健身计划 夏天在健身房应该这样健身

  夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!

  夏天健身房锻炼计划

  现在逐渐进入到天气热的阶段了,是不是有很多健友迫不及待的进健身房好好的“挥舞”一番呢?那是必须的,如果你下个夏天变得更性感,那你现在就要准备一份详细的健身房锻炼计划了。现在给各位朋友罗列出一份夏天的健身房锻炼计划参考,分两个组合,热身运动,力量运动,每日锻炼。

  1、热身运动

  大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  随意选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。

  2、力量运动

  星期一,目标肌肉:胸

  动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟,4组x8个。

  星期二,目标肌肉:背

  动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身,3组x20个。

  星期三,目标肌肉:肩

  动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬,5组x12个。

  星期四,目标肌肉:肱二肱三

  动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉,3组x10个。

  星期五,目标肌肉:腿

  动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸,2组x12个。

  星期六(单),目标肌肉:胸、腰腹

  动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈,3组x12个。

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