瑜伽视频教程 瑜伽脊柱扭转式教学

　　瑜伽的练习并不需要你学会多少的瑜伽动作姿势，有时候只要简单的两个瑜伽动作就能够达到很好的瑜伽练习效果。下面我们就来下介绍瑜伽中比较经典的两个动作，感兴趣的人，可以通过瑜伽视频教程进行学习。

　　在进行瑜伽的练习之前，我们应该先进行简单的热身运动练习。注意，热身是为了舒展我们的身体，让我们的身心能够做好瑜伽练习的准备，因而不能选择太过激烈的运动作为热身的运动。

　　脊柱扭转式

　　功效

　　瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。

　　step1

　　双腿往前伸直地躺坐在瑜伽垫上，双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。

　　step2

　　左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。

　　step3

　　左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿，注意臀部不要随之浮起，保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。

　　step4

　　右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。

　　step5

　　左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方，以这个此时持续深呼吸5次，后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。

　　事实上，即便只是进行一个瑜伽动作的练习也能达到很好的瑜伽练习效果。不过练习一个动作，就需要你进行多次的重复，同时要注意与瑜伽的冥想法结合到一起，以获得好的瑜伽练习效果。

　　骆驼式

　　功效

　　瘦腰、丰胸、翘臀、收腹，矫正体态，提高代谢，消除疲劳，缓解生理疼痛。

　　注意

　　患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群，或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

　　step1

　　双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。

　　step2

　　吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。

　　step3

　　再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。

　　step4

　　保持全身这个姿势下，放下伸直的左臂，左手从后方扶着左脚脚跟，视线也跟着下降，往左侧扭头，右手继续往腰部施压，拉伸腰腹。

　　step5

　　一边吸气，一边往上伸展右臂，头扭回来，视线望向右手指尖，注意左右手臂尽量处于同一条直线上，左手扶稳左脚，保持全身平衡。

　　step6

　　然后以同样的方式，放下右手，扶着右脚脚跟，双脚绷直，脚背贴地，脚掌朝上，身体的前侧都往后拉伸开来，包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态，呼吸5次。

　　step7

　　左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。

　　后，需要提醒大家的是，瑜伽的练习好选择比较安静的环境，同时也要保证练习环境中新鲜空气能够自由的流通。当然，好还要有一点自然的绿色，让你的瑜伽练习变得更加舒适。