脊柱瑜伽 练七招瑜伽动作保护脊柱

　　现在白领一族，因为长时间的工作，导致自己的很多不适的症状，如：脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……其实如果你想要改变这个现象，也是很简单的。只要你坚持练以下的七招瑜伽动作，就可以达到很好的保养脊柱的疗效。让我们一起行动起来吧!

　　半莲花脊柱扭转式做法

　　1、身体自然的坐好，然后将两腿伸直，接下来在弯曲左腿，把它放到右腿上面。

　　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　注意：做这个动作的时候，背部不可以弯曲。

　　功效：伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。

　　转躯触趾式做法

　　1、坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。

　　2、吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展;保持5～10秒。

　　3、注意呼吸的节奏，然后慢慢的恢复到一开始练习的动作，在换另一边进行练习。

　　注意：重复做5～10次，放松休息。

　　功效：增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。

　　眼镜蛇扭动式做法

　　1、俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　　2、吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　　3、把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟;然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。

　　注意：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。

　　功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

　　肩倒立式做法

　　1、仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

　　2、吸气，抬起腿与地面垂直。

　　3、呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　注意：一般坚持3～5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。

　　功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

　　三角转动式做法

　　1、自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，后两脚收回。然后换方向进行。

　　注意：两侧保持的时间应一致。

　　功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。

　　猫弓背式做法

　　1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意：重复做5～10次，放松休息。

　　功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

　　简化脊柱扭动式做法

　　1、坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

　　注意：背不要弯曲。

　　功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强，促进消化。