睡前瑜伽 练睡前瑜伽提升睡眠更好眠

　　今天我们和大家一起来学习几组睡前瑜伽，都市人群白天没有时间进行运动锻炼，不妨利用睡前几分钟跟着我们的瑜伽视频教程进行简单的睡前瑜伽练习，练习睡前瑜伽提高你的睡眠质量。当然，大家还可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习哦!

　　瑜伽动作有很多，睡前瑜伽动作又有哪些呢?下面，我们就和大家一起来了解一下适合我们睡前练习的瑜伽动作有哪些吧!

　　种类束角式

　　功效

　　使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　步骤1

　　端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　放松我们的身体，进行瑜伽呼吸，保持三到五秒的时间，尽量使我们的身体完全的放松。

　　步骤2

　　吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意

　　把身体的两膝尽量的靠近床，然后等到所有的动作都练习完以后，就将两条腿放松一下。

　　脊柱扭动式

　　功效

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　所以，这一式的练习非常适合我们的办公室人群，坚持这一式的练习可以有效放松身心，助眠效果很好。

　　步骤1

　　收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　步骤2

　　吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　注意

　　转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　猫伸展式

　　功效

　　柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　步骤1

　　双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　步骤2

　　吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　步骤3

　　呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意

　　一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　蜥蜴式

　　功效

　　缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　步骤1

　　双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　步骤2

　　吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　　步骤3

　　呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　步骤4

　　呼吸平缓，保持10-15秒。注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

　　双腿背部伸展式

　　功效

　　对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

　　步骤1

　　端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　步骤2

　　吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意

　　注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。