此，非有特殊机遇、缘分者不能得之，而这正是杨氏拳小架缺少传人的主要原因。
1925年陈微明《太极拳术》载：“少侯传田兆麟、尤志学等，许禹生亦从少侯学”;1937年吴图南《国术概论》载：“少侯传东润芳、马润之、尤志学、田兆麟、乌拉布”;见著于媒体报导的少侯传人有田兆麟、吴图南、顾履平、张虎臣(笔者按：2006年河北永年永年太极拳志》所载，与之相仿)。
从有关资料分析，诸前辈所练杨氏拳小架均与杨澄甫定型架的动作名称、动作顺序基本一致(笔者按：此事可证大架源于小、中架，本文将在第三节《张虎臣先生传教的三个套路一趟拳》中展开论述)，所不同者在于拳势复杂、拳速奇快、身法变化相异，风格不同而已……
杨氏拳中架螺旋折叠、乱环迷眼、动作优雅细腻，健侯先生是该拳架代表人物。健侯性情祥和，民国初期太极拳面临发展机遇时年事已高，大部分弟子遵嘱转到其子杨澄甫名下，2006年永年撰《永年太极拳志》173页载，健侯传人除长子少侯、次子兆元(早死无传)、季子澄甫外，门下只列许禹生一人。
吾师张虎臣先生言，健侯架和缓畅舒，不快不慢、不刚不烈，拳势如长蛇盘旋飞舞，练之极长功力，是杨氏拳快架、用架的基础架。
从1921年许禹生所著《太极拳势图解》观览，书中图片，虽有中架粗框，却非中架原样，反而与杨澄甫1919年拳照(详见陈微明著《太极拳术》)无大区别。
由此可证，许禹生亦对杨健侯所传之太极拳做了改革，且改革的思路与杨澄甫基本相同(笔者按：清末民初，冷兵器时代结束，是中国武术各种派别图生存、谋发展而互融借助、兼包并蓄的时期、故有识之士，特别是太极拳的主要传人们，如杨澄甫、许禹生、吴鉴泉，王茂斋等，不约而同地在探索太极拳发展方向，从而掀起了太极拳改革浪潮)。
只是许禹生当时社会活动极多，直接从事太极拳教学机会极少，其传人除山西王新午、北京张虎臣外，不见有其他传人的信息披露。
若议杨氏拳大、中、小架间有何联系?笔者以为三种架别练法不一，功能有别，其实质均为杨氏拳技，只不过各有侧重面而已：小架致用、偏于技击;中架主功、偏于增长劲力;大架体用兼备、利在普及。大中小架三者交相辉映，互为补充、相得益彰，从而组成了完整的杨氏太极拳体系。
小架高难，中架复杂，非悟性风慧者不能学;大架脱胎于中、小架，易于普及人皆可练。
大、中、小架恰如三层梯阶，先易后难，循序渐进不难登堂入室。依笔者教学经验而论，三年大架后再学中架，中架一年后再学小架，效果较好。
小架拳速迅捷，动作高难，难在快而不乱;中架拳路过长，拳势繁复，难在缓而不断，体力不足者难以支撑，二者均不易普及。
我师张虎臣先生生前曾言，他年轻时在用架、练架上下过苦功，晚年后练的多的还是预架(笔者门内称大架为预架，下同)。
笔者对此深有感触。愚已年近古稀，(除特殊需要)喜欢的、练的多的是预架，原因在于中、小架过于累人，不如大架清心安神、自在舒服、安逸也。
如何理解杨氏太极拳的柔与刚
杨氏太极拳的大特征就是体松柔和，舒展大方，外柔内鼓，有掤劲拳术之称。在杨公澄甫遗著《太极拳练习谈》中也讲到“太极拳乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术也”。
这里的所谓“刚”和“针”，指的都是太极拳的内劲。当前有许多人练拳只见软不见刚，把柔理解成软，把柔与软混为一谈。
太极拳之“刚”，就是以腰为轴，利用太极拳的缠丝劲，牵动丹田充溢的内气，在瞬间发出的爆发力，亦称弹簧劲。这种劲是通过长时间周身放松、拉长，用柔缓的动作在去僵求柔中练出的先天自然之气(常说的丹田之气)所产生的，并非后天之拙力。
太极拳之“柔”，《拳论》上讲，“运动之功久，则化刚为柔，练柔为刚，刚柔得中，方见阴阳”。掌握柔并不是松软，而是去一份拙力、蛮力，得一份柔劲后的缠丝劲。
此为太极拳的精髓，非千锤百炼、天长日久，不易轻得。由此可以看出练好太极拳柔刚途径就是学会放松。
“放松”的体认有以下几点：
“放松”是练好杨氏太极拳的一种方法，也是一种手段，但不是目的。
“放松”有两个方面的含意：一是意念的放松，即排除一切杂念和紧张状态，集中精力练拳;二是肢体也要放松，即排除体内僵力。
“放松”是有意识地使全身关节、肌肉、整个骨豁松开、放展，使韧带拉长，忌僵硬。通过松开、放展，使全身有机地联系起来，更好地连接成一个整体，这一点一定要下工夫揣摩。
“放松”是使肢体放展、引长之后的一种沉重的感觉，是劲的内在感觉，不是局部，而是全身。
“放松”犹如高温熔解生铁，亦如高温熔解拙力(僵力)。铁水经过锤炼，可以转化为钢，拙力经过训练，可以由柔转化为劲——即刚的形成。“由松入柔，运柔成刚，刚柔相济”。
太极拳学习的初级阶段，动作要讲究缓慢，姿势要求柔软。柔软只是练太极拳的手段而已，不是终极目标。真正要练好太极拳，须配合静坐、站桩聚敛内气等桩功，功成后的内劲威力不言而喻。
太极拳的练习，也是一个去僵求柔的过程，要通过走架子来彻底化去人体长期养成的拙劲、蛮力。
例如人要拿起一个重物，就得用拙力，日久就养成了鼓劲拿重物和举重的习惯。鼓劲实际上是努劲，在太极拳术语中就叫拙劲。化掉拙劲，身体放松，动作慢、缓、柔，这样才能使全身放长产生弹簧劲，才能引动体内之真气，使内气鼓荡于周身。
杨氏太极拳习练时讲究“虚领顶劲，气沉丹田;含胸塌腰，沉肩坠肘;松腰圆裆，开胯屈膝;神聚气敛，身手放长”。
虚领顶劲、气沉丹田：如在站桩时，让意识通过相反方向的拉开，使身躯有放长的感觉。站桩时要顶劲虚领，松胯塌腰，使背部得以拔长。沉肩坠肘、松腕，实际上是要求从肩与肘的放长，肘与腕的放长，使整个手臂得以放长。
开胯屈膝是腿部的放长。前臂、大臂、小腿和大腿是由骨骼组成的，没办法拉长，但连接它们的腕部、肘部、肩部、胯部、膝部等关节处都是筋连接的，通过有形的拳架动作套路，以一念代万念，达到心静如水，意气平和，放松的动作配合呼吸，意到气到，使身体产生拉长的感觉。
随着动作姿势的规范化，引得丹田之气愈来愈足，这种拉长、发胀、发麻、发沉、如灌水银的感觉越来越明显——这就是太极混圆劲的产生。
内劲是内气充足在外的表现，内劲不是拙劲，而是外似非常缓和、柔绵的拳势引得的内气散布于身体四肢的鼓荡。
因此古人把通过规范的拳架加上意念，配合呼吸，引得体内先天真气(丹田之气)在身体各部位鼓荡的过程，叫炼铁成钢的过程。
“极柔软，然后极坚刚”，“外操柔软，内含坚刚，常求柔软之于外，久之自可得内之坚刚，非有心之坚刚，实有心之柔软也”。由此可以说，专气至柔只是一个练拳的过程，不是太极拳的终目的。
谈太极拳的刚与柔，实际上是谈太极拳的阴与阳。《太极拳论》的第一句就是“太极者无极而生，阴阳之母也”。
如把太极拳刚与柔的划分，用于技击理论和太极拳原理来总结，“一阴九阳根头棍，二阴八阳是散手，三阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手，唯有五阴并五阳，阴阳不偏称妙手”。
说明只有阴与阳相等，即五阴并五阳，刚与柔相济时，拳才合于太极，方可称太极拳。在此之前，实属软拳或硬拳，真正的太极拳功夫是经过练刚致柔，柔极生刚，刚极又生柔，刚柔呈半，刚中有柔，柔中有刚的浑然太极境界。
太极拳在拳架的一招一势，一呼一吸，一开一合的动作中，都寓示着阴中有阳，阳中有阴，阴极生阳，阳极生阴，阴阳互为其根，不可分为两半的自然规律。
“里往外开者皆属阳，外往里收者皆属阴，故凡外击者为阳，内引者为阴。拳势内，外开者蓄而不发，内收者引而不击，而搏击之劲自然藏于引进之中。惟其如此，故愈练而愈精密细巧。刚柔互运，虚实渗透，久练纯熟，无端绪之可寻，无迹象之可指，方为得太极之真谛”。
太极拳每一势的定式，是柔到刚的终止点。从呼吸和发劲而言，此处一般都以音助外呼气，发劲;从动作形体而言，此处表现为六合状态;从速度而言，此处较快，属刚。由上势转下势的过程，是转关折叠柔运的过程。
从呼吸和发劲而言，此处一般都以吸气为主，蓄劲;从动作形态而言，此处表现得较柔、较慢，是开的过程。从柔到刚、从刚复柔，在螺旋式缠丝运动的辅助下，手法上遇到往复时，要嵌进折叠;步法上遇到进退时，要嵌以转换;在开合、收放时，要有收即是放和放即是收的意和劲，相连不断，往还无端。不只拳如此，其实世间万事万物都是沿正余弦曲线呈波浪式涌动前进的。
刚柔相济的太极拳功夫反映在技击上，则完全是一种大将风范。“人不犯我，我不犯人;人若犯我，我必犯人”。到“五阴五阳”的功夫时，人完全像一个皮球，只要你推得轻，它就回得轻，如果你拼命狠推，它的反击力就越大，你受的打击愈重。
长期的太极拳运动，引得内气鼓荡于四肢，柔极生刚所致。太极拳似水，水极柔又极刚。水可使山岳成平地，水可使高楼大厦成泥沙。太极拳似风，春风拂面，但刚起来的暴风可以使一座城市刹那间成一堆废墟，也可使世间万物无影无踪。这就是柔中寓刚，柔极生阳之理。
杨氏太极拳就像是一只卧虎，难在刚柔的准确把握上，它既不是软拳，也不是硬拳，难在刚柔相济的“中和”上。
“运动之功久，则化刚为柔，练柔为刚，刚柔得中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，只以太极之无名名之”。
刚与柔是太极的阴与阳，刚与柔是太极拳的灵魂，刚与柔是太极拳的精髓。习练太极拳抓不住刚柔相济的特点，一切的一切都将是无本之木，无源之水。
杨氏太极拳发劲
杨氏太极拳乃柔中寓刚棉里藏针之内家拳术。功夫讲究内外兼修，用劲讲求刚柔相济、内外相合，做到以心行气，以气催形……
劲分为明劲与暗劲，明劲形与外，暗劲形与内。太极拳的劲指的是暗劲(亦称内劲)。发劲时要内外合一，周身一气，将全身的力量发到出击点上，从而达到后发制人、克敌制胜的目的。
杨氏太极拳不仅拳、肘、肩、脚、膝、梢节和主要关节能发劲，而且周身各个部位都能发劲。
古拳谱中说：“全身无处不弹簧。”如太极拳中的、捋、挤、按、采、列、肘、靠等八门劲中的劲，在发劲时肘、肩、膝、胯等主要关节都处于适度的放松、弯曲状态之中，因而全身上下蕴藏着弹性。
这种弹性在与对方相粘着点上就好比安上一只适度的弹簧，当对方向我进劲时，该弹簧便会被压而缩短并由此而产生外弹力;当对方来劲变小或后撤时，该弹簧又会随着压力的减退而项弹出去，并因此而减弱了外弹力。
同理胸部、胯部均可产生反弹力。这就是太极拳的弹簧劲，也是周身各个部位都能发劲的道理。
从外形上看发劲的方式多种多样，但实质上只有尺劲与寸劲两种。尺劲与寸劲是指力量在对方身上起作用的时间而言。初学发劲或没有得到沉劲的只会发尺劲，习练久了懂得沉劲的才会发寸劲。
尺劲以后脚向前蹬为主要动力，节节贯串，由下而上，顺势涌出。如与人交手发劲时，劲即起于脚主宰于腰形手达于梢，做到跟节起，中节随，梢节追，重心先偏后腿。
发劲时右腿弓，左肢蹬，重心快速前移产生惯性，催动右手向前发劲。只有意识指挥，内气贯通，才能在发劲的一瞬间汇聚全身的力量发到出击点上。
尺劲由于力的作用时间长，能将对方掷出很远。这在形式上与掷出石头、瓦片不同，但用力的方法很相似。优点是不会使对方受内伤。对功夫不深、腰胯不活的初学者可多用尺劲。
寸劲是快速的弹力，与压缩之弹簧忽然弹出原理相同。它是在与人交手发劲时在较短距离内一瞬间将全身力量发到出击点上。由于时间短、速度快、内劲整，产生出极大的压力与震撼力，能入里透内，使对方造成内伤。
因此，寸劲以不轻易发为宜。高手发劲时考虑到对方的耐受程度而不想超过份量，但一般较难做到。
对发劲的时机和部位决不可忽视。要顺依在客观条件的变化，因势利导，得机得势，将劲在适当的时机发在对方要紧的部位。
总之，太极拳的发劲有其内在的特定精义，必须细心揣摩、领会。日积月累，功到自成。
杨氏太极拳腿功的基本练法
自从杨禄禅在宫廷教拳，将拳中蹿蹦跳跃等大运动量的动作修改、简化，由快起腿改成了慢起腿。
这种改动虽然减少了运动量，却增加了动作稳定性的难度。由杨澄甫定型的85式传统杨氏太极拳中，包括蹬脚、分脚、金鸡独立、十字腿(单摆莲脚)和双摆莲脚，共11次独立起腿。
以前讲起练拳架，很少提到杨氏太极拳的腿功练习。有些是不注重腿功练习，有些是不了解腿功练习方法，一起腿就摇摇晃晃站立不稳。
其实太极拳的腿功练习相当重要，是否松沉有佳、是否虚实得当、是否立身中正都可以从中得到检验。
一、腿的基本功的练习方法
练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。
压腿
压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。
1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。
左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。
2、侧压：侧身压以耳找脚尖。
3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。
4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。
注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为好。
2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。
3、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。
4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。
注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。
外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。
悬腿
悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。
在练习以上基本功的同时，可以与杨氏太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。
二、几个基本腿功动作练习方法
蹬脚与分脚(以左腿独立为例)
1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。
3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。
分脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。
4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。
分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。
5、无论蹬脚还是分脚，出脚后，膝盖上提，腿不要伸直，同时要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。
6、将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。
注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。
再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。
金鸡独立
练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握的是，一侧下沉一侧上起。
如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。
单拍脚
支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。
注意：合为蓄，分为发，蓄时心意、四肢和腰劲要合住，开时以内开促外开，从拍击的声音中可分辨出蓄发的劲力程度。双摆莲脚亦然。
双摆莲脚(以右摆腿为例)
右虚步步型，身势左转，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲;随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。
双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲，要注意控制腿摆完后的收回动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。好左右式都练。
练有动练，只要按上述方法练，一定会有收获。有一句话叫“手是两扇门，全凭腿赢人”，练好太极拳的腿功，松沉则可扎根于地下，虚灵则可如荡舟水上。
万里长征始于脚下，一切都从基本的开始，有了坚实的基础，才能打开通往更高境界道路之门。
结语：相信通过本文的介绍，大家对杨氏太极拳有了进一步的认识，对于爱好太极拳的人来说，掌握相关的知识与方法是学好太极拳的前提条件，今天为大家说了这么多，希望大家继续学习太极拳，将其好好传下去，太极文化将永远为世人所称颂。
