②活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转变。
③活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转变，然后逆时针转变。
5、爬山时所耗费的脂肪强于其他的运动，体重约70公斤的男人，假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟，他所耗费的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟，或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用，棒每周能坚持爬山3~4次为宜。
6、爬山对强度的要求是让心率坚持在(220-年纪)×60%至(220-年纪)×80%次/钟。所以，爬山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下本人的心率。
7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。
①腰部两边：双脚翻开大于髋关节，身体向一侧歪斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地上。
②臀部：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节曲折，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
③腿后腱肌群：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节曲折，背部打直，以髋关节为中间下压，双手接触前脚脚尖，尽量让胸部靠近大腿前侧。
④大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量靠近臀部，支撑腿曲折，另一侧手臂向外翻开，坚持平衡。
⑤小腿：双脚前后分隔，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚轻轻离地，身体重心向前，双手坚持平衡。
提醒，在爬山的过程中，一是要注意方向，高度，还要注意安全，同时保管好随身物品，以及紧急预防措施，保持好彼此间的通信联络，爬山的时候估算好时间，及时补充营养。
