腰部对我们的脊椎有着重大的意义，腰不好，脊椎就不好，脊椎不好，人就会驼背，严重的甚至会瘫痪。如何保养腰部，增强我们的腰力呢?今天我们和大家一起来学习几组理疗瑜伽，不仅可以帮助我们增强腰力还可以塑造小蛮腰。以下都是瑜伽入门的简单动作，没有基础的朋友也可以跟着我们的瑜伽动作进行练习。
首先，小编还是要先提醒大家练习瑜伽之前一定要先做简单的热身动作，这对我们下面的瑜伽练习非常重要。
下面分享的是瑜伽的一套理疗体式，序列不能改变，注重呼吸与运动的同步，对腰痛有很好的理疗效果，请你体验吧!
1. 桥式
功效：温和训练背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿
仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。
吸气的同时带动我们的腹肌，脚部向下用力，抬起我们的臀部，用力使脊椎一节节的脱离地面。
呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。瑜伽呼吸三到五次，重复这一姿势五次。
备注
不同流派中同样体式的名称可能不同，如这个桥式，在瑜伽中称为双脚式。
2. 膝到胸式变式 Apanasana 我通常称它为炮弹式
功效：打开髂腰肌
伸展下背部
仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖;呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。
吸气的同时将我们的身体还原，这一动作练习三次。稍后，屈左膝，拉伸右腿，练习三次即可。
接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。
做完了上面的几组瑜伽动作，让我们先休息下。利用休息时间我们不妨来了解一下生活中护腰小常识有哪些?
女性护腰小常识
1.走路时，昂首挺胸
站立或走路时弯腰驼背容易造成肌肉疲劳，迈步时要把着力点放在脚跟，然后沿着脚的外缘到脚趾，边走边留意让身体重心保持在骨盆，挺胸、微缩下巴，同时小腹也要微微往里缩。
2.搬物时，记得重物不过腰
搬任何东西，不要弯腰(背屯大腿呈90度)，要蹲下或屈膝搬起，以免增加腰椎负担。研究显示，弯腰提起1公斤的物品，腰椎就会承受5倍的力量，建议：搬举物品，重物不过腰、轻物不过肩。
3.背包时，包要紧贴着脊椎
背包重量不要超过3公斤，背包时仍要保持身体笔直。如果拎包过重，好左右手轮流拎。斜挎包背的时候好把包放在腹部，不要放在身体两侧。如果每天都必须背很重的东西出门，好能使用双肩背包，让背包紧贴脊椎，平衡受力。
4.坐着时，保持三个直角
坐着办公或用电脑时尽量把椅子拉近桌面，避免身体前倾，增加脊椎负担。臀部要把椅子坐满，让腰背完全紧贴椅背，如果椅子太深，就放个靠垫在椅子上，腰能紧贴靠垫，并且两脚平放地上，让膝盖、大腿和后背、肘关节形成第三个直角。
5.寒冬时，腰部要注意保暖
冬寒料峭，很多女性为了美为了时髦而穿的很少，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进新陈代谢，促进患部恢复，风和冷是物理刺激，它使血管收缩，血流减缓，尤其是吹“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病复发。
下面，我们接着来学习理疗瑜伽动作。以下是第三个护腰的理疗瑜伽动作分解步骤。
如何保养腰部——理疗瑜伽练习
3. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana
功效：加强大腿内侧
加速骶骨血液循环
弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。
缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。
吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。
吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。
吸气，后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。
如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。
4. 红鹅式 Cakravakasana
功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康
四肢跪立;手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。
呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。
再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅，呼吸匀称。
5. 眼镜蛇式变式 Bhujangasana
功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量
脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松。
吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。
呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。
重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。
后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个后的重复动作。回到开始姿势放松。
这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。
6. 红鹅式 Cakravakasana
再次从该体式开始流畅进行，以桌面式开始，臀部后移，碰到脚跟。重复8次。
7. 腹部扭转变式 Jathara Parivrtt
功效：伸展下背部
以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开，掌心贴地;呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方;吸气，膝盖、头回正。
再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧;吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。
现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。
吸气，回到开始姿势;呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。
如何保养腰部——理疗瑜伽练习
8. 卧手抓脚趾腿伸展式 Supta Padangusthasana
功效：拉伸大腿内侧，稳定盆骨
仰卧，屈膝，手握住膝盖后侧，肘略微弯曲。吸气时，尽可能伸展双腿，脚回勾，后跟向上顶。
手臂伸直，手放在腿前方;随呼气下背部向下压，屈膝，腿向腹部收回。重复4次。
下一步，手移动到膝盖内侧，随吸气尽量打开双腿。呼气，保持双腿伸展，将双腿并拢。重复4次。
9. 桥式 Dvipada Pitham
功效：放松全身，让习练的益处融入整个身体
重复在序列开始时做的桥式。
10. 挺尸式
仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的压力。
还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。
让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。
两个瑜伽护腰放松训练法
一、训练法
称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。
方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。
现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降。
机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应。
这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
二、诱眠法
称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律;嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。
同时暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧!睡吧!睡着了，精神彻底放松解脱了。”
结语：随着社会节奏的加快，我们的身体变得越来越不堪重负。尤其是腰部的保养经常会被我们忽视掉，其实腰是一个非常关键的身体部位，腰对于我们的身体健康有着非常重大的意义。希望大家通过今天的学习，可以提高护腰的意识。
