办公瑜伽 练瑜伽缓解久坐引起的肩颈不适

　　对于办公一族而言，肩颈酸痛是常有的事。怎么办呢?小编建议大家经常练习以下办公瑜伽动作，大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行学习，坚持练习一段时间就可以解决你的肩颈不适问题。

　　下面我们就和大家从冰山式开始今天的瑜伽练习吧!练习冰山式可以帮助我们锻炼腰背肌肉，有效的缓解久坐带来的身体僵硬等问题。

　　办公瑜伽第一式：冰山式

　　动作分解

　　1、上身保持挺直，盘腿坐下。

　　2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心朝上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　当我们将身体慢慢地转动的时候要注意呼吸的节奏呼吸要均匀缓和的进行，这样才会使我们的练习效果更加有效。

　　4、呼气2秒钟，掌心朝下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　提醒

　　这个瑜伽能够放松背部，同时能够达到瘦腰的效果，但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　办公瑜伽第二式：猫伸展式

　　动作分解

　　1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　2、深吸一口气，缓缓地抬起我们的头部，注意保持我们的脊椎挺直不要弯曲。

　　3、尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　4、呼气，低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

　　办公瑜伽第三式：大回转式

　　动作分解

　　1、挺身直立，将两脚打开，比肩稍宽，然后两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。

　　2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心朝上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。

　　3、保持姿势10秒钟，复原，再弯腰，如此重复3次，然后换另一侧。

　　办公瑜伽第四式：野兔式

　　动作分解

　　1、跪坐后，小腿与大腿成90度角，上身保持挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，让手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　办公瑜伽第五式：曲线扭转式

　　动作分解

　　1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合。

　　2、右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重复相同动作。

　　提醒

　　能够塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

　　办公瑜伽第六式：孔雀伸展式

　　1、两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。

　　2、吸气，左手向上自然伸展。

　　3、吐气的同时将我们的身躯缓缓地往后倾，眼睛注意看着前面，向内微微收起我们的下巴，右手放在腿上。

　　4、臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

　　办公瑜伽第七式：凤凰开屏式

　　1、在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

　　2、深吸气，两只手慢慢地向上举起，吐气的同时将我们的双手由外扩展，放松身躯。

　　3、双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。

　　4、保持3~5次呼吸。