哑铃推进
A：两手各握一个哑铃，位于肩膀高度。
B：膝盖弯曲，身体下蹲。大腿与地面平行。
C：身体站起来，同时高举哑铃。停顿，然后放下至肩膀位置。
俯卧划船
A：形成全身俯卧撑的姿势，手臂伸直，手放在健身球上。两脚稍稍比臀宽。
B：收腹，一手举起哑铃，使手肘高于背部。
C：停顿，然后慢慢把哑铃放在地上，换手重复。
相扑下蹲
A：站立，两脚打开，比肩稍宽，脚趾向外，在膝盖间握住一对哑铃。膝盖弯曲，上半身下降，使大腿与地面平行.
B：举起哑铃，使之过肩膀，身体恢复站立姿势。
背部伸展
A：站立，两脚打开，与臀同宽。在身前举起哑铃，膝盖稍稍弯曲，从腰部开始向前倾斜，使上半身与地面平行。
