床上瑜伽是一种适合我们在床上练习的瑜伽动作，床上练瑜伽的好处很多，不仅可以放松身心，有效的助眠，还有很好的塑形功效。总之，练习床上瑜伽的好处很多，那么，床上适合练习哪些瑜伽动作呢?床上练瑜伽需要注意哪些事项呢?
下面，我们就和大家从简单的蝗虫式开始今天的瑜伽练习吧!练习蝗虫式可以帮助我们有效的改善身体机能，坚持练习还有很好的减肥功效哦!
床上瑜伽体式有哪些
1、蝗虫式
做法
脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。
吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。
将我们的目光向前，不要耸肩，不要与耳朵接触，坚持动作三到五次的瑜伽呼吸时间，然后回到起始动作。
2、弓式
做法
俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。额头贴地，弯曲膝盖。
呼气，双手抓住脚背上方。提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。
手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上，仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖，注意把意识放在髋部和脊椎上。
保持上面的姿势数秒的时间，尽量向上拉伸我们的身体，收缩腹部，调整呼吸的节奏，慢慢的还原到起始动作即可。
3、眼镜蛇式
做法
脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。
两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气。
尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。
当再次呼吸时，上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺。
视线放在斜上方，如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。保持姿势进行3-5次呼吸。
4、腿部下降式
做法
仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。同时呼吸。
脚跟处成90度角，随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。
视线凝视鼻尖，动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。
5、双角式
做法
能让全身血液顺畅流通打开淋巴结，通过挤压腹部来促进消化。
双脚分开大约四步距离，脚跟比脚趾些微靠外。站直，双手在后背直握，手心向里握成拳状。
深吸气，缓慢前倾直至腰部，双手尽可能靠近头部。深呼吸5次，期间保持脊柱拉直伸长。腿部尽量伸直站稳。
6、下犬式
做法
可以使血液在体内循环畅通，并打开淋巴结。如果你的上身足够强壮，这个动作会让你感觉很放松，有助精神排毒，比如减轻压力、恐惧以及忧郁。
双手分开与肩同宽，双膝着地。脚趾紧扣地面，伸直双腿，先做出下犬式。
保持肩部与地面平行，双脚同时迈开，右腿伸向天空。深呼吸5次，放下右腿，抬起左腿重复刚才动作。
7、翻转式
翻转式都会促进消化，这就能有效排除体内废物。
双腿向前伸直坐在瑜伽垫上。弯曲右膝，将脚发在离左大腿内侧8英寸的地方。
将右手放在身后地面，然后将左肘按压在右膝外侧。保持这个扭转姿势，双手十指紧握。
如果你觉得这个姿势对你还可行，就将左手腕更多按压右膝，用左手手指更用劲挤压左腿上部。持续扭转并且拉伸脊椎，保持姿势深呼吸5次。
床上瑜伽的好处有哪些
1、唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。获得平静安宁的精神状态。
2、增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。
换个方向再做一次。可以伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活跃神经系统，提高警觉性。
3、增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直。
顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
可以刺激循环和呼吸，改善姿势，提高自信，建立对内在力量的感觉。
4、提高注意
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。
不要伸展或压迫你的腿，怎样舒适便怎样放置，如此保持10秒。
可以伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一个平静、积极的外在形象。提高注意力。
练习瑜伽的注意事项有哪些
1、干燥，通风良好的房间
要在一个干燥，通风良好的房间里进行练习。因为瑜伽是多入一起练习，而且特别强调呼吸，所以空气新鲜。流通非常重要。
2、保持空腹3—4小时
练习之前好保持空腹3—4小时，至少也应为1—2个小时，胃部负担不可过重。
瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
当然，如果你是十分饥饿的状态，在前一个小时左右吃点流食也是可以的。
3、不要进食大量食物
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。
此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
4、洗浴之后30分钟内不宜做瑜伽
洗浴，桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。
印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
5、练习之后不要马上洗浴
针对这个问题很多人都会有疑问。其实，即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。
流汗并不是我们的唯一目的，借助流汗进行调息等训练增强我们的汗腺和皮脂腺的分泌，从而使得我们的气血运行更通畅才是终目的。
立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。
6、练习时不宜穿紧身衣服
瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。
因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。
7、避免穿/佩戴饰物
避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
8、练习场地不宜太硬或太软
好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。
健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。
9、体位练习时动作要缓慢
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。
初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
10、以自己的大限度为准
动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是安全，有效的。
11、每周应保证练习
每周应保证练习3—4次，至少也应为 2次。按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。
如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
12、出现任何不适立即停止练习
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
13、练习时应赤脚进行
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
结语：以上就是关于床上瑜伽的全部内容了，练习床上瑜伽不仅可以促进血液循环，让我们的身体更加健康，还可以提升我们的身体柔韧性。今天，我们和大家分享了很多的瑜伽动作，相信只要大家坚持练习就会有所收获哦!
