建议:每星期吃2~4次。
并非所有的脂肪都有害健康,鲑鱼含的不饱和脂肪酸OMEGA-3,就是身体不可或缺的必需脂肪酸之一,有助於身体制造理想的细胞膜。如果细胞膜的构造不健全,就无法使细胞获得理想的养分,进而使得健康亮红灯;这些健康问题包括:
中风、心脏病发、心律不整、部份癌症,如乳癌及结肠癌、糖尿病、气喘、高血压、眼睛黄斑部退化、慢性阻塞性肺疾病、自我免疫系统失调,如红斑性狼疮、风湿性关节炎、过动症、抑郁。
必需脂肪酸不足几乎无法察觉,因为它的症状不明显。皮肤乾燥、疲劳、指甲和头发容易断裂、便秘、经常伤风感冒、无法专心、抑郁和关节疼痛等症状,都可能是饮食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
8.黄豆:佳植物性蛋白质
夥伴食物:各种黄豆制品,如豆腐、豆浆、味噌。
建议:每天至少15克黄豆蛋白,把一日的份量分为两餐或零食来吃。
黄豆富含维生素E、矿物质和植物蛋白,并且含有大量的可溶性纤维、omega-3脂肪酸,重要的是,黄豆提供大量可以对抗疾病的植物性营养素,如植物性雌激素。
许多研究发现,黄豆在预防心血管疾病、癌症和骨质疏松症方面,具有正面的效果,也有助於纾解更年期和经期的症状。黄豆的异黄酮素和人体自然分泌的雌激素功效相似,可以预防与荷尔蒙有关的癌症,例如乳癌和摄护腺癌。
豆的营养价值被广为宣传後,异黄酮素的补充品立刻上了健康食品店的货架,宣称可减轻妇女的更年期症状。但异黄酮素补充品能否发挥和天然黄豆一样的效果,还是未知数,因此摄取天然黄豆食品应是较安全的。
9.菠菜:营养模范生
夥伴食物:甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣(俗称「大陆妹」)、芜菁叶、橙椒。
建议:每2~3天吃一次,每次一杯。
大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜後变得强壮威武。的确,菠菜几乎比其他任何食物更有益健康,堪称营养模范生,它的营养成分可以列成一长串:类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质(钙质、铁质等)、叶绿素、多酚类、omega-3不饱和脂肪酸等。
许多研究证实,菠菜可以降低罹患以下疾病的风险。
心血管疾病,包括中风和冠状动脉疾病、结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症、因老化而引起的眼睛黄斑部退化、白内障。
10.茶:富含儿茶素,降低罹患各种癌症的风险
建议:每天至少一杯。
品茗是古老的消遣,东方人老早即知茶的好处广及身心灵,但直到近,西方人才惊觉,原来茶是一种有益健康的饮料。
研究发现,茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长,降低罹患几乎所有癌症的风险。
茶也有助於预防以下疾病:骨质疏松症降低血压,减少中风的风险、促进心脏健康、可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤,例如皱纹和皮肤癌、抗病毒、抗发炎、抗蛀牙、抗过敏、预防白内障。
11.番茄:富含茄红素,好处多得说不完