清晨瑜伽 清晨十分钟摆脱疲倦和困乏

　　这个有句老话说的好：一年之计在于春，一天之计在于晨。看见我们早上的时间是多么的宝贵，好好的利用我们的早晨是十分必要的。怎么利用呢?我们的同学常常会觉得睡觉是不错的选择，这是十分懒惰的想法哦!

　　今天，我们想推荐给大家的是清晨十分钟瑜伽练习法，不妨练习一下哦!

　　坐姿脊柱扭转

　　健身功效

　　1.以扭转的方式，调整脊柱功能，使脊柱挺直富有弹性，让全身充满能量。

　　2.强化身体各脏腑，促进体内血液循环。

　　交换我们的双腿进行再次练习，重复4次。

　　Step 1、挺直腰背坐于垫子上，双腿伸直并拢，两手放于身体两侧。

　　Step 2、慢慢抬起右腿，跨过左腿，使右脚置于左腿膝盖外侧，脚掌着地，上半身保持不动，双眼正视前方。

　　Step 3、吸气，身体向右侧扭转，弯曲左手手肘，环住右腿膝盖，右手自然落于臀部后方右侧的垫子上，眼睛望着右方，保持此姿势10秒，尽量平缓而细长地呼吸。

　　Step 4、右腿放松，换另一方向练习。完成动作后，让我们的背部放松一下。

　　拜日式

　　健身功效

　　1.舒展全身筋骨，运动了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位。

　　2.使全身血液循环畅通，强化心、肺、肾等器官的功能，使人精力充沛。

　　重复次数：1次

　　Step 1、双脚并拢，双手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀呼吸。

　　Step 2、吸气，双臂上举，带动上身至腰部向后弯曲，向前推胯，使上身与双腿尽量呈90度角。

　　Step 3、呼气，上半身慢慢恢复原位，然后向前方倾，胸、腹部尽量靠近双腿。双手放在双腿旁边的垫子上，前额触到小腿。

　　Step 4、吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手自然垂下，抬头望向前方。

　　Step 5、呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢，双手放在垫子上。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。

　　Step 6、吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部齐平。胸部着地，下巴靠近垫子，髋部和腹部抬离地面，臀部翘向天空。

　　Step 7、吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，依次缓慢抬起头部、颈部、肩部、胸部和腹部。

　　Step 8、呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，双腿绷直，慢慢抬高臀部。头低下，使它位于两臂之间，身体成为三角形的两条边。

　　Step 9、吸气，右腿向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，眼睛平视前方。

　　Step 10、双手撑地，将左脚收回至与右脚平行。呼气，上身向前、向下屈，尽量靠近双腿，双手贴在双腿旁的垫子上，额头碰着小腿。

　　Step 11、吸气，抬起上半身。然后双手在胸前合十，带动上身至腰部向后弯曲。

　　Step 12、呼气，上身恢复原位，双手合十回到胸前，与第一步姿势一样。

　　小贴士：此动作不适合在睡前练习，感冒期间或者生理期时也不适宜练习。完成一整套动作后，好轻轻拍打一下肩部、腹部、腿部，放松全身肌肉。