初级瑜伽视频教程 简单6式助你尽快入门

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来源:淮安民福康科技股份有限公司

责编:周之钊

发表时间:2016-06-15 15:44

  瑜伽是我们都热爱的一项运动,合理的练习有助于提高自身的身体素质。但是对于刚入门去学习瑜伽的人来说,初级瑜伽是必须要学习的。今天给大家带来初级瑜伽视频教程初级瑜伽入门到底有哪几式呢?

  初级瑜伽教程

  瑜伽早来自印度,瑜伽在世界各地已经流传了很多年了。可以说瑜伽是印度人民智慧的结晶。

  瑜伽的起源早可以追溯到印度河文明时期,至少可追溯到公元前三千年以前。

  五千年来,它一直是体现印度文化的一个重要组成部分,历经时代多次变迁,瑜伽一直充满活力。

  当时瑜伽的出现,其实和印度人民的生活和理念有着不可分割的关系。

  然而从实质上讲,它一直与任何宗教信义或伦理保持分离状态,从不要求任何信仰系统接受它。

  瑜伽不是一种宗教;它是基于一些心理行为的生活哲学,它的目的是使身体和精神之间完美平衡的发展,以使得个体和宇宙之间完全和谐。它是一种超世俗的探求,是出于真诚期望对生活及与其联系在一起的所有现象的深入理解。

  初级瑜伽入门动作

  在初次练习瑜珈时,呼吸非常重要,对于初学者来说,需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。

  初级瑜伽的呼吸方法,分为升和合。升者为吸,合者为呼。一呼一吸洞悉万物。

  每种姿势呼吸6~8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时,练习的时间越长。

  搭桥

  促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

  平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。调动骨盆底部肌肉。

  脚后跟拉向身体。平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

  平躺转体

  放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

  膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。

  双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

  依次伸腿

  有助于拉伸 绳肌,消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置,使膝盖强健,并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

  仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。

  双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

  猫姿伸展

  消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙,改善身姿和中央神经系统的功能。

  像小猫一样四肢着地,身体弓起,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。膝盖分开,与臀等宽,促使腹肌和肩膀放松。

  双臂前伸,肩随之下沉。双臂向前伸展的时候,体会肩膀舒展的感觉,并将额头或下巴放在垫子上。

  狗姿伸展

  降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝,锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

  俯卧,腹部贴地。双肘弯曲支起,双手放在垫子上。前额放在垫子上。

  手掌根部牢牢压在地上,利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移,同时膝盖向后舒展,脚趾蜷曲,脚后跟不动。臀部向上抬起,上身随之向后移动,脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力,从手掌处继续提起身体,并通过脚后跟舒展下肢;同时,双肘内侧肌肉相对伸展,上臂转向外侧。

  初级瑜伽简单6式

  1. 勇士三式

  强健肩膀和背部肌肉。

  双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

  2. 半月式

  功效:强健背部和身体两侧线条

  起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

  将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

  保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

  3. 侧暮光式

  强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。

  双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

  保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

  4. 侧撑式

  强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条。

  起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  5. 海豚平板式

  拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

  起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  6. 弓式

  强健后背肌肉。

  胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

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