户外登山常识 这些登山常识你都知道吗(3)

  踝部

  站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

  2.登山强度

  测试显示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡。

  这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,好每周能保持登山3-4次为宜。

  特别提醒的是,并不是登山强度越大越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。

  3.下山后放松

  登山之后要及时放松下肌肉,否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品:乳酸,会使肌肉僵硬酸痛。

  及时放松肌肉,可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松,每个动作静止拉伸10-30秒,两侧交替进行。

  腰部两侧

  双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

  臀部

  双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后退膝关节弯曲,重心向后,背部打直身体夹角呈30度。

  腿后腱肌群

  双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

  大腿前侧

  单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

  小腿

  双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

  结语:以上就是小编整理的一些基本的户外登山常识,当然还有一些简单易学的登山技巧,希望对大家都有所帮助,春天是你选择与家人、朋友到户外登山的一个好时机,祝愿大家在进行登山运动时都有个美好的旅途。

户外登山常识 登山技巧 登山注意事项 
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