科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。
1、谷薯类的选择
谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重
增长，还可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并
含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g。
2、蔬菜和水果类的选择
减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300~500g(生重)甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。建议每天食用水果宜在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
3、肉类、水产品和蛋类的选择
减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周280～350g(≤7个鸡蛋)。
4、奶豆类的选择
推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。
减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。
5、坚果类的选择
坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐每周平均50～70g(平均每天10g左右)，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。
此外，减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪。很多人认为烹调用油是膳食脂肪的唯一来源，其实日常食用的很多食物中都含有脂肪，却常常容易被忽视。肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪。这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。
| 各类食物选择举例 | |||
| 分类 | 优选食物 | 限量食物 | 不宜食物 |
| 谷薯类 | 蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等 | 精白米面类、粉丝、年糕等 | 高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等;添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等 |
| 蔬菜类 | 叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等 | 部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等 | 高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等 |
| 水果类 | 绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等 | 含糖量比较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等 | 各类高糖分的水果罐头、果脯等 |
| 畜禽类 | 畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等 | 畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等；带皮禽类；较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类 | 畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类 |
| 水产类 | 绝大部分清蒸或水煮水产类 | 较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等 | 蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位；油炸、腌制的水产类及其制品 |
| 豆类 | 大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等 | 添加少量糖和（或）油的豆制品等 | 油、盐、糖含量高的加工豆制品，如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条 |
| 蛋乳类 | 蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶 | 少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品 | 含有大量添加糖的乳制品 |
| 饮料类 | 白水、淡茶水等 | 不加糖的鲜榨果汁 | 含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料 |
| 坚果类 | 无添加油、盐、糖的原味坚果 | 添加少量油、盐、糖调味的坚果 | 添加大量油、盐、糖等调味的坚果 |
| 成人肥胖不同证型食药物质推荐 | ||
| 中医证型 | 食药物质 | 备注 |
| 胃热火郁证 | 铁皮石斛、麦芽、鲜芦根、荷叶 | 1.在限定使用范围和剂量内作为食药物质； 2.食用方法请咨询医生、营养指导人员等专业人员； 3.仅作为香辛料和调味品使用。 |
| 痰湿内盛证 | 砂仁、芡实、党参、白扁豆、茯苓、山药、莲子、薏苡仁 | |
| 气郁血瘀证 | 当归、桃仁、佛手、砂仁、山楂 | |
| 脾虚不运证 | 山药、莲子、白扁豆、黄芪、麦芽、砂仁、茯苓、木瓜、大枣 | |
| 脾肾阳虚证 | 山药、黄芪、肉桂、干姜 | |
总之，减重期间应注意选择适宜的食物，控制不利于减重且有损健康的食物摄入，最终实现既维护机体健康，又能将体重减至理想水平的目标。
如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容!
