睡前瑜伽 白领睡前4式瑜伽减压减肥

　　办公室的白领经常会说自己上班很累，办了健身卡，却懒得去锻炼，长此以往就会导致自己的状态越来越差，其实白领们可以试试睡觉前半小时瑜伽，不耽误时间，不累人，既能帮助我们健身还能帮助我们入眠，下面就一起来看看吧。

　　1双腿背部伸张式

　　伸展背部 强健内部器官

　　这个动作帮助我们伸展背部肌肉，让我们背部变得更加有线条感，还能强化我们的消化系统还有呼吸系统。

　　动作要领：

　　双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展。

　　呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿。

　　保持这个动作10秒，使用腹式呼吸，吸气的时候还原上身，呼气的时候，两只手向下面放松。

　　训练效果：

　　使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性。

　　同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

　　2船式

　　减压放松

　　这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

　　动作要领：

　　仰卧，并拢两条腿，两只手臂自然的放在身体的两边。

　　吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖。

　　如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

　　训练效果：

　　增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

　　3侧角伸展式

　　瘦腰 缓解坐骨神经痛

　　瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

　　动作要领：

　　双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲。

　　右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。

　　保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

　　训练效果：

　　胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

　　4鸽子式变体

　　锻炼全身肌肉群 伸长身段

　　这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

　　动作要领：

　　双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

　　左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

　　训练效果：

　　强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。