冬季是人体容易长肉的季节，很多的人一到了冬季就懒得动，这样身体的脂肪层越来越厚。冬季运动是很有必要的哦，大家都知道冬季适合做哪些运动吗，冬季运动注意事项都有哪些呢?雾霾天气对人体的伤害是非常大的，究竟能不能出门运动呢，赶紧来看看吧!
目录
3、冬季怎么正确运动 4、冬季运动减肥的几大误区
冬季运动需要注意哪些
生命在于运动，然而冬季寒冷，锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成。根据自己的锻炼经验以及在临床上遇到的一些案例，我总结了一些冬季锻炼的注意事项，希望能对大家有所帮助。
1.室外锻炼要视天气而定
以下几种情况就不要到室外锻炼了：第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤;第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2.热身时间要长
冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，好达到10~15分钟。热身时好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
3.衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩
冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
4.好不用嘴呼吸
天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。
5.运动量不宜过大
冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当;如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。
6.锻炼完继续活动10分钟
结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。
7.回到室内后换上干爽衣物
冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。
8.运动后多喝水
冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。
适合冬季的运动有哪些
冬泳参加冬泳的人必须具有冷水锻炼的基础，身体对冷刺激有一定的适应能力，才可尝试冬泳。冬泳前必须做充分的准备活动，待身体发热后方可下水。初练时下水时间不宜过长，每次游10米即可，在此基础上逐步增加。冬泳时间的长短要依天气和个人情况而定，不要逞强。
跳绳冬天，如果您不愿到室外进行锻炼时，不妨在家里跳绳，这项活动简单易行，健身效果极佳。
游泳除了冬泳爱好者，游泳好选择恒温的游泳池，坚持每周至少一次。
快步走冬季坚持快步走能强身健体，增强身体的耐寒能力。快步走要坚持每周至少3次，走到身体发热才有效。
此外，打门球、散步、打太极拳都是适合冬季进行的运动方式，建议中老年人培养兴趣，加强锻炼，拥有健康身体。
孕妇冬天适合做的运动有哪些
现在已经进入冬季，准妈咪更要坚持锻炼，不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷，容易感冒，而且有时路较滑，容易摔倒，所以孕妇体操是冬季较为适合准妈咪的一项运动。
孕妇体操的好处很多，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。
1.脚部运动
通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。
坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。
脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。
2.盘腿坐
可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。
在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。
每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。
3.扭动骨盆运动
仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。
双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。
左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。
冬天里人们的活动量减少，准妈妈可通过适当做些家务、做室内体操、散步来活动身体。活动的好处是可以储备安全生产的体力，防止过度发胖，并且增强抵抗力。冬季活动，准妈妈要注意以下几点：
1.注意安全，防止跌伤
南方城市很少下雪，而北方在冬天下雪是经常的事，孕妇身体笨重，在积雪路面行走容易跌倒，因此要格外小心，天寒地冻时尽量不要外出，如果必须外出，要穿防滑的鞋子，尽量拣积雪已经打扫干净的路面走。
2.在天气晴好的日子可以适当外出散散步，晒晒太阳
冬天常晒太阳可降低孕妇患骨质疏松症的危险，减少佝偻病儿的发生率。孕妇在妊娠期间为了保证胎儿骨骼和牙胚的正常发育，必须增加钙的摄入，而钙在体内的吸收和利用要借助人体血液中的维生素D。
天然的维生素D只有在紫外线照射后变成维生素D2、D3才能被人体吸收。如果不接受阳光照射，维生素D就会缺乏，钙、磷从肠道吸收减少，血液中钙、磷下降。冬天常晒太阳，还可以增强孕妇的抵抗力，预防各种感染。另外，冬季昼夜温差大，容易引起内分泌失调，加上人们的外出活动受到限制，是季节性情感障碍——冬季抑郁症的高发期，而防治冬季抑郁症的好办法就是多晒晒太阳。平均每天要晒太阳半小时左右。
3.多做室内运动
不要因为天气变冷就中断运动。但冬天室外较冷，容易感冒且有时路较滑，容易摔倒，建议孕妈妈多做室内运动。如孕妇体操就是冬季较适合的一项运动。
4.严防病毒感染
冬季气温低，温差变化大，呼吸道抵抗力降低，容易患病毒性传染病。建议孕妈妈尽量不去商店、影剧院等公共场所，避免传染上流感等疾病。
5.做好保暖
寒冷对孕妇和胎儿健康很不利，因此，做好保暖十分重要。要完善取暖设施，用煤火炉取暖，一定要保持烟道通畅，预防煤气中毒;注意室内空气新鲜流通室内温度以21—24℃为宜，并力求恒定;每天收听天气预报，根据气温变化，适时增加衣服，要穿得暖和一些;天气晴好时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。
冬季运动有必要：什么有氧运动更健康
这两天，北京的雪已经刷爆朋友圈，全国各地温度也有不同幅度的降低。随着天气转冷，我们的户外活动机会减少了，胃口却大开了。于是，不知不觉间，我们的精力下降了，赘肉也悄悄地堆积在了我们的身体上。那么我们该如何在这个寒冷的冬天健康运动呢?
冬季怎么正确运动
冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。
冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身选有氧运动
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。
冬季制定好健身计划后，要达到好的健身效果，要害还在于坚持，不能由于天气冷或者下雪就轻易丢弃。运动强度并不是重要的，有规律才是重要的。
冬季运动时间选择
冬季锻炼好不要过早，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。
注重运动前的热身活动
在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。
同时，热身时间应延长，好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。
冬季推荐运动
1、慢跑
可以说是目前适合冬季的 有氧运动，不仅能有效的刺激新陈代谢，促进血液循环，还能增加身体内的能量消耗。慢跑可以选择晨跑或夜跑或午后跑都行，只是每次跑步要想达到效果必须运动30分钟以上，出汗越多瘦身效果更佳。 但运动量也不宜过大，以自己身体能接受的程度为宜。冬季慢跑减肥的佳时间 其实，冬天 气候相对干燥，不宜过早或过晚出来晨跑，冬天晨跑的话选择在七点三刻到八点一刻之间选一小段时间即可。
2、爬楼梯法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼也是坐电梯，运动量是有限的。尤其是冬季受各种条件限制，可以做的运动且效果不错的运动还是不多的，不像其他季节人们还愿意去健身房锻炼。所以，其实我们可以选择在日常中多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。 你知道吗，爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米哦。
3、室内羽毛球
比起其他室外运动，室内羽毛球可谓是非常不错的室内运动。而且，打羽毛球也是很好的运动 减肥方法，虽然运动强度不是很高，但是瘦身效果却是非常的惊人。一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大，能让人体在很舒适的环境下持续保持苗条的身体且好不会反弹哦。
冬季运动后如何护理
相比其它季节，在做短时间运动肌肤也会发红或受伤的冬季，需要格外用心护理。下面学学冬季运动后，打造丝滑肌肤的佳Tip吧。
一月依然是冬季运动的佳季。迎接雪天气，滑雪场人气更旺。同时还可以玩雪橇等享受冬季运动的场所。不过，此时更要注意肌肤的护理。
相比其它季节，在做短时间运动肌肤也会发红或受伤的冬季，需要格外用心护理。下面学学冬季运动后，打造丝滑肌肤的佳Tip吧。
冬季运动后如何护理
在冬季短时间的外出也会让脸和手冻得通红。外出后这样的现象会持续一段时间，患有颜面红潮症的人由于红潮更受困扰。
首先，涂抹防晒霜。冬季一般不涂抹防晒霜，不过外出时一定要涂抹。在臭氧层变薄的冬季相对于其它时期受到更多紫外线照射。特别是雪多的地方一定要涂抹防晒霜。
尤其在滑雪场等雪多的地方，80%以上的紫外线直接反射，指数比夏季高出4倍。在此时长时间暴露在野外，可能会引发生成黑斑、雀斑、瑕疵等的黑色素，而且还会被紫外线灼伤，因此要格外小心。
其次，为了肌肤健康还要用心。来回凉风嗖嗖的野外和暖和室内，肌肤水分极易流失，冬季肌肤感到紧绷或起白皮也是由于缺少水分。甚至严重了还会出现皱纹或干裂现象，为此一定要保湿。在家中简单做面膜就能甩掉苦恼肌肤，找回光滑细腻的美丽肌肤。
冬季运动减肥的几大误区
1、多雾霾冬日晨跑伤肺
即使没有雾霾，清晨的空气湿度含量也呈现较高水平，看似清新的空气里充满了一氧化碳、二氧化碳以及众多的可吸入颗粒物。如果长期坚持晨跑，必然会对肺部产生一定程度的损伤，出现头晕、乏力以及呼吸道疾病。不如将慢跑的时间安排在早上10点与下午3点的时间段，此时空气质量相对较高，对肺的伤害小。
2、冬日晨跑容易关节扭伤
运动医学专家告诫我们，珍爱生命，适度晨跑。早上晨跑能够舒展身体关节和肌肉，但是随着天气逐渐转冷，身体的韧带和肌肉都会变得僵硬起来，运动时的灵活度要比夏季逊色得多。这也就是为什么晨跑时更容易关节扭伤和韧带拉伤的原因。运动医学专家指出，可以在10点与下午3点的时间段慢跑，此时身体的柔韧性也处于佳状态，避免扭伤。
3、当心运动流汗得伤寒
健身专家说，在冬日锻炼时大汗淋漓并不代表着你腰间的赘肉正在被消耗。人体在运动时，体温就会逐渐升高，身体开启自我保护机制，通过流汗来平衡身体的正常温度。这时你要做的是及时补充水分，保持关节的足够润滑，防止身体脱水造成肌肉痉挛，同时使运动带来的脂肪燃烧作用充分发挥。值得一提的是，无论再怎么汗流浃背，也一定不要赤膊上阵，否则只会增加你感冒的风险。到时候你的肌肉力量一减弱，就不得不停止锻炼一段时间了。
4、集中加重锻炼任务容易运动损伤
有的人觉得冬天减肥没有夏天效果好，于是于是把锻炼的时间延长一倍，把重量和组数增加一倍，擅自为自己的健身计划加码，很容易让机体产生疲劳感，加上冬天的气温相对较低，动作就难免出现变形，不仅新陈代谢率开始变低，不能消耗过多的热量，而且运动损伤的几率也会大大增加。每次锻炼应该控制在45分钟以内，肌肉微微产生酸痛感就及时收手，要知道那是脂肪燃烧时产生的乳酸发出的信号。
5、运动集中在周末减肥效果不佳
冬日的寒冷似乎给了你一个中止锻炼的理由，干脆将运动时间全部安排在周末!事实上，如此高密度的运动根本不会让你取得理想的锻炼效果，虽然你依靠突击健身消耗掉些许热量，但是在接下来的一周，由于彻底停止健身，被燃烧掉的脂肪又会悄悄附身。其实，没有时间和天气寒冷只是借口罢了，保证一周运动3次，自然会退散脂肪，收获好身材。健身合约一直以来倡导的合约精神，就是要均匀一周里的运动量。
冬季如何运动减肥
想要保持良好的身材，那就一定不能忽视运动，但是冬季运动减肥可不是一件简单的事情哦!那么冬季应该如何运动减肥呢?有哪些需要注意的地方呢?下面小编就为大家介绍下冬季运动减肥的九大注意事项，让大家能够安全健康的进行自己的减肥运动哦!
准备活动要充足
无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。
一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。
增减衣服要渐进
冬季气温寒冷，如果贸然减少衣物，只会导致我们的健康受到影响。而很多人觉得运动时不会冷，因而也不需要穿太多的衣服，但是要注意的是，虽然运动中不冷，但是运动前以及运动后，身材仍然会感觉到寒冷。
很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。
运动前后及时补充水分
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前忌讳的饮料。
运动前后及时补充水分
运动要多样性
多样性的运动才能刺激我们的身体，使之能够持续的燃烧脂肪，而不会因为习惯性的运动量而减少脂肪的消耗程度。只有这么做，我们才能始终保持较高的脂肪消耗率，同时也能给身体带来更好的锻炼效果哦!是不是很心动呢?那就赶紧试一试吧!
注意护肤
冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。
耐力项目适宜
冬季锻炼身体，体育界倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤。
场地选择很重要
冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。
冬季运动场地选择很重要
不过对于室外运动，我们一定要注意运动的场所。很多女性都愿意到广场上的进行运动，但是要注意，冬季寒冷的气温，使得这些地面会更加的坚硬，因此也会给身体带来更大的冲击力，加大我们的受伤的几率。所以冬季运动好在土地上进行。
健康合理饮食
多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
阳光天气利健康
在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早，专家提示，应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。
目前，很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。
在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。
冬季如何运动才养生
“一九二九不出手， 三九四九冰上走”，到了冬天，很多人选择“窝居”。可是冬天人体新陈代谢减缓，宅着不运动的话，不仅容易发胖，还会遇上各种健康问题。
冬季佳运动时间是何时
对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非佳时间。因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高。而傍晚，则是一天之中佳的运动时间。
至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。至于运动的频率，一周锻炼3次以上效果较好。
怎样挑选适合自己的运动
青春发育期宜选择广播操、跳绳、踢毽子等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目以及中长跑、登山、游泳、三大球项目等增加耐力和力量性练习的运动项目;中年人好选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目，增强心肺功能，也能很好地预防中年发福。
肥胖人群应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动是非常有效的减肥方式。女性可以做瑜伽放松，不仅能净化心灵，缓解压力，对保持身材也有很大帮助。
特别提醒的是，冬季温度低，加上近空气质量不好，好选择在恒温的室内场馆。
冬季运动后要怎么补充体力
冬季本来就一个寒冷的季节，清晨更加的冷，加上机体尚未消除睡眠带来的低体温，很多人都习惯晨练前不吃东西，专家说：空腹晨练实在是一种潜在的危险，那么有晨练习惯的人早晨该如何饮食呢?运动后要怎么补充体力?
冬季锻炼身体的时间好在上午9时至11时或下午2时至4时。但许多人习惯晨练，或其他时间难以安排体育运动，那也无可非议。除了要注意防寒保暖之外，还应在饮食方面做一些相应的调节，让运动既安全又惬意。
晨起先补水
晨起喝杯水不但可以预防晨练出现意外，还有利尿排毒、防治便秘、增进浑身血液循环的功效。冬季晨起后喝温开水以1杯(150～200毫升)为宜。老年人晨起先补水会使循环血量增加，血液黏稠度降低。老年人假使在夜间所丢失的水分未及时补充，可使体内血容量相对不足，加上清晨生理性的血压升高，易在晨练时发生心脑血管疾病，尤其是急性心肌梗塞。
切忌空腹晨练
空腹晨练实在是一种潜在的危险。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行1~2小时的锻炼，腹中已空，热量不足，加之体力的消耗，可以使大脑供血不足，哪怕只是短暂时间也会让人产生不舒服的感觉。常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心功能不太好的老年人会发生突然摔倒甚至猝死的意外事故。
晨练前饮食宜少量清淡
晨练前的饮食应以少量、松软、可口、温热的食物为宜，如热牛奶、白煮鸡蛋、粥、饼干、燕麦片、热豆浆、点心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如凉拌黄瓜、凉拌萝卜丝佐餐更好，量无需大，但要吃得营养、舒服。
晨练后不宜吃过烫食物
冬季清晨天气寒冷，加上机体尚未消除睡眠带来的低体温。此时，冷空气会对鼻腔、气管和咽、食管产生暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。锻炼结束后，若不稍事休息就马上吞食刚刚烧好的稀饭、汤圆等过烫食物极容易发生出血、面条、便血等症状。
这种情况大多发生在血管脆性增加者，特别是体弱者和老年人身上，所以这些高危人群更应多加小心，晨练后早餐前再喝点温开水，增强身体的适应性，避免食管和胃受到烫热食物的刺激。
倘若天气特别寒冷，好先在楼道里做好准备活动，让机体渐渐过渡到“冷适应”。锻炼结束后，也要在楼道里进行“休整”，再让机体渐渐过渡到“热适应”。进入家门后，经过半小时的放松、调整，再吃早餐为好。
老年人冬季运动注意事项
冬季天气寒冷，肢体运动功能降低，而且是心脑血管病的高发季节。 老年人应注意作息规律，休息充足，饮食以清淡为主，少食肠胃刺激性和神经刺激性食品，尤其是爱和茶的老人，也要注意饮茶的种类、浓淡等。老年人还要适量运动，但是不主张老年人过早晨练: 因为晚上睡觉，血液粘稠度高，此时过早晨练易引发心脑血管疾病，醒后不要急于起床，待稍微清醒后再起床，然后应先喝温开水，再去厕所。
另外早晨气温低，容易引起心肌的功能性障碍。 三是早晨人员稀少，一旦老人不适，可能会缺乏帮助。
所以老年人在运动时，不要做剧烈运动，不要做力所不能及的运动，尤其注意不要过度用力，不要过度弯腰、下蹲、引体向上、俯卧撑等，这些活动会导致瞬间血压上升，尤其是颅脑内血压上升，易引发脑血管疾病。 如果有条件，子女应陪伴老年人，在下午或者傍晚进行散步等活动。
冬季不适合运动的高危人群
冬季健身需要注意什么你知道吗?冬季天气寒冷，各种疾病肆虐，所以更需要运动健身，但是如果不知道冬季运动健身的注意事项，那就不是健身而是伤身了。下面就一起了解一下在冬季运动有哪些需要注意的，以及冬季运动的高危人群。
两大要点千万牢记
要点一：冬天运动预防抽筋
气温低了，心脏的负荷变大，新陈代谢也变慢了，身体的柔韧度和伸展度也差很多，所以要做充分的热身运动。具体做法是：先做肌肉拉伸运动，然后再进行轻度的10-15分钟的有氧热身运动，比如跑步(中低速)、太空漫步机(中低档)、跳绳(缓慢地跳)、有氧单车(缓慢地骑)。轻度热身运动之后，再进行力量练习。如果没经过充分的准备，就容易导致心脏供血不足，整个肌体缺氧，还有的造成肌肉和韧带拉伤。健身教练潘勇说，在冬天出现的健身状况中，常见的就是腿部抽筋。
要点二：冬天出汗注意保暖
冬天里气温忽高忽低，所以无论是室内运动还是室外运动，都要特别注意衣服的保暖，有的健身场馆室内也并非是恒温的。有的人运动出了汗，就喜欢把衣服一脱，其实这样很容易着凉。冬天健身好是准备一条大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖。
冬天健身，有六类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之一 长期不运动的人
有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之二 长期坐办公室的人
长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之三 长期开车的人
现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之四 关节出现炎症的人
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
高危人群之五 关节受损伤的人
有一个会员曾经出过车祸，造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，一定要告诉教练，因为有些拉伸动作是不能做的。
高危人群之六 产后瘦身的人
一般来讲，产后半年是开始瘦身的好时机，但是一定要特别注意运动的内容和强度。一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。
冬季运动饮食的法则是什么
对于跑步爱好者来说，合理的饮食安排是非常重要的，这不仅有利于你保持健康的身体状态，还将在很大程度上提升你的运动成绩。那么在日常生活之中，我们又该如何合理安排饮食结构呢?专家给出了跑步运动中饮食安排的五点法则，供广大跑者参考借鉴。
1.偶尔空腹训练并不会损害健康
在你前往跑步地点或者健身房之前，你应该吃些什么完全取决于你计划几点开始运动以及进行怎样的运动。有时候会有一些人完全没有时间或者胃口吃东西，尤其是要在早上进行训练的时候，如果我们进行的是强度较低的训练，时间在一个小时左右，那么不进食或者喝水并不会带来任何伤害。不过，这个前提条件是你需要确保自己不会处于脱水状态。当然，在进行一些大运动量的训练或者正式的比赛之前，对身体补充燃料是必须的，毕竟在空腹的情况下进行运动，你会发现自己很快就处于疲惫的状态之中，在这种糟糕的情况下，要想取得理想的成绩会非常困难。
2.简单饮食
完美的运动前食物，其实也就是普通的食物。记住，不要吃得太过油腻，低纤维和富含碳水化合物的食物，可以提升你身体的能量，同时也不会让你在运动中感到恶心反胃。
3.重视进餐时间
对于身体能量的补给，合理选择时间是重要的，合理的饮食会让你在运动中感觉精力充沛，同时也不会受到恶心或者肚子疼等干扰。通常来说，在运动开始前三十分钟，可以补充一些碳水化合物，但是切忌油腻。而在运动结束之后的二十分钟，可以补充一些高蛋白的食物，这可以弥补你肌肉中的一些养分流失。而在进行完大运动量的训练之后，还可以适当地补充一些糖分。
4.适时补水
水对于身体来说是非常重要的，这一点不仅仅局限于在训练过程中。水分将帮助你调节身体的温度，同时将一些废物排出体外，因此在运动前后都应该确保你的身体不处于缺水状态。我们不要等到身体感到非常饥饿之后才进补食物，同样，我们也不能在感到非常渴之后才开始喝水。当然，我们在补水的时候也要注意不要一次性过量，过多的水分会让我们感到恶心，同时不利于养分的吸收，除了喝水之外，我们还可以通过食用一些蔬菜和水果来帮助身体补充水分。
5.保持饮食结构的平衡
即便你没有进行魔鬼式的训练，或者在运动中有明显的体重流失，你依然需要注意饮食的平衡，在营养的补充方面做到混合、均衡，这可以让你的身体感觉充满能量，同时远离伤病的困扰。正常情况下，我们每天所需要的卡路里应该有55%来自于食物中的碳水化合物，25%来自于蛋白质，剩余的25%来自于不饱和脂肪。我们没有必要做到完全精确，但是记住，你的饮食结构一定要尽可能地保持均衡，那样才有助于身体健康。
7种运动后常见饮食错误，你中刀了吗
在讨论到底吃什么才是正确的之前，请先给你自己鼓鼓掌，毕竟在那么庞大的人类基数中，你已经成为了一个少数派——能够坚持运动、锻炼肌肉和燃烧卡路里的少数派。不过还是必须要提醒你，如果你不注意运动后的饮食，那么在走出健身房之后，你撒下的汗水可能会成为磅秤上的泪水。
你能通过很多渠道看到无数似是而非的关于运动营养的信息，但很遗憾，其中很多一部分都是互相矛盾的好段子。幸运的是，关于运动后到底怎么吃这件事情并不复杂，我们给你总结了7种常见的问题，并且给出了对应的智能解决方案，组合起来或许可以让你的能量和动力重新达到高潮，对于正在努力实现健身目标的你来说，或许是件好事儿。
离开健身房之后很久才吃东西
也许你现在正走在减肥的康庄大道上，也可能你担心在运动后马上吃东西，会让自己分配在其他地方的摄食量减少，“不过这都不是事儿，因为摆在你面前重要的一个问题是，你的身体已经把能量和热量都暂时性地消耗完了，”南希·克拉克说到，这位女士是波士顿的一名执业运动营养师，曾经写过一本叫做《南希·克拉克的运动营养指南》的书。
在这位女士的理论中，每个人都应该在运动结束之后的30分钟内补充食物，从而保持血糖水平可以处于一个稳定的数值，进而远离接下来可能出现的让人躁动不安的疲劳和饥饿感。如果你运动完了正好遇上了饭点，那么你可以吃一顿400-500卡路里的早餐、午餐或者晚餐，如果是两餐之间，那么不妨来点儿200-300卡路里之间、富含蛋白质和符合碳水化合物的零食。在克拉克看来，低脂酸奶配坚果或水果、炒鸡蛋卷都是相当不错的选择，
你在冰箱里藏着很多吃的
经过一次翻天覆地的运动之后，你是不是觉得自己已经消耗掉了几百卡路里了?可以开始大吃大喝，甚至可以吃上一整个芝士蛋糕来补充能量了对吗?呵呵，那可真是太天真。研究表明，大部分人都高估了自己燃烧的热量。就算你觉得自己在跑步机上已经跑了几个小时，消耗了至少1000卡路里，但实际上，你消耗的可能只有1000卡路里的一小部分。如果你认识不到这一点的话，那么那些藏在冰箱里的食物会让你陷入恐怖的增肥魔咒。
你选择运动饮料来补充水分
如果你是一个精英运动员，并且正在进行超高强度的训练，那么选择运动饮料来补充水分实在是明智之举，因为这种饮料在此时能够以葡萄糖的形式来为你提供能量，同时补充因流汗造成的矿物质损失，维持电解质平衡。可是，你真的是精英运动员吗?你真的一直在做超高强度的训练吗?答案当然是否定的，因此，对你来说，想要补充水分的时候，选择普通的水就行了。“你没必要逼着自己一次性喝完一杯水，让身体的需求指导你，如果你觉得渴了，那么就去喝水。”克拉克说到。她给出的另一种方法是根据自己的尿液情况来判断是否需要喝水，“如果你每隔几个小时就会上一次厕所，那么可以观察一下尿液颜色，要是呈现浅色，那么就说明你的体液水平是好的。”
你摄入了超量的蛋白质
作为一种伟大的具有修复效果的营养物质，蛋白质能够帮助因为运动而轻微撕裂的肌肉迅速恢复，不过要注意的是，蛋白质并非摄入的越多越好，因为你的身体只能够消耗固定的量，吃多了也没用，反倒是在应该摄入蛋白质的同时注意平衡复合碳水化合物的摄入，通过两者结合来获取更好的效果。全麦、豆类、水果和蔬菜能够为身体提供稳定的能量来源，有助于让正在帮助肌肉进行修复的蛋白质更好地工作。你无需担心会因为摄入这些食物而变胖，因为这些食物更多给你带来的是满足感。如果你还是无法缓解焦虑的话，那么这里有一些超级配方可供选择——鸡肉搭配糙米;谷物搭配牛奶和水果;以及意大利面搭配土耳其肉丸。
你想要来点儿高糖分或者含有因的小零食
剧烈运动之后倍觉疲劳、想吃东西是正常的生理反应，不过要是你想在此时给自己来一个甜甜圈或者喝上一杯南瓜拿铁的话，那也只能悲伤地和你说一下今后看到体重计上的数字不要哭泣。这些含糖分的东西让你在瞬间感受到何为舒爽和痛快，不过很快，感觉就会消失，你所得到的只是更高的血糖和一些不利身体健康的垃圾。你可以考虑在自己的健身包里装点有营养的东西，以帮助修复自己的身体能量，但一定要记住，绝对不要把糖果和含有咖啡因的饮料放进去。
你总是喜欢在运动后直奔果昔吧
理论上来说，用一杯事后果昔来补充水分与营养物质的方法完全没错。不过大部分这些市售果昔饮料的碳水化合物和蛋白质比例都不正确，简单地说，这些果昔常常含有超高热量，一杯下去，你刚刚消耗的卡路里就完全被补充回来了。为健身之后准备的食物和零食需要考虑到热量和营养平衡的问题，除了要含有等量的蛋白质和优质碳水化合物之外，还必须保证单餐热量低于300卡路里。你可以从希腊酸奶、低脂牛奶、豆浆甚至花生酱中获得蛋白质，而碳水化合物则可以通过水果和蔬菜进行补充。
你总喜欢在运动之后和朋友一起去Happy Hour
如果你想要跟朋友一起庆祝自己又坚持运动了一天的话，其实问题并不大，不过千万要记得，不要和酒精饮料扯上关系。首先，酒精会让身体脱水，对于已经在健身房或者户外进行了一两个小时运动、汗流浃背的你来说并不适合，这会让你身体的缺水情况越发严重;此外，酒精饮料也并不具备任何的身体能量补充效果。
结语：生命在于运动，这句话是真理，人体的健康离不开每天的运动!适当的运动能够保证人体的健康，促进血液的循环，还能够及时的排出人体的毒素和废物!但是冬季运动也要选择适合自己的方法，不要造成运动伤害，相信上述介绍的这些运动常识能够帮助大家哦!
