目录：
编者按：在健身房中健身的男人一般都有着非常性感的腹肌。这跟他们的健身方法有很大的关系。什么样的健身运动可以练到腹肌呢？
腹部动作训练
上/下斜训练凳动作
下斜卷腹(上腹部)
开始：根据你的能力调节训练凳的角度(初学者角度小一些).确保双脚稳定，双手放在头部两侧或者交叉于胸前，
动作：降低身体，不要让双肩碰到训练凳，然后尽可能高的将身体卷起。在控制下再碍身体下放回初始位置。
下斜旋转卷腹(上腹部、下腹部)
开始：在调节到合适的角度和双脚固定后：将双手放在头部两侧。
动作：在卷腹的同时将一侧肘部向另一侧膝盖方向卷起，嚣个方向可以交替完成，也可以完成一侧所有次数后，再完成另一侧。
提示：改变双手的位置和训练凳的角度来调节动作的难度。
下斜反向卷腹(下腹部)
开始：躺在下斜训练凳上，双手握住训练凳的边缘。膝盖弯曲与否要看你腹部的能力。
动作：将臀部和腰部抬离训练凳，然后将双膝置于头部王上方。在控制下慢慢的将双腿下放回初始位置，
提示：增加训练凳的角度来提高动作的难度。
训练凳辅助卷腹(上腹部)
开始：双脚放在训练平凳上，臀部和腰部放在地面上，膝盖呈90度。双手放在头部两侧，
动作：收缩菔部，将双肩抬离地面：顶峰收缩后慢速将身体下放。不要让双肩碰到地面，保持腹部的持续张力。
提示：臀部离训练凳越远，动作的难度越低
反向训练凳卷腹(下腹部)
开始：仰卧躺在训练凳上，双手扶于头部两侧，双脚抬起直到大腿垂直于地面。
动作：收缩下腹部让骨盆旋转，将臀部抬离训练平凳直到臀部置于胸部正上方。
仰卧卷腹(训练凳)
开始：仰卧躺在训练凳上，双脚平放，双手放于头部两侧。
动作：尽可能高的将双肩抬离训练凳，动作幅度很小。想象让胸腔向骨盆方向移动，将腰部向地面按压。
悬垂动作
悬垂抬腿(下腹部、侧腹部)
开始：悬挂于模坪下方，双腿双脚并拢。
动作：将双藤向身体一侧抬起，而不是简单的将膝盖抬起。然后在下腹部和侧腹部的控制中下降双腿慢慢的放回原处。交替进仁两侧的动作，避免晃动身体。
悬垂举腿(下腹部)
开始：直腿举腿是训练下腹部的高级动作。身体悬于横杆下方：双膝略微弯曲降低腰部的负担。
动作：收缩腹部肌群让骨盆旋转，尽可能高的抬高双腿。在高点顶峰收缩，然后慢慢下放双腿。不要摇摆身体。
提示：如果你的握力不足，可以用拉带帮助身体的稳定。
垂直训练凳举腿(下腹部)
开始：双肘将身体撑起，后背靠在垂直训练凳上。双腿并拢伸直，膝盖略微弯曲。
动作：尽可能高的抬起双腿，顶峰收缩后慢慢的将双腿放回到初始位置。
悬垂跑(下腹部)
开始：双手将身体撑于两杆之间，双臂伸直锁住
动作：交替将膝盖朝向胸部抬起，再始对进行20秒钟的悬垂跑：直到能够完成60秒。
提示：尽可能的抬高膝盖来增加动作的难度。
悬垂抬膝(下腹部)
开始：双手握住横杆，将身体悬于横杆下方。
动作：脚尖朝前，将双膝朝向胸部抬起，并且将骨盆向上抬起。让双膝超过大腿平行于地面高度，然后慢速将双膝下放回初始位置。
提示：不要让身体晃动来降低动作的难度。
垂直训练凳举膝(下腹部)
开始：悬于双杆之间，腰背部靠在垂直训练凳上。
动作：弯曲膝盖，将双膝朝向胸部抬起，在高点顶峰收缩，然后慢慢的将双膝下放回初始位置。
提示：尽可能高的抬起双膝，让下腹部更好的参与动作。
器械、负重和拉力器动作
侧腹拉力器卷腹(上腹部、侧腹部)
开始：将拉力器调节到高位，双膝跪于拉力器前侧：上肢呈45度姿态，双手握住训练绳于身头部两侧，双臂固定在身体两侧：动作过程中不要移动。
动作：向下卷曲身体，同时用一侧肘部向另一侧膝盖方向移动，然后慢慢的将身体放回初始位置。
侧腹卷腹(侧腹部)
开始：双脚放在考点下方固定，大腿一侧靠在靠垫上。臀部在动作过程中很少参与，
动作：左手放在头后：左手扶于腹部位置，收缩腹侧肌群将身体抬起.顶峰收缩。然后将身体下放到平行地面高度，再次执行动作。
体侧屈(侧腹肌群)
开始：双脚与肩同宽站立，双膝微弯。腰部收紧头部正直。将一直手放于头部后方，
动作：另一只手握住哑铃，腰部向哑铃侧弯曲，然后收缩侧腹肌群，让抬起的肘部向地面方向靠拢。身体不要向前、后移动，保持身体的正直。
提示：便用更重的负重来增加动作的难度。
山羊挺身机卷腹(上腹部)
开始：双脚固定在靠垫上，调节高度让臀部刚坐在靠垫的边缘上，双手放于头部两侧。
动作：收缩腹部让身体拾起约45度角：让腰部弯曲确保大的收缩。顶峰收缩，然后慢慢的下放回初始位置。
提示：因为双脚固定.所以动作过程中臀部和腰部肌群会参与一些动作。
器械卷腹(上腹部)
开始：坐在卷腹机上，双脚固定.噪持腰部平直。
动作：感觉腹部收缩，缩短胸腔和骨盆的距离不要让负重彻底放回，保持腹部的持续张力。
拉力器卷腹(上腹部)
开始：面向拉力器，双膝跪地：双手握住绳索置于头部两侧。
动作：不要屈伸肘部手和移动肩部;收缩腹部将上肢向下按压：将胸腔朝向骨盆方向靠拢。在动作的低端挤压腹部肌群，然后慢慢的回到初始位置。
提示：在动作过程中，可以弯曲腰部。
腹部训练动作大百科
用下面这些训练动作来武装你的腹部
如果你真的想让腹部显露出来，只进行上一般运动肯定是不行的，你需要更多的针对腹部三个不同区域(上腹部、下腹部和外腹部)的不同训练动作。按照我们介绍给你的腹部知识，你不仅可以让腹部变强壮和美观，而且还能让腹部肌肉的发展比较均衡和健康，这同样是非常重要的。
你可以在下面找到几乎所有的腹部训练动作，有一些动作会有一些小的变化，但是小的变化会给的腹部带来非常大的区别和不同，所以不要忽视这些细节。
无器械辅助
仰卧卷腹(上腹部)
开始：仰卧躺在地面上，双膝弯曲呈60度角.双脚与房同宽平放在地面上，双手放在大腿的上部。
动作：收缩腹部，同时将双手向膝盖方向滑动：将肩胛骨抬离地匿。在高点停留片刻，然后慢慢的将身体下放回初始位置，
提示：尽可能高的朝向膝盖方向伸出双臂，但不要使用身体的冲量来实现，而是只使用腹部的力量。
举腿卷腹(上班部’下腹部)
开始：仰卧躺在地面上，双手交叉于胸前或者放在头部两侧。弯曲膝盖和髋关节都呈90度角.俣证小腿平行于地面，双脚交叉放置。
动作：将上背部甸上抬高地面，并且慢慢的回到初始位置，顶峰收缩3秒以上;来增加动作的强度。
提示：下腹部肌群也在这令动作中被调用，来维持身体的稳定和保持下胺的位置：但这个动作仍然是一个上腰部训练动作。
助手式仰卧抬腿(下腹部)
开始：仰卧躺在地面上，头部在助手的两脚之间，双手握住助手的脚踝。
动作：膝盖略徽弯曲，朝向助手胸部方向抬起双腿。然后让助手快速用力的将你的双腿向下推出，用腹部的力量控制双腿慢慢的回到初始位置。
提示：你可以将双腿朝向助手身体的一侧和另—侧抬起，这样可以让腹侧肌群更多的参与。
旋转卷腹
(上腹部、侧腹部和下腹部)
开始：仰卧躺在地面上，双腿并拢，双脚悬于空中，膝盖呈90度。
动作：向上卷起上肢：让肩胛骨拾离地面：同时让一侧肩膀朝向另一侧的膝盖方向旋转。下腹部收紧.保证在全部动作过程中，下肢的稳定不动。
提示：不要让双脚和肩部碰触到地面.直到这一组训练结束。
抬腿旋转卷腹(上腹部、侧腹部和下腹部)
开始：仰卧躺在地面上，双手放于头部下方，双脚平放在地面，膝盖弯曲。
动作：收缩腹部肌群，将右侧肩膀朝向左侧膝盖方向旋转卷起，与此同时，向右侧肩膀方向抬起左侧大腿，
提示：不要让肘部试图碰触膝盖：而是真正的让肩膀抬离面。从而让肘部朝向膝盖方向移动，
分腿旋转卷腹(上腹部、腹外侧)
开始：仰卧躺在地面上，双腿伸直;将双脚置于空中，双手置于脑后。
动作：旋转身体同时卷起上身，动作过程中双腿要保持稳定不动，双腿的分开角度也保持不变。
提示：你也可以将右手臂伸直，朝向左脚伸出，试图碰触左脚。另一侧动作也一样，作为改变，也可以先进行一次左侧动作，再进行一次常规卷腹动作，然后再进行一次右侧动作。
蝴蝶式卷腹(上腹部)
开始：双脚并拢：双膝朝向两侧展开。
动作：弯举起上肢，让腰部压向地面。
俯卧抬臀(下腹部)
开始：身体呈俯卧撑动作的初始姿态：只是让双脚和两小臂接触地面，双肘呈90度角，腰部不用保持平直，而是可以略微弯曲。
动作：向天花板方同抬起臀部，将大腿朝向身体方同移动：缩短两看间的距离。然后慢速的回到初始位置。
剪刀腿卷腹(上腹部，下腹部)
开始：仰卧躺在地面上，双腿伸直，脚跟抬离地面。
动作：尽可能多的将双腿分开，然后再将双腿并拢，但不要让他们交叉。然后再将菇盖朝向胸部方向抬起，同时将双肩抬离地面。动作的顺序是这样的：脚跟抬离地面.分腿，合腿、卷腹抬腿。动作的全程不要让双脚和双腿碰触地面。
翘腿卷腹(上腹部.下腹部和侧腹部)
开始：仰面躺在地面上，双膝弯曲，将右腿躁关节放在左腿膝盖的位置，双腿呈现‘4’型。将双手放于头部两侧，避免在动作过程中双手将头部抱起。
动作：收缩腹部肌群将双肩抬离地面，同时将臀部向上抬起几厘米。尽量让接部向地面按压，同时将身体两侧向上抬起，缩短胸腔和骨盆之间的距离。
反向卷腹(下腹部、侧腹部)
开始：双手放于头部下方，平躺在地面上，双脚交叉，大腿垂直于地面，小腿平行于地面高度，
动作：收缩下腹部肌群，将骨盆向后侧旋转，将臀部抬离地面数厘米。可以让膝盖朝向左肩方向抬起，然后在控制下回到初始位置，再向右侧抬起，来增加对腹侧肌群的刺激
双臂脚支撑(上腹部，下腹部、侧腹部)
开始：双肘双脚着地，身体俯卧爬在地面上。
动作：向上抬起臀部，只让小臂和双脚碰触地面。腰部保持自然弧度，不要放松：身体整体呈一条直线。保持姿态15-60秒，然后再下放身体放松。
健身球运动
健身球卷腹(上腹部)
开始：坐在健身球上，双脚平放在地面工。身体前移让臀部下方离开健身球的支撑，直到腰部被健身球完美的支托，双手放于头部两侧。
动作：向前将上肢弯举起：让双肩向臀部方向卷起。在高点挤压腹部肌群，然后下放并且重复。
提示：可以在脑后握住哑铃来增加负重，
拉力器健身球卷腹(上腹部)
开始：将拉力器调节到低位：坐在健身球上，双手握住绳索置于头部两侧。让健身球完整的托住腰部。
动作：收缩腹部肌群，将双肩卷起，健身球反向卷腹(下腹部)
开始：将健身球放在史密斯机前方，躺在健身球上：双脚平放在地面上。双手握住横杆，双脚抬离地面，保持身体平衡。
动作：慢慢让双膝向胸部方向抬起.直到臀部略微超过90度角的位置。然后在高点收缩腹部，再慢慢的将双膝下放回初始位置，不要让双脚碰触地面。
提示：不要只是简单的将双脚抬起和放下。而是双膝锁定在90度角，然后在高点时尝试将臀部抬离健身球。
健身球收腿(下腹部)
开始：身体呈佣卧撑姿态：将小褪放在健身球上。
动作：保持腰部肌肉收紧，慢慢的将膝盖朝向胸部方向收起.让健身球在小腿部位移动。在动作的结束点收缩挤压腹部肌群，然后将双腿伸直回到初始位置。
提示：为了更好的收缩上腹部，在动作远程中，可以将下巴向胸部方向牧缩。
健身球转体(侧腹部)
开始：身体在健身球上呈卷腹动作初始姿态，双眼望向天花板，双臂伸亘掌心相对指向上方。
动作：身体向一侧旋转，双臂下放直到平行于地面高度。臀部在动作过程中应该保持平放，而不要扭转。然后慢慢回到初始位置，再向另一侧旋转。
健身球旋转卷腹(上腹部，侧腹部)
开始：坐在健身球上，双脚平放在地面上。让健身球托住腰部位置。
动作：双手放在头部两侧，将身体卷起，同时让一侧肘部向另一侧膝盖方向旋转抬起。然后身体慢慢回到开始位置，再向另一侧旋转抬起。
提示：双手不要抱住头部。使用上腹部和侧腹部将身体抬起，而不是将头部抬起。
开始：身体开始于俯卧撑姿态，双腿放在健身球上。如果健身球的大小合适：你的身体刚好应该平行于地面。
动作：向上抬起臀部，健身球应该向小腿和双脚方向滑动，这样取决于你能够将臀部向上抬起多高的距离。双手保持稳定维持身体平衡，然后慢慢的将身体下放回到初始位置，这对于腹部肌群和其他稳定肌群都是个不小的挑战。当下放过程中确保双腿不要偏离身体直线。
健身球抬腿(下腹部)
开始：平躺在地面上，双腿夹住健身球。双手放在臀部下方：双腿伸直，双腿的高度可以根据你的腹部能力调节。
动作：将健身球抬高20-30厘米左右，然后再回到初始位置。不要让臀部抬离地面。腹部能力越强，你的双腿就可以降低的越低。
健身球墙式卷腹(上腹部)
开始：躺在健身球上双脚放在墙面上，双膝呈90度角。腰部应该感觉到很好的支撑感。双手交叉于胸前。
动作：收缩腹部，将双肘朝向膝盖方向弯举起，双肩抬离健身球。如果有训练伙伴，可以让他确保你身体的平衡，这对于完成动作非常重要。
提示：可以让身体在开始姿态停留几秒，让身体学习平衡的感觉：然后再将身体卷起。
负重球转体(侧腹部)
开始：双脚与肩同宽站立，双手握住健身球于腹部前侧。
动作：站在训练伙伴旁边1-1.5米的距离，旋转身体带动手臂将健身球抛给伙练伙伴，一定要感觉到侧腹肌群的收缩。让训练伙伴将健身球再抛匣。完成一侧动作所有次数后，再进行另一侧动作。
卷腹抛球(上腹部)
开始：身体平躺在地面，双膝弯曲呈75度，训练伙伴站在0.5-l米外。
动作：进行一次卷腹动作，然后训练伙伴将球抛出，接住球后在控制下将身体下放回初始位置，但不要让双肩碰到地面。然后再次卷起上肢：将健身球再抛回给训练者。
提示：这个动作也可以在下斜训练凳上进行，但要避免大腿上侧和臀部肌群的参与。
下斜负重旋转卷腹(上腹部、侧腹部)
开始：坐在下斜训练凳上，双手握住健身球。
动作：身体下故30度，同时旋转身体。将健身球量于身体一侧。然后将身体卷起回到初始位置，健身球置于身体前侧。完成一侧动作的所有次数后，再进行另一侧动作。
提示：增加训练凳的下斜角度增加动作的难度。
羽毛球终极训练指南
小小的羽毛球在运动场上不停的飞旋——时而像夜空中的流星，缓缓划出一条优美的弧线，时而像离弦的箭一般闪过一道白光。人们不由惊叹于它小小的身体里为何拥有如此的能量?“力量与智慧的完美结合”也许是对这项运动好的诠释吧!
羽毛球训练计划
强壮有力的身体是从事任何体育运动的前提与保障，渴望像林丹那样打球的你是否曾因为绵软无力的手臂力量无法把球回到后场，而吃尽苦头?是否因为不给力的脚步移动速度而受尽对方的调动?如果有，不要紧，因为而屏息我们专为你设计了一套羽球训练方案，意在用科学训练来提高你在球场上的运动能力，它虽然不能使你变成像林丹一样的“狠角色”但足够使你的球友对你刮目前相看了。
>腿部训练计划
双腿是人体力量之基，是全身协调运动的前提与保障。羽球运动强调运动员要有很好的爆发力与耐力，从而应对赛场上急转急停的运动情形。
训练内容：负重蹲跳起+负重剪蹲+小腿提踵
负重蹲跳起
动作行程：
1、挺胸抬头，目视前方双脚自然开立同肩宽扛杠铃于颈后斜方肌上，呈深蹲准备姿势，
2、右腿向前跨一步，两腿前后开立 呈剪蹲姿势。
3、双腿用力蹬地，使身体腾于空中，并在空中交换双腿位置。
4、落地时左脚在前 右脚在后，呈剪蹲姿势、如此循环往复。
有何收益：
训练腿部的瞬间爆发力，增加训练次数可以练就腿部耐力，
负重剪蹲
动作行程：
1、挺胸抬头，双手持哑铃于体侧.左脚向前跨一步.屈膝大小腿呈90°角，右脚脚尖点地，大腿垂直于地面.小腿与大腿呈90°角，两腿呈剪蹲姿势。
2、收左腿，出右腿，重复上述运动，如此循环往复。
有何收益：
增强腿部绝对力量，锻炼腿部肌肉耐力，
提踵练习
动作行程：
1、脚尖点踩于杠铃片上，脚跟悬于杠铃片外面.保持膝关节略微弯曲。
2、将后脚跟下放低于杠铃片水平面位置拉伸小腿肌肉群。
3、以脚趾为支点，将后脚跟抬起，顶部停留挤压片时，进行下一次动作。
有何收益：
有利于小腿肌肉的上提与跟腱肌肉的拉长，助你增长弹跳与爆发力。
>胸、肩、背训练计划
胸背不仅是大肌肉群，而且是一组对抗肌。运动员在打球时，虽表面看只是手臂在发力，但这是得益于全身肌肉群的协调发展，以胸、肩、背相互协调发力而带动手臂、手腕发力，这样打出来的球才更具力量。
训练内容：哑铃卧推+坐姿推肩+引体向上
哑铃卧推
动作行程：
1、躺于斜板上，屈肘.双手持哑铃做推举准备姿势。
2、借助手臂力量推起哑铃.慢慢打开肘关节.至高点顶峰收缩。
3、按原运动轨迹放哑铃还原至初始位置。如此循环往复：
有何收益：
增强胸部肌肉力量，为有力的击球做铺垫。
坐姿推肩
动作行程：
1、目视前方坐干训练凳上，后背靠紧椅背，屈肘，双手持哑铃呈推举准备姿势。
2、肩部发力，带动手臂将哑铃推起，举过头顶，过到顶峰收缩。
3按原轨迹返回至初始位置：
有何收益：
使肩部更加强壮有力。肩部作为人体躯一与手臂的连接支点 作用决不可小觑。强壮、灵活的三角肌是你打出致命一击的动力纽带
引体向上
动作行程：
1、双手略大于肩宽地抓握于龙门架横梁上，身体放松 自然垂直于地面。
2、背部夹紧，借助手臂的力量拉起身体，到高点停留1秒钟。
3、还原至初始位置.开始下一次运作。
有何收益：
强壮你的背部肌群?使你在挥拍击球聍充分借动到背部肌肉.使动作一气呵成潇洒自如。
>手臂训练计划
羽毛球击球时主要靠大臂带动小臂向斜上方发力，并在击球的瞬间完成“点腕”动作。为此你需要不俗的小臂肌肉作为力量支撑。
训练内容：小臂弯举+手腕下压小臂弯举
小臂弯举
动作行程：
1、双手握住杠铃，以时关节为支点着于膝关节上，手腕外翻。
2、小臂发力，手腕向身体方向快速旋转。
有何收益：
增强肱桡肌力量.强壮你的小臂力量。
手腕下压
动作行程：
1、手持哑铃片于如图准备姿势大小臂呈90°角。
2、大小臂保持不动，下压手腕，体会小臂肌肉挤压收缩的感觉。
有何收益：
这是一组模仿击球时手腕发力动作的训练.有助于增强小臂力量，增加击球瞬间爆发力。
结语：当然健身不是说说而已的事情，想要拥有迷人的身材，就要做到坚持健身的宗旨。如果你能够坚持，那么你就可以拥有明星一样的身材。(文章原载于《健仕》，刊号：2012.05，作者：樊迪克，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九益生通赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
