户外瑜伽的好处 练习瑜伽还需要注意什么

　　瑜伽已经走进了千家万户，无论是男女老少都是瑜伽的粉丝。户外瑜伽是瑜伽的一种。今天，让我们一起来了解下户外瑜伽的好处。练习户外瑜伽要注意什么?接下来让我们一起随着户外瑜伽视频来练习下吧!

　　户外练瑜伽要注意什么

　　1、户外瑜伽的时候要穿着宽松的衣服，同时瑜伽衣服要专业的，好不要露背。

　　2、不要穿紧身束型衣，摘除各类金属饰品、手表、隐形眼镜等一切妨碍练习的物品。

　　3、我们建议大家尽可能早一些吃早饭，保持我们的一个小时的空腹时间至少。另外，不建议吃流食，低血糖的朋友可以食用一些牛奶类的高蛋白食物来补充能量。

　　4、在练习瑜伽的时候，要有自己的节奏。明白自己的身体需要什么。同时认真的聆听和观察，要注意身心合一。

　　5、练习完的20分钟之内不洗澡、不进食、不做剧烈运动，以免破坏体内能量的平衡。

　　6、练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

　　7、我们的瑜伽练习并不是人人都适宜的，如果你曾经有受伤的经验，或者你感到今天的身体不适，请不要进行户外瑜伽的练习。

　　8、有些刚入门的人可能跟不上老师的呼吸和速度。不要超越自己的极限。有异样要及时的告诉老师。

　　9、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

　　10、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

　　11、静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。

　　12、相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。

　　13、练习时间上，好选择傍晚，因为这才是一天中空气好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。

　　而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是佳时间段。

　　14、夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层。

　　15、请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外)，没有地热的地方，会员好在开始练习瑜伽时穿上棉袜，到身体有微汗时再脱掉，避免脚心受寒。

　　16、不要一天突然上两三节课，隔很多日又不练习，不规律的练习对身体的伤害也是很大的，会让肌肉的适应力降低，让身体内部的气流动不畅。

　　第一式：新月变式--滋养侧腰部

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。

　　感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

　　第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

　　双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

　　抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

　　调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

　　第三式：弓式--活动后腰部

　　平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

　　吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

　　特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。

　　由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

　　第四式：天鹅式--全面收紧腰部

　　跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。

　　两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

　　前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

　　特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。

　　第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

　　跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

　　吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

　　呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。