热瑜伽的好处 立秋时节热瑜伽快速减肥

　　瑜伽是一种深受大众喜爱的健身运动，瑜伽的种类有很多，热瑜伽应该是大家比较熟悉的一种瑜伽，练习热瑜伽的人也有很多，我们经常说练习瑜伽需要一定的恒心和毅力，那么，练习热瑜伽我们相信你更需要的一种勇气!

　　立秋时节，练习热瑜伽正当时。今天，我们只学两个热瑜伽体式。认真点哦，对你十分有益!

　　热瑜伽第一式 站立深呼吸式

　　动作要领

　　1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。

　　2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。

　　3、用我们的鼻子深吸一口气，然后用喉咙部位呼出。

　　在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。

　　稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。

　　4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。

　　5、感觉累时，需要你你再放松，这时候，手的疲倦感会越来越强，请弯曲膝盖同时脚自然分开。

　　你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。

　　6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。终可以做到100次或更多。

　　作用功效

　　站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。

　　教练提示

　　开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就会被打开。

　　如果你是一个吸烟的人会感觉更明显，正解地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。

　　你可能会感觉眩晕或头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。在任何时候，不要闭上眼睛。

　　热瑜伽第二式 半月式手触脚式

　　动作要领

　　1、站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。

　　2、吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴紧双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证4公分，手臂始终贴耳。

　　3、眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨4公分，保持均匀呼吸，停留10-20秒钟。

　　4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢，手臂伸直贴向耳朵，下颌就会靠近胸部而达不到4公分远，手指没有指向上而是朝向前方，可以试着让手臂稍向后用力，可以帮助下颌抬起，弯曲身体。

　　5、吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展。

　　6、呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间。

　　7、吸气再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习。

　　8、之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲。

　　9、呼气，腰部大限度的后弯，头尽量向后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10-20秒钟。

　　10、(初学者替换动作)大多数初学者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚膝并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后。

　　11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。

　　12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。

　　13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。

　　14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开。接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。

　　此时膝后部得到充分的伸展，均匀呼吸，保持10-20秒。

　　15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟，双腿并拢，意识在尾骨上，以这一点向下放松，身体的形状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。

　　16、吸气，手松开脚跟，双手合掌，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展。

　　17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍，每侧动作保持10-20秒，之后休息。

　　作用功效

　　动作姿势弯曲如半月，称之为半月式。练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度;消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪;舒缓下背痛;舒缓坐骨神经痛;伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势;改善双脚的血液循环;提升专注力。

　　教练提示

　　“半月式”的起始动作和“三角式”及“侧角式”很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后，接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧。