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编者按：春天女孩子们都有了危机意识，知道炎热的夏天遮不住满身的赘肉。那作为男人呢？难道你们不担心啤酒肚会吓跑自己心仪的女生呢？怎样才能打造让女生想要的身材呢？下面小编就跟大家一起来看看吧！
打造女人想要的身材
避免求婚失败或者情人节表白的失败，给你的女人一个真正她向往的男性身材。
春天到了，女孩们越来越能清楚的看到你的身材了。不管是六块腹肌还是结实的肱二头肌都会给她们留下深刻的印象。而且—个圆润的臀部自己就会向女士说话。所以这个计划就是发展这些部位，并且帮助你燃烧掉多余的脂防，让你的身材更加的有型。
指导
频率
每周至少执行计划（第1、2天）一次，之间至少休息一天。
时间需要：45-60分钟
执行：接标记的顺序执行动作，并且按照要求休息，除非要求中有特殊说明。注意使用较轻的负重：因为这是一个综合训练，而不是一个力量训练，所以保持动作的准确性和快速。
第一天
1、宽握硬拉
组数：4-5次数：6-8
府身双手双倍于肩宽握住杠铃，保持腰部的平直。双腿用力蹬地，臀部前送将杠铃向上拉起，直到杠铃到达大腿前侧。
2a 宽握引体向上
组数：3-4次数：6-8
双手宽于屑握住横杆，掌心朝前。将身体向上拉起直到下巴超过横杆，然后将身体下放至一半的高度。然后再次拉起身体。然后再将身体完全的下放到低点。这样完成一次动作。如果这样执行有些难的话，可以进行常规的引体向上动作。
2b下斜俯卧撑
组数：3-4 次数：10-15
身体呈俯卧撑姿态，双脚抬高搭在高处。然后降低身体，直到胸部快要碰触到地面，再将身体推起。
3a哑铃深蹲+耸肩
组数：3-4次数：10-12
双手握住哑铃，保持腰部平直．尽可能深的蹲下。然后用力蹬地回到直立姿态：紧接着尽可能高的耸肩。
3b深蹲+单臂哑铃推举
组数：3-4 次数：10-12（每侧）
一手握住哑铃置于肩部高度：弯曲膝盖。向头上举起哑铃的同时伸直膝盖。完成一侧所有次数后，进行另一侧动作。
4a剪蹲+推举
组数：3-4 次数：10（每侧）
双手握住哑铃：向身体左侧迈出一大步。降低身体，脚尖朝向前方，并且身体向前倾斜。然后用力蹬地将身体蹬回到初始位置。再将哑铃举过头顶。然后再向右侧完成动作。
4b悬垂举腿
组数：3-4次数：8-12
双手握住横杆：身体悬垂于空中。尽可能高的抬起双腿：可以弯曲腰部来让腹部获得更大的收缩。在动作之间停留片刻，避免借助摇摆来完成动作。如果难度过大，可以弯曲膝盖来完成。
5立卧撑+推举
组数：8次数：20秒．10秒
蹲下将哑铃置于地面上，然后将双腿迅速伸直，让身体呈平直姿态。然后进行一次俯卧撑动作。站起身体周时将哑铃举过头顶。使用较轻的重量进行20秒钟，然后休息10秒钟。
第二天
1哑铃平板卧推
组数：4-5次数：6-8
双手各握住哑铃，躺在训练凳上。将哑铃置于胸部两侧，然后向上将哑铃推到胸部上方。
2a俯身划船
组数：3-4次数：8-10
双手握住杠铃，俯身直到上肢平行于地面。保持腰部的平直，将杠铃朝向腹部拉起。
2b健身球俯卧撑
组数：3-4次数：8-10
将健身球放在地面上，然后将一只手放在上面，进行俯卧撑动作。完成一侧的所有次数，在进行另一侧动作。
3a双杠臂屈伸
组数：3-4次数：8-10
站在双杠中间，让身体撑于双杆上。降低身体直到大臂与地面平行。如果这样难度太大，可以将双手撑于训练凳的边缘，双褪伸直置于身体前侧。
3b剪蹲+转体
组数：3-4 次数：10（每侧）
将健身球置于胸前，然后—条腿向后迈出，同时降低身体。然后将上肢向前褪方向旋转。回到初始位置，再进行另一侧运动
4a单臂前倾哑铃划船
组数：3-4次数：10-12
一手握住哑铃，另-只手扶于训练等的边缘。双腿后退，让身体呈平直状态。然后将哑铃向臀部方向拉起。完成一侧动作后再进行另一侧动作。做完这个动作后，马上进行哑铃地板卧推。
4b哑铃地板卧推
组敷：3-4次数：10-12
仰面躺在地面上，双手握住哑铃，将肱三头肌放在地面上，然后向上将哑铃推起。完成动作后，马上执行剪蹲弯举动作。
4c剪蹲弯举
组数：3-4 次数：10-12（每侧手臂）
双手握住哑铃，一条腿在前站立。将手臂向身体外侧移动，保持手臂远离腰腹部，然后弯举起一侧的手臂。完成所有的次数后，马上进行壶铃起身动作（循环中的后一个动作）。
4d壶铃起身
组数：3-4次数：5 （每侧）
右手握住壶铃，平躺在地面上。右腿弯曲，右脚平放在地面上。左脚伸直，左手臂与身体呈45度角平放在地面上。现在，将身体抬离地面，保持右臂伸直将负重置于头顶上方；身体保持平直。完成一侧的所有次数再进行另一侧动作。休息片刻然后再执行单臂前倾砸铃划船动作。
5a深蹲+划船
组数：5次数：30秒；30秒
将拉力器调节到腰部高度，然后双手握住训练绳索的末端。尽可能深的蹲下，保持腰部平直，然后站起的同时将绳索向脸部拉出。使用较的重量，可以让你执行30秒钟的动作，然后休息30秒继续执行。
5bT型俯卧撑
组数：5次数：30秒；30秒
双手各握哑铃，然后身体呈俯卧撑姿态。然后降低身体直到胸部快要碰触到地面。将身体推起的同时旋转身体90度，让一只手臂指向天花板方向。你的身体应该形成T型。紧接着做另一侧的动作。使用较轻的重量，可以让你执行30秒钟的动作，然后休息30秒继续执行。
破解代谢密码——三步打造完美体型
你是否也和别人一样因为各种应酬导致体重增加、身体变形，甚至肠胃不适乃至全身疲惫呢？现在是改变的时候了！下面给你介绍一些健身营养知识，让你能更聪明的安排日常生活饮食，哪怕你面对的是沉闷的假期、寒冷的天气和垃圾食物以及很少的健身运动时间。
代谢密码
首先要知道：蛋白质、碳水化合物和脂肪是提供热量的三大营养素，供给身体代谢所需大部分热量。另一方面，热量营养素被身体吸收和代谢是有次序的，这个次序被称为人体代谢密码：首先是碳水化合物、然后是脂肪，后是蛋白质！
但是现在，我们不得不提到酒精！因为酒精也可以为身体提供热量，而且我们的身体也非常喜欢利用这种热量。这意味着酒精是先消耗的热量，甚至位于碳水化合物之前消耗。
严重的后果是：酒精将阻止碳水化合物和脂肪的代谢，造成脂肪堆积！
现在你知道戒酒或少喝酒的重要了吧？如果不喝酒，身体就先消耗碳水化合物，并在碳水化合物耗尽时被迫利用脂肪。换言之，通过增加营养素（比如蛋白质）或减少营养素（酒精、碳水化合物和脂肪）中和任何一种数量或者比例，都会对你的脂肪和肌含量产生影响。
了解了代谢的秘密，下面让我们用三步来调整营养饮食，实现你的健身目标。
营养摄入调整三部曲
第—步
减少脂肪（同时不丢失肌肉）
要达到这样的效果，你先要把酒精从食谱中剔除并减少一些含淀粉的碳水化台物（如大米、土豆、面包），代之以富含纤维的蔬菜；并好使用ω-3鱼油或亚麻油以控制脂肪摄入。
同时，你要增加瘦肉蛋白的食慝量，并食用蛋白粉营养补充剂。一天应该食用两次，好选择在正餐之间或者训练前后的关键时刻。
第二步
增加肌肉（同时控制脂肪摄入）
这就要特别关注增加瘦肉类蛋白质的摄取，减少脂肪摄取量，详情如下：
1、增加干净的复合碳水化合物，例如：大米、土豆、全麦面食等。这些干净的复合碳水化合物可以为肌肉训练提供必要的能量，并且将保护你肌肉中的蛋白质不会被作为能量而消耗。
2、每餐摄入20-40克的蛋白质供应肌肉的生长。
第三步
为肌肉储能（同时控制脂肪摄入）
1、选择优质复合的蛋白质既可以在短时间提供养料，又可以持续释放氨基酸，保证肌肉充足利用。比吃金枪鱼，鸡胸肉和牛排这些食物提供更高的蛋白质，更高的碳水化合物和更低的脂肪。
2、选择全谷物和缓慢释放的碳水化合物，比如全脂麦片、黑麦面包以及香甜的马铃薯，这样在整个一天中，你可以得到稳定、慢速地释放的碳水化合物能量来源。这些碳水化合物应该占每天饮食总热量的60%左右。
怎么样，迫不及待了吧？马上用学到的营养原则来调整，并在保持这种状态。你将更快的获得健康和美丽。可能短短几个月你就已经开始炫耀你的成功了！
忙里偷闲普拉提
普拉提是由德国人约瑟夫一普拉提创立并推广的。一直以来，西方人比较注重身体肌肉能力的训练，比如跑步、滑雪等；而东方人比较注重呼吸和精神方面的练习，比如瑜伽和太极就是个好例子。而初约瑟夫一普拉提为了克服身体的疾病，糅合了东方和西方不同的运动概念，创立了一种新的锻炼方式，这种锻炼方式把东方的柔韧和西方的力量两者的优点结合起来，得到很多人的认可。它初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复理疗，后来逐渐发展成为一个健身运动。
浅析普拉提
普拉提的大部分动作主要在垫子上完成。既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有针对腰腹部和背部的力量练习，还有增强柔韧性的伸展洲练。伸展是普拉提训练的主要部分，在改善身体线条之余，还能通过对身体核心部位（主要是腰腹肌肉）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。吸收了瑜珈和太极精髓的普拉提，借鉴了两者的—些姿势，并将其进行“精华”处理，把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，并把节奏带入了各种不同姿势的转换中。
普拉提不仅仅塑造身体，更注重精神层面上的修炼；长期练习能使人在精神上获得强烈的满足感。普拉提要求把注意力集中到自己的肌肉和肢体动作上，给了练习者一个很好的面对自己内心世界的机会。练习几分钟，身体就会有发热、冒汗的现象．练完之后则会有酸软和轻盈的感觉。久而久之，每天都能在自己身上看到—些变化——身体上多余的紧张感被消除，精神、气色大为改观。这种由内到外的变化会让练习者欣喜地发现—个崭新的自我。
适宜人群
普拉提适合任于何年龄层的人群，特别是那些缺少运动，长时间需要伏案于办公桌和电脑前的白领们。下班后常光顾健身中心的你，可以试一次穿着宽松、舒适的衣服，光着脚丫，在垫子上，根据教练的指导，配合柔美的音乐练习普拉提。
由于练习普拉提基本上没有特别的场地限制，一旦你学会基本套路，再加上音乐的配合，哪里都可以成为你“修身养性”的驿站。
办公室里，如果你有相对独立的工作空间，疲倦之余，可以用它来放松身心。
回家以后：崩了一天的神经急需要放松，不妨配上舒缓、轻柔的音乐：把自己“浸泡”在旋律里，让普拉提动作随着音乐自然流淌，悠然自得的感觉自不必多言了。
还可以跟自己的女伴或者情侣合练普拉提，这又是—各别样的情趣。
教练温馨提示
普拉提运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导，在掌握要领后方可自行练习。
每次锻炼—般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。
练习普拉提运动45分钟之前不要进食，运动后也需半个小时的身体调节才能进食。
1、拉伸a
准备姿势：坐在垫子上，双腿向两侧打开，膝关节伸直，脚尖向上，双手支撑地面，需要挺胸收紧腹部。
保持上面姿势，双肘弯曲，俯身向下，身体离地面越近拉伸感越强烈，注意保持收腹挺胸。
2、拉伸b
身体向左腿方向下压，手抓住脚掌，停留10秒名。交换下压方向，再停留10秒钟，反复交替进行，直到双腿后侧都拉伸开为止。
3、调整
抑卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下。双腿屈膝，脚内侧贴往地面，两脚之间及膝关节之间的距离均为一拳左右，深呼吸30秒至2分钟，集中注意力，感受身体的变化。
4、抑卧挺髋
“骨盆卷动”先吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，氧气进入自己体内，呼气时让腹部收紧，将腹部压向垫子，同时使自己的臀部向上抬起，感觉自己的脊椎正逐节离开垫子。在顶端稍做停留，停留时吸气，然后呼气将脊柱逐节落回垫子。重复此动作4-5次。
小提示：不要去顶腰，感觉你的大腿在向膝盖方向延伸，靠收紧核心来维持身体姿势。
锻炼目标：灵活脊柱，强化核心，臀部及胭绳肌。
5、抑卧对侧卷腹
卧在垫子上届膝，大腿和小腿成90度角，大腿微抬使之垂直于地面，上肢抬起，肩膀离开地面：双手交叉放于头后。呼气时伸展右腿，身体向左旋转45度，还原时吸气，然后换另一条腿进行。重复此动作4-5次。
小提示：收紧腹部，头部不要紧张，手不要用力，腿部要挺直。
锻炼目标：腹肌，腹外斜肌
6、两头起
仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿成90度角．大腿垂直于地面，双臂向头部上方伸展开，平行贴于地面。
先吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，氧气进入身体内。再呼气，呼气时双腿伸直，与地面成45度角。同时双手划国伸至大腿两侧，掌心朝下，上肢微抬，收紧核心。停留时吸气，伸展时呼气。重复此动作4-5次。
小提示：训练完躺在垫子上，双臂伸直置于头部上方，双腿伸直，尽量拉直身体，体会身体上下拉长的感觉。
锻炼目标：腹部肌群
7、俯撑异侧伸展
两手与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上。
吸气时，单腿与反向手臂同时伸直，让身体形成—条直线，呼气时至还原位置。重复做次动作4—5次。
小提示：髋部要保持正直，不要扭转，保持身体稳定。
8、俯卧背翘
腹卧在垫子上，手脚伸直，离开地面，脚背绷直。
交替抬高异侧方向的腿和手臂，感觉像游泳打水一样。
吸气摆动5次，呼气摆动5次。5个呼吸，共摆动50次。
小提示：臀部与大腿像核心夹紧。
锻炼目标：背部伸展肌群与臀部肌群。
9、跪姿拉伸
这个姿势能够快速恢复体力。
跪姿，双脚合拢，脚心朝上，臀部坐在双脚之上。上肢向前伸展，前额触地，双臂伸直夹于耳侧，手心朝下，手肘和手心平放于地上。保持这姿势15秒-2分钟。可闭上眼睛，均匀呼吸，全身放松。
结语：夏天就要到了，但是男人健身似乎并不是像我们想象的那样殷勤啊！想要让你心中的女神刮目相看，就赶快加入健身的行列吧！（文章原载于《健仕》，刊号：2012.03，作者：JON ，张延杰，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九益生通赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。
