20121102广东健康来了:张峻斌讲锻炼腿脚的方法

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图文作者:淮安三九网络科技有限公司

责编:周伟

发表时间:2013-02-06 16:45

  编者按:现在很多的老年人都容易摔倒,就是因为腿脚的力量不够,那么应该如何锻炼腿脚的力量呢?下面我们就来听听专家的讲解。

  本期节目请到的嘉宾是中国中医科学院医学博士,高级营养师张峻斌,讲如何锻炼腿脚。

  该视频主要文字介绍:

  冬去春来,经过一冬居室生活的老人,到室外活动的多了,此时,多活动双腿、以防腿老,有益养生。

  俗话说:“人老腿先老”,指的是一进入老年,腿部的运动机能较之手臂运动机能早衰,常表现为腿的行动不利索,发软无力。据研究,人到中年以后,腿部肌肉开始减少,骨质逐渐疏松软化,弹性韧性降低,此时如果自以为健壮而不注意锻炼,许多重要器官就会加快退化,衰老很快就会到来。

  为什么腿老是人老的先兆呢?这是因为腿老与感觉神经、运动神经有关。尤其是老年人,其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达,其准确性和速度都有所下降。再就是腿较之于上肢距心脏较远,由于重力作用血液回心较困难。当年龄增大,血管弹性减小时,容易发生循环不良,所以腿比手臂的疲劳更难以消除。心脏病专家也认为,腿部肌肉坚实的人必然也有颗强壮的心脏;一个步履稳健、行走如风的老人,必定是寿星。所以,人到老年应该增加腿脚的活动,保持腿脚肌肉坚实有力。

  常见的几种锻炼方法如下:

  1.卧位运动趾与踝仰卧床上

  双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。

  2.坐位赤脚蹬滚子把

  长40cm,直径10~20cm的圆木或石滚子,放在地板上,人坐在床边,赤双足蹬在滚子上前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。

  3.扳足搓脚促回流端坐

  两腿伸直,低头,身体向前弯,用双手扳足趾20~30次。此法能锻炼腰腿、增加脚力。搓脚时,双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。此法具有降虑火,舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

  4.干洗揉摩促循环用双手紧抱一侧大腿

  稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10~20遍。这样可使关节灵活,腿肌与步行能力增强,预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头,置于腿肚两侧,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动5~7分钟,以促进下肢血液的回流,增强腿部肌肉力量。

  5.甩腿蹬脚通血脉

  一手扶墙或扶树,脚尖向前向上翘起,向前向后甩动小腿,一次甩80~100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木等。也可坐在床边练习双腿蹬夹动作或上下摆动,强健下肢关节肌肉。

  6.踮脚走路锻炼屈肌

  踮脚走路,即足跟提起完全用足尖走路,行走百步,不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。

  7.足跟走路锻炼伸肌

  即把足尖翘起来,用足跟走路,这样是锻炼小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。

  8.侧方行走益平衡

  侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。

  9.倒退行走益循环

  倒退有利于静脉血的回流,有利于循环系统。另外,倒退时,改变了脑神经支配运动的定式,强化了脑的功能活动,可防因废用而脑萎缩。每次倒退百步为宜,应注意安全,防止跌倒。

  10.赤脚行走增弹性

  鞋子虽对于脚的保护有好处,但长期的保护使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性,从而预防由于肌肉和韧带的退行性改变导致的足跟部疼痛。专家建议,赤脚锻炼以一周1~2次为宜,路程不要太长,好能在草地上进行。同时注意,应该仔细检查您选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。

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  本期嘉宾介绍

  张峻斌

  中国中医科学院医学博士,香港注册中医师,心理咨询师、高级营养师、健康管理师,出身香港中医世家,其父张士君医师乃香港知名的医家、武术家、点穴专家。张博士幼承庭训,深得真传,并进一步整合瑜珈、气功、运动疗法,在中医、针灸、耳穴、武功点穴、瑜伽、气功及运动疗法等方面有独特的研究,特别擅长慢性病中西医养生自疗,与身心安定处方之研究与应用,多年来致力于向两岸三地的民众推广预防医学、耳穴诊疗及传统养生保健法,深受各界好评,每年受邀至中、台、港、星马各国演讲授课达百场以上。

  现任广州中山大学管理学院EMBA健康管理学教授、全球卓越口腔健康研究发展中心顾问、香港耳针学会理事长、高雄医学大学兼任教授、财团法人赖本源文教基金会CEO、世界传统卫生组织WTHO耳穴专家组成员。

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