脊椎瑜伽 练瑜伽矫正脊柱缓解腰背酸痛

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来源:三九养生堂

责编:王雅蒙

发表时间:2016-05-03 17:44

  今天,我们和大家一起来学习几组脊椎瑜伽,练习脊椎瑜伽可以帮助我们有效的矫正脊椎,坚持练习就会有很好的练习效果。下面,我们就和大家跟着瑜伽视频教程来学习下吧!或者你也可以参考以下瑜伽教学步骤进行练习哦!

  首先,我们和大家从简单的双脚式开始今天的瑜伽练习,电脑族平时一坐就是一整天,经常练习双脚式可以有效的缓解腰酸背痛。

  双脚式 Dvipada Pitham

  功效:温和训练背部肌肉

  拉伸髂腰肌和大腿

  仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。

  吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

  膝到胸式变式 Apanasana

  功效:打开髂腰肌

  伸展下背部

  保持仰卧的姿势,左边膝盖要伸直,弯曲我们的右边膝盖,双手抱住右膝盖,呼气的时候将肚脐向里收缩。

  弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。

  之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。

  仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

  功效:加强大腿内侧

  加速骶骨血液循环

  弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部;吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。

  深吸气,打开我们的双腿,两次瑜伽呼吸,合拢我们的膝盖,吸气的过程中要稍作停顿,注意保持姿势。

吸气的过程中要稍作停顿,注意保持姿势

  吸气,再次分开双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度停留,之后停留在三分之二的高度,随后回到开始姿势。

  吸气,最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖,分别再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖,不必担心,这是自然反应。

  红鹅式 Cakravakasana

  功效:使骨盆、腰椎连接处保持健康

  四肢跪立;手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。

  弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅,呼吸匀称。

  眼镜蛇式变式 Bhujangasana

  功效:加强支撑骶骨的肌肉的力量

  脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨开始延伸。呼气,向下回到开始姿势,同时头转向反侧。

  重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽,重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。

  最后,双腿在增加到10~30厘米,完成2个最后回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量,从而有助于支持骶骨。

  腹部扭转变式 Jathara Parivrtt

  功效:伸展下背部

  伸展并加强臀部外展肌的力量

  以仰卧开始。膝盖弯曲,向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开,掌心贴地;呼气,膝盖向右倒向地面,从腹部开始扭转,同时头转向左侧看左方;吸气,膝盖、头回正。再次呼气,双腿向下到左侧,同时头转向右侧;吸气,回到正中。重复以上过程一次,做两侧。

  现在,呼气,膝盖向下移,到身体右侧,保持住。臀部保持不动,膝盖仍然弯曲,每次吸气时,抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。

  吸气,回到开始姿势;呼气,膝盖下移至身体左侧,做右腿上升动作。重复4次。回到正中,双腿回到地面,放松。

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