如果你认为减肥瑜伽只是肥胖者的专属，你就落伍了。减肥瑜伽流行至今，自然有其独特的魔力。当然，其减肥效果首先必须是要过硬的。今天，我们就和大家一起来学习一下减肥瑜伽动作，大家可以通过减肥瑜伽初级教程进行简单的瑜伽练习。相信你会发现瑜伽之美。
那么，我们今天的瑜伽学习要从哪里开始呢?以下是小编整理出来的部分目录列表，也可以作为大家的阅读指南哦。
目录
减肥瑜伽初级教程
瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。
摩天式
直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。
吸气，将我们的双手缓缓地向上举起。呼气，将我们的手臂徐徐的落下，置于体侧即可。
吐气的同时，屈上身注意手臂一起跟着弯曲，使我们的身躯和地面保持平行。
弓式
仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。
慢慢抬起臀部远离地板，做成弓式，头部放低，腹部向上挺起。
阿帕那式
放松全身，稍稍的屈膝。保持躺着的姿势，瑜伽呼吸三到五次即可。
放松身体，弯曲我们的膝盖一直到前胸，保持躺卧的姿势。
将我们的两只手腹背放在我们的膝盖上面，注意在下面的练习中我们要时刻保持双手置于膝盖上。
吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。
重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。
犁式
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。
方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀
这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。
促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。
此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
挺尸式
挺尸式帮助身体进入睡眠模式。
做这个姿势时，你的注意力将集中在身体和呼吸上，把一天的忧虑抛在脑后。
小秘诀
集中你的思想和意识，压力和心神不宁反而会消失不见。
仰卧抬腿式
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地。
并用力向后蹬出，维持30秒，换另一边重做。
四肢朝天姿势
仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽。手掌相对，双脚并拢。
同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。
减肥瑜伽入门
瑜伽练习的入门指南
1、不要贸然做高难度动作
瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张，或者限制流入大脑的血液数量，这种不良效果可能是一次性剧烈发生，也可能逐次累加。
久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为瑜伽动作通常都是头下脚上，这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。
伸展脖子很容易会增加脖颈的压力，一厘米是正常的距离。
2、选择专业的老师任教
很多老师出来任教，但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。
他们对解剖学的理解是可笑的，瑜伽不仅是身体的，而且也是精神的，但它首先必须安全。
伤人的不是瑜伽，而是瑜伽错误的翻译或者教学，那才是问题。
瑜伽练习不一定要非常柔软的身躯，但是明锐的观察力却是不可或缺的。
3、按照身体限度练习
尊重身体意愿，按照个人身体限度练习。
练习时，每一步骤都要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不可过分用力拉伸。如果在练习的过程中，出现肌肉颤抖，呼吸不畅或者眩晕等现象时，立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事项
在整个的练习过程中，除非有特别需要和说明，自始至终要用鼻子进行呼吸。
练习瑜伽体位之前要先做热身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。
对于任何一个瑜伽体位的练习，都必须要知道这个体位的注意事项后(如顶峰式高血压患者不宜，前屈式椎间盘突出不宜)，方可进行。
女性生理期可以根据自己的体能状况，做些适当地修复性体位或调息练习，但不宜做倒立、伸展腹部和身体翻转性的体位。
5、选择适合的练习方式
不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。
缓慢柔和的瑜伽练习方式更利于循序渐进地增强肌肉关节的力量，增进身体的柔韧性，也更利于膝盖的保护。
在不同的瑜伽练习方式中，活力瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽更具挑战性，对力量和柔韧性的要求也更高。对初学者而言，应该从普通的哈达瑜伽开始练习。
6、不要把健身操当热身
某些瑜伽练习者甚至瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。
在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
7、好不要自己在家练
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。
对此，瑜伽教练指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。
因为自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。
瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
减肥瑜伽动作
瑜伽体式-合掌式
这个体式可以帮助我们疏通背部的血管，促进全身的血液循环。
而且合掌式中不断抬起和放下手腕的动作还可以锻炼关节的灵活性，不仅有利于身体的健康，还可以使身体永葆生机、活力。
1、立起脚尖，双膝跪地并向身体两侧打开，坐好。
2、两只手往下，并在一起，然后打开。
3、提肩并吸气，双手分别从左右两侧向上画弧线。
4、当双手举过头顶时合掌。
5、呼气并收肩，将合掌的双手慢慢向下移至胸前，然后再朝着地板的方向慢慢向下移至步骤2的位置。
瑜伽体式-半鱼王式
这个招式是以我们的脊椎为中心，扭动上半身，这个招式可以矫正变形的脊椎，增强脊椎的肌肉。
1、双腿伸直端坐。
2、向内侧弯曲右腿，并将其放于左大腿上方。
3、左手搭在右腿上，右手绕过背部，尽可能握到右脚脚尖。
4、伸直背部肌肉，慢慢向右扭转上半身，转向身后时进行3次下部呼吸。结束后慢慢将上半身返回至正面。
瑜伽体式-倒转式
倒转式是消除腿部疲劳和浮肿的体式练习。
同时，该体式中抬起腿部的姿势的减腹功效十分显著，梵语中“viparita”是倒转的意思，“karana-asana”是“身体”或“进行”的意思。
1、仰卧，双手双脚自然放于身体两侧，手掌贴于地面。
2、吸气并缓慢抬起双脚。
3、双腿抬至正上方后，呼气并托起腰部，双手撑在腰骨部位。脚腕送至头部正上方时，放松呼吸，并保持该姿势20-30秒。
4、呼气，让脚尖接近头部，将撑在腰骨部位的双手放回至地面。
5、一边吸气，一边使背部骨骼逐节地落回地面。脚尖抬至头部正上方，呼气并尽可能慢节奏地将双腿放下，直至放到地面。
瑜伽体式-直立坐
梵语中“tala”是“手掌、脚掌”和“椰子树”的意思。它意味着站立要像树一样笔直挺立。
笔直站立不仅是美丽的基础，还可以加快新陈代谢，促进身体的健康。该练习主要用于体式与体式之间的休息。
直立坐-基本姿势
1、贴紧双脚脚尖与脚后眼站直。两手放在身体两侧。自然下垂。
2、挺直腰背，闭上双眼。自然呼吸，持续30秒-1分钟。
直立坐-变化式
1、分开双脚，与肩同宽。
2、挺直腰背，闭上双眼，自然呼吸，持续30秒-1分钟。
懒人减肥瑜伽
站立分腿头触膝式
双腿分开大约肩宽的两倍。手臂向身体两侧水平打开，向下俯身。
两只手抓住脚裸，注意头部向下。以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。
功效
坐骨神经痛患者就可以通过练习这一瑜伽动作，达到很好的治疗效果，除此之外，还可以帮助我们按摩其他的身体器官哦!
站立分腿伸展式
双手向上伸展并拢。将我们的上半身弯曲向下。
头触右小腿或者膝盖。手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒钟。
然后换方向做一遍。
腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。
功效
坚持练习这一瑜伽动作可以帮助我们缓解疲劳，消除肥胖的大腿赘肉哦!所以，建议大家多多的练习哦!
站立头触膝式
站立，双腿并拢。用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。
左膝伸直，让右腿与地面平行。手臂及上半身伸直，保持20秒。
之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。
功效
这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。
身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
三角式
双腿分开大约肩宽的两倍。
左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲。
手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上。
保持其与地面垂直，均匀呼吸。保持10秒钟。换方向再做一遍。
功效
这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。
树式
右脚放于左大腿根部之上掌心朝上。两手于胸前合十高举过头，大臂放于耳根之后
功效
补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。
发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气。
瘦腹瑜伽
减肚子赘肉简单方法几个瑜伽动作
龟姿势
双膝跪在练操席上，臀部坐在脚后跟上，脚趾背屈，双手分别抓住脚后跟。
先吸气，后呼气。用我们的手紧紧地握住脚后跟。
躯干前屈，臀部抬高，头顶着地做前滚翻动作，脚仍然保持放在地上。保持这一姿势几秒钟，然后再次吸气。
直起身，依然坐回到脚后跟上)此姿势可在舒适状态下重复多次。
特别提示
在练习该动作的时候，保持双脚始终接触地面。
蝙蝠姿势
坐在练操席上，尽量把双腿叉开，双手交叉握紧，放在左膝上。
吸气，然后呼气。同时收紧腹肌。
接着抬起躯干，向左脚俯下，用力抓紧脚板。
双手的肘部放在左膝的两侧。保持这一姿势几秒钟。
双手松开，吸气，回复到开始的姿势。换右腿重复上述动作。
上述姿势后做一次瑜伽深呼吸。如此重复做，重复次数以感觉舒适为度。
当能轻松地向前两侧伸展的姿势后，就做把双脚尽量张开。
膝关节保持伸展双手扳住脚板，头部朝席子俯下，前额尽量触及席子。
特别提示
做操时双腿要保持伸展位。如果无法抓住脚板就要尽可能地使身体前屈，但不要紧张，手也可以放在小腿上。
此外动作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。
强化腹肌知识仰卧在练席上。双手交叉叠合于脑后，双腿并拢伸直。
吸气。慢慢地把头、手臂和肩部从地面上抬起来。同时抬高双腿。
使之与地面成45度，腰背部要平卧在地上。
抑制呼吸并尽量长时间地保持这个姿势。然后呼气，慢慢地降下头、手臂和双腿，回复到开始的姿势。
做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接着再开始做第二次，此操可重复五次。
上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨胀腹部，然后是胸部。缓缓呼出时顺序相反。吸气与呼气时间的比例2:3。
腿部减肥瑜伽
动作一
做这个动作，首先身体要自然放松的站好。
右脚保持平衡，抬左脚，左脚掌踩去右大腿内侧。
双手在胸前合十;均匀呼吸保持。呼气，手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。
动作二
身体跪在地上，然后将两条腿并在一起。
脚前掌踩着地面;双手扶地，手臂伸直与肩宽。
吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上。
双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
动作三
身体自然放松的站好，然后将两条腿并在一起。
吸气，手臂经体前带动脊背向上伸展。
呼气，自腰部向前、向下俯身前屈，双手分别放在两脚旁边的地板上。
再次吸气，尾骨与颈椎向上翘起，充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组。
保持几个自然呼吸后，颈部、背部放松;吸气，手臂带动身体向上还原;呼气，手臂两侧放落;站立放松。
动作四
双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。
双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。
动作五
坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直去感觉双腿有酸痛的感觉，回去流程1，重复做8次。
动作六
仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次。
双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。
双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。
动作七
趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。
脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。
放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。
七日减肥瑜伽
下面就给大家介绍七日减肥瑜伽教学动作!
七日减肥瑜伽教学塑造魔鬼身材
第一式 瑜伽深呼吸
作用
扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用
振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用
强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用
提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 简易促膝式
作用
提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 英雄开弓式
作用
促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用
提高身体的平衡能力。
第八式 足下伸展式
作用
伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
第九式 独角式
作用
有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
减肥瑜伽瘦腰
动作1
站姿，右手扶着我们的凳子，将我们的重心放在我们的右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。
眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气，向下面继续伸展，呼气，回到原姿势，换另外一边做。
动作2
身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体;双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地。
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸。
注意
孕妇还有有脊椎方面的患者不要练习这个动作。
动作3
背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
动作4
坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。
吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来~肩胛骨加紧。
身体继续前倾至大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
动作5
将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧。
保持5到十个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。
动作6
将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。
先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。
呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。
简单的瘦腰瑜伽
预备动作
仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。
1、侧转三角式
站立，两只脚微微分开，两只手臂向两边张开与地面平行。
肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿弯曲式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方。
把我们的头部放在小腿上，臀部用力往上面抬，让我们的腹部贴大腿。
3、嬉戏式
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面。
额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
4、坐姿前式
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上。
肩膀往上拱，我们的腹部贴着大腿，两只手放在两只腿的外面，手掌心贴着地面。
5、望月式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方。
肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
6、勇式
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方。
小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
7、眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
8、高山式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
结束动作
双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角。
面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。
接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松。
双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。
瘦肚子的瑜伽动作
减肥瑜伽1
两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。一边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。
一边从口中呼出气，一边慢慢回到原来姿势。同样地，将上半身向右侧的斜后方扭转。
再回到原来姿势。左右各九次做两遍，共十八次。
减肥瑜伽2
亦可通过按摩小腹的方式，加速新陈代谢，帮助腹部赘肉分解脂肪，可以清除体内毒素。
还能刺激血液与淋巴循环，促进身体各机能的健康。
按摩时以肚肌为圆心，顺时针方向旋转按摩，尤其对治疗便秘有效。
减肥瑜伽3
仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地。
并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖。
减肥瑜伽4
仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转。
并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
减肥瑜伽5
仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起。
使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
慢慢放松身体，同时放低右脚维持60秒钟，放低右腿，重复做。
减肥瑜伽6
首先我们坐在球面的三分之二处，打开两只脚，右膝垂直脚跟，左膝伸直。
用瑜伽球的滚动能力向前推送，试图保持两条大腿保持在一个平面上。
手臂延身体两侧打开，保持与地面平行，眼睛看像左手的指尖。
呼气，弯腰，手掌心放在右脚上，两只手臂跟地面垂直。
要点
闭上双眼后不能保持平衡的人，可以先打开脚尖站立。然后逐渐收回脚尖。
减肥瑜伽7
做这个动作的时候，身体自然放松的坐着，然后将脊柱要伸展开来。
两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。
将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。
注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)吸气，由后背开始，带起整个上身。
然后呼气，将身体恢复到一开始的起始动作，然后放松将近20秒的时间。
产后减肥瑜伽动作
1、金刚跪牛面式
跪在地上，然后脊背挺直，抬高右手。
然后慢慢向下，用左手握住右手，注意手肘不要压迫后脑勺。
2、双臂风吹树式
站直后收紧臀腹，双手自然下垂，指尖向下，吸气时慢慢举起手臂在头顶合十。
吸气的时候，手臂要向下弯曲一点，头一直注视着左上方的天空。
3、简易蝗虫式
先趴在瑜伽垫上，两手自然放在两侧，然后将小臂上下交叠，下颌靠在小臂上，随后慢慢举起双腿向上至个人极限处。
注意吸气时收紧腿大肌和臀部，感觉肌肉有紧张感，如果想降低难度的话可以把腿打开与肩宽，下颌不要离开小臂。
4、向阳式
双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。
吸气时双臂向上，呼气还原。重复一次，然后放松。
这个动作可以快速的瘦腰减肥，让你瘦出小蛮腰。
5、旋转式
使剖宫产后的伤口更加密合收缩，恢复腹部弹性，雕塑腰部和腹部的线条。
曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体。
然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。
6、猛虎式
伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节，按摩腹部器官。
呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同时挺胸抬头。
注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。
反方向练习一次，注意不要曲膝盖，呼气的时候慢慢还原放松。
7、飘式
可强壮胯部，拉长腿后侧韧带，按摩腹部。
吸气，身体微微后仰，帮助身体抬高。
抬起双臂，与地面平行，感觉小腹非常的紧张。接着吸气慢慢还原，呼气放松。
8、分立式
分开双脚，使双脚间距为肩膀宽度的2倍。挺直腰背，闭上双眼，自然呼吸，持续30秒-1分钟。
减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
14式瘦腰瑜伽打造性感腰身
瘦腰瑜伽1
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
瘦腰瑜伽2
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
瘦腰瑜伽3
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
瘦腰瑜伽4
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
瘦腰瑜伽5
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
瘦腰瑜伽6
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
瘦腰瑜伽7
俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
瘦腰瑜伽8
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
瘦腰瑜伽9
两腿一前一后呈弓步站立，两手分别握住一根拉绳的两个手柄，后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前方拉动拉绳，拉至双臂与地面平行，然后向后收回。动作要缓慢，这样你能感觉到胸部在展开。
瘦腰瑜伽10
摆好做俯卧撑动作的姿势，左手按在一个实心球上，右手按在地板上。双腿并拢，提胸收腹。身体保持平直，两肘弯曲，身体缓缓下降，然后双手用力向上撑，回到起始位置。
瘦腰瑜伽11
自然站立，两脚与胯同宽，两只脚分别踩住两根拉绳的一端，双手握住身体对侧方向的拉绳另一端，这样，让拉绳交叉在身体前方，手放在身体两侧。
双膝弯曲，身体下蹲，双臂向两侧外展伸出。接下来，双腿伸直站起，双臂向上向外伸起。收回到起始位置，完成一次动作。
瘦腰瑜伽12
身体仰卧，双膝屈起，双脚平放在地板上，双手将一只实心球握在胸前。下腰部紧抵地板，借助腹肌力量，双手将实心球用力向上抛出。双臂伸直接住球后，迅速收回至胸前，尽可能快地反复做几次。
瘦腰瑜伽13
双脚分开，与胯同宽站立，双脚踩住一根拉绳中部，双手分别握住拉绳两端的手柄。两臂垂于身体两侧，身体下蹲，腰部微曲，背部保持平直。
向身后拉动拉绳，两臂保持伸直，肩胛骨后收，使胸部产生展开的感觉。缓缓放松两臂，一次动作完成。
瘦腰瑜伽14
双脚分开，与胯同宽站立，双膝微曲。双手分别握住两个哑铃，举在稍高于两肩的位置，然后将哑铃举过头顶，直至两臂伸直。保持上举姿势1秒钟。
瘦手臂瑜伽动作
12招手臂和腰部瑜伽动作教学
手臂运动
1、手的运动
自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。
2、肘的运动
自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。
3、直臂伸展
盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。
4、牛面式
坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。
腰部运动
5、半脊柱扭转式
坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。
6、猫伸展式
俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。
7、单腿及腰伸展
坐式，左脚至于右侧大腿
8、索角式
站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。
9、列队式
站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。
10、站姿全弓式
双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。
11、犬式变式
四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。
12、双脚式
双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。
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动作1
身体自然的躺在地上，然后把两只脚并在一起，手掌心要贴在地面上。
吸气，屈膝抬腿，与身体垂直，会碰到地面。
将我们上面的动作保持在17秒左右，放松我们的身体，瑜伽呼吸三到五次，屈膝，感受身体的伸展与变化。
动作2
身体站直，然后注意呼吸，然后将两只手抬起来和地面平行。
右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。
保持30秒。吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，换左侧再次重复以上动作。
动作3
腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。
吐气的同时缓缓地向右转动我们的身躯，左手要安放在地面上，两只手臂要伸展成一条直线，目光跟着手指转动。
注意呼吸，然后把两只手和身体都收回来，恢复到一开始的姿势，然后换一边在练习。
动作4
双腿分开，比肩宽，腿伸直。转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾)。
右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。
吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。
动作5
仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。
蓄气不呼，尽量长久保持姿势。呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。重复6次。
动作6
双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。
注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。
保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
动作7
身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。
臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。
动作8
身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。
动作9
站立，双手于胸前合掌。先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。
上半身尽量向后仰，慢慢吐气。同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。
吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉。缓慢的抬起头部，目视上方。低头时将左腿向后退出，双腿并拢。
脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动。
睡前减肥美颜瑜伽
减肥美颜瑜伽一
动作要领
仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽。手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。
减肥美颜瑜伽二
动作要领
躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。
减肥美颜瑜伽三
动作要领
金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，换相反方向做同样动作。
功效
这是一个非常适合女性朋友练习的瑜伽动作，对于改善面部肌肉有很棒的疗效哦!
减肥美颜瑜伽四
动作要领
站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。
功效
此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。
减肥美颜瑜伽五
动作要领
站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下。两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。
功效
有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。
减肥美颜瑜伽六
动作要领
仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。
减肥美颜瑜伽七
动作要领
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换另一边重做。
减肥美颜瑜伽八
动作要领
仰卧，双腿并拢。吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。
功效
这是一个女性自我保健的标准动作。
结语：减肥瑜伽已经不再是肥胖者的专属，练习减肥瑜伽不仅可以帮助我们缓解压力，提升气质，还可以帮助我们内调身体机能。所以，我们越来越多的爱美女性朋友也加入到了我们的减肥瑜伽的练习中。小编希望每一位女性朋友都可以通过练习瑜伽，遇见更美的自己。
