瑜伽教程 五分钟瑜伽练习让你摆脱大肚腩

　　现在有些女性的肚子上的小肚腩，是女性恨之入骨的，看起来就像一个孕妇一样，有什么办法可以很好的减掉这些肚子上的赘肉呢。练习瑜伽会是个很好的选择，下面我就来教教大家如何练习瑜伽告别赘肉。

　　一、上腹练习

　　1.卷腹拍手

　　仰卧在垫子上，双腿要向上抬高，弯曲成90°，大腿必须垂直于地面，腰部不能动，背部要紧贴地面。手臂伸直放在大腿两侧，腹部收紧，手臂伸直在大腿两则上下挥动，要有节奏的拍打地面。

　　注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

　　2.瑜伽炮弹式

　　仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

　　注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

　　3.眼镜蛇式

　　俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

　　二、下腹练习

　　1.向上抬腿

　　还是仰卧，把双手放在臀部下面，两腿伸直抬高，并且要与地面垂直，腰腹保持不懂，双腿下落与地面成45°角，在缓慢向上抬一次。丛复练习15次。

　　注意：在整个动作中，腰部保持不动。

　　2.船式

　　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

　　注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　　3.空中自行车

　　仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

　　注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画大的圈。

　　三、侧腹练习

　　1.仰卧侧摆

　　仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

　　注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

　　2.侧支撑

　　侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

　　注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

　　3.俯卧撑侧收腿

　　做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

　　注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到大的收缩，一定要尽力完成。