对于中来年人来说，相比强度大的健身运动，养生保健操深受广大老人的喜爱，简单易学，年纪越大，膝关节的功能就会逐渐减弱，因此了解一些膝关节保健操尤为重要，本文今天就介绍一些保护关节的保健操及中老年保健操。
俗话说“人老腿先老”，中老年朋友们可以掌握一些膝关节保健操，那么既能锻炼身体，又能达到保护膝关节的目的。
保护关节常做膝关节保健操
一、抬腿体操——锻炼大腿前面肌肉和腹肌的体操
首先，取仰卧姿势，对侧那条腿的膝盖呈直角弯曲，将膝关节伸直抬起，使脚后跟离地面10厘米左右，并且数一、二、三、四、五，坚持约5秒钟后，将腿放下。
停止2~3秒钟之后，再抬起腿，此时要坚持5秒钟，再放下哦。这样反复的进行20次，右腿做完之后，再换成左腿，继续同样的动作，做20次。
进行该项运动时，应注意两点
(1)对侧的膝盖必须呈弯曲的状态。
(2)进行2~3周后，当能轻松自如地完成20次时，宜往脚脖子上加负重，重量为0.5~1公斤，依据年龄和体力而定。
二、侧抬腿体操——强健大腿外侧肌肉的体操
横卧在地面上，上侧的膝关节伸直，抬腿使腿与地面平行，还是数一、二、三、四、五，坚持5秒钟后把腿放下。如此反复20次，然后，转向另一侧，另一条腿用同样的方法做20次。
该体操的基本要领是：腿绷直做上下运动。不过，因变形性膝关节病，腿难以绷直(挛缩)时，或伸直时疼痛，膝关节稍有弯曲也无妨。待熟练后，再往脚脖子加负重(从0.5~1公斤起)。调节负重比增加活动的次数来得好。
三、球体操——锻炼内侧肌肉的体操
坐在地面上，在弯曲的膝盖之间，夹一个球：足球或排球，或夹个大点的枕头，球或枕头要由两个膝盖同时的用力夹紧，并数一、二、三、四、五，记住腿不要抬起，连续做20次即可。
四、膝关节伸展运动——洗浴热身后，大限度地活动膝关节
下蹲或坐着，可能的话，正坐。然后如同做广播体操，站着两手用力按压膝关节部，膝关节应完全伸直。此外，还可以站着逐条腿地用手按压，使膝关节完全伸直。
五、竞走——使膝关节负重
一周至少两次竞走，每次不停地走20分钟以上，场地要平坦，不得有台阶和坡道。待情况稳定后想多走时，可以增加每周的竞走次数，也可以增加竞走的时间。不过，一周至少应休息一天。
这里再介绍两组膝关节的保健操
1.站立位
双腿前后分开。间距先小后大，以关节舒适为度。两手插腰。双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。然后慢慢地将身体重心前移任于前腿。并保持20~30秒。双腿交替锻炼。
