塑身瑜伽是一种非常流行的健身运动，通过练习塑身瑜伽动作，可以帮助我们打造美腿，细腰和翘臀。夏天来了，你对自己的身形有不满意的地方吗?练习塑身瑜伽让你的身形更加完美。那么，塑身瑜伽应该如何练习呢?
下面，我们就和大家从扩展宽蹲开始今天的塑身瑜伽练习吧!练习扩展宽蹲可以锻炼我们的臀部，坚持练习就可以让我们的臀部更加迷人。
扩展宽蹲
放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。
放松头部，保持五个呼吸。
舞者式
舞者式也是一个瘦腿塑臀的瑜伽动作，练习这一式可以帮助我们有效的塑造更加紧翘的臀部，动作也很简单，适合我们的久坐人群练习。
弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。
放松身体，将我们的小肚子向脊椎方向折叠，调整我们的呼吸节奏，进行下面的动作练习。
单腿前屈伸展式
弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。
将我们的膝盖尽可能的往后弯曲，使我们的四肢得到充分的舒展，练习的过程中需要注意我们的身体平衡，保持姿势数秒的呼吸即可。
抬骨盆
预备姿势
躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。
运动动作
头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。
频率
每一次的需要练习三组，每一组需要练习十二次左右，练习的过程中，每一组之间建议休息一分钟的时间。
建议
运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
蝗虫式
步骤
俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
呼气，将我们的腰部以上慢慢的向上提升，舒展我们的四肢，调整呼吸，保持姿势数秒的时间。然后，返回起始动作。
功效
锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示
利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只贫骨和腹部支撑身体。
宽距深蹲
双脚分开约比臀宽。屈膝然后臀部下移。
双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。
将我们的身体重心转移到我们的脚后跟，头部尽量向上伸展，保持姿势大约五个瑜伽呼吸的时间。
反手婴孩式
步骤
跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然。保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息。重复做2至3次。
功效
锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示
保持手肘伸直，肩胂骨内收，注意力放在上背。
塑身瑜伽动作
抬膝盖
预备姿势
双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。
运动动作
一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率
建议练习两组，每一条腿每一组建议练习八到十次的时间。练习的过程中可以根据自己的实际情况进行调整。
建议
运动过程中，腹部全程收紧。
练习塑身瑜伽需要注意这些
1、饭前饭后一小时内不练习瑜伽
我们在练习瑜伽的时候一定不要在刚吃过以后。
瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽，练习瑜伽之前进食量好减少，以免增加胃部负担。
2、情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止练习瑜伽
如果有血液方面的问题，好不要练习瑜伽。
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中大概造成末梢血流减少，更容易造成血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
4、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作
前弯或倒立，会增加眼压，所以原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
5、癫痫、大脑皮质受损
瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就大概诱发癫痫发作。
6、骨质疏松症者，练习要小心
瑜伽对骨头的硬度有很高的要求，所以有骨质疏松的人要注意。
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很大概因为核心肌群的力量没有练习好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
塑身瑜伽练习
冥想内收式
做法
找个合适的位置，平躺下来，将双腿微微弯曲，成25度左右，双腿自然并拢，膝关节、脚后跟、大脚趾相合，体式到位后保持体式20秒，在开始放松肩、背及后腰，每次重复五次。
功效
做该动作可以帮助提供子宫内在的能量，收紧子宫周围的肌肉群，保护子宫不受伤害。
平躺抬腿式
平躺抬腿式也是一组非常适合我们初学者练习的瑜伽动作，平躺抬腿式练习起来很简单，但是需要我们坚持练习哦!
做法
该动作也叫单腿桥式，平躺下来，脚部着床，两小腿与大腿成90度，两手拖住腰部，抬起你的骨盆，然后将右腿抬起，脚尖指向天花板，眼睛看向脚尖的方向，保持10秒，换另一只腿进行。
功效
此动作可以加速腹部的伸展，收紧腹部的肌肉，收缩子宫，刺激卵巢分泌，也加速血液的循环流动。
简单的塑身瑜伽练习
梨式
做法
一般女人都会做的瑜伽动作，平躺下来，两手臂紧贴体侧，双腿抬起，缓慢的越过头顶，脚尖着床。
功效
这一式可以促进子宫的血液循环，有效的为我们的子宫排毒，还可以缓解我们的下半身压力，坚持练习还有瘦腿的功效。
八字排毒式
做法
这个动作和束角式有些相同之处，将双腿分开，这个动作的要领是，平躺，缓慢将双腿上举90度，双手抓住脚跟，将两腿分开到大极限，缓慢抬头向前看，体位保持20秒钟。
功效
能强力刺激骨盆、子宫，增强这个区域的柔软度，疏通这个区域的经络，按摩脏腑。
上升式
做法
盘腿而坐，如果盘不起来的，和将两腿蜷缩即可，舒适为准，将双手合十，抬至头顶，手臂紧贴耳旁，两眼向下看，指尖指向天花板。
功效
能增强腹部的呼吸，通过呼吸带动子宫内膜的运动，安抚身体。 扭转法
做法
站姿。两只脚微微分开，脚掌不能外八字。
呼气，同时上身向左侧扭转，下身保持不动，左手手背贴在右侧腰间，右手放于左侧腰后。
深吸气，将我们的上半身回转，将手臂缓缓地放下，慢慢的恢复到我们的起始动作。练习的时候要注意调整呼吸。
呼气，上半身往右边扭。下身保持不动。
坚持练习可以起到减少腰腹部多余脂肪的作用。
肩上嬉球式
做法
直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。
双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
换右边手拿着球，两条手臂尽量向上举起，在头顶上面，将右手的球换到左手上。
双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
结语：关于塑身瑜伽，我们就介绍怎么多了。其实塑身瑜伽动作还有很多，这里，我们就一一介绍了。练习塑身瑜伽可以帮助我们有效的矫正体形，坚持练习就可以帮助我们塑造更加完美的身体姿态。你想要更加完美的曲线吗?不妨来练习塑身瑜伽吧!
