瑜伽已经走进了千家万户，很多白天无暇健身的朋友都会选择睡前练习几组瑜伽来放松身体，睡前瑜伽是一种温和的健身运动，坚持练习睡前瑜伽可以帮助我们有效的缓解失眠，另外，还可以减肥瘦身。睡前都适合练习哪些瑜伽动作呢?
下面，我们就和大家从舒展式开始今天的瑜伽练习吧!练习舒展式可以有效的缓解疲劳，对提高我们的睡眠质量很有帮助。
舒展式
1、坐在椅子上。
2、把手张开与肩同宽，双手用力握拳并伸直，保持30秒。
3、双手慢慢放松，垂下来，做3次深呼吸。
4、将我们的五官尽量往里收紧，保持面部紧张的状态，坚持半分钟的时间，可以放松一下面部肌肉。
5、睁大眼睛，张大嘴巴，舌头用力吐出来，保持30秒。
6、慢慢放松脸部五官，做3次深呼吸。
7、双手放在身后相握，用力把头下压，让下巴靠到胸部，保持30秒。
8、将我们的双手置于身后，紧紧相握，用力将我们的肩部向下向后压制，抬起我们的胸膛，同样保持半分钟的时间。
9、抬起头，放松上半身，做3次深呼吸。
10、抬起右脚膝盖，伸直右腿，脚掌用力勾起，保持30秒，换边做一次。
11、慢慢放松腿部，做三次深呼吸。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意
有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。
3、展开双臂与肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
变式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
适合睡前练习的瑜伽动作
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
双手支撑脚交叉式
动作要领
由于我们主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧。
将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。
双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。
将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
坐侧转式
动作要领
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。
我们每一个人的身体素质有做不同，所以，练习扭转动作的时候要根据自己的实际情况进行扭转，不要超出自己的极限。
如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
保持这个动作，深呼吸5下。
加强三角伸展式
动作要领
双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
呼气，弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
尽量使我们的左臂得到伸展，保持这一姿势三十秒的时间。注意这时候我们的侧腰，胯部应该保持在一条直线上。
慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
蝗虫式
动作要领
俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。
右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。
然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。
睡前练瑜伽
舞蹈式
做法
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。
慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
站姿祈祷式
做法
站姿祈祷式练习起来非常简单，适合我们的初学瑜伽的朋友进行练习，练习这一式可以帮助我们调理肝脏，祛除肝火。
并拢我们的双腿，立直。缓缓地呼吸。慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这时候身体重心均匀地分布在两脚之上。
后仰式
做法
两腿并拢站直。吸气，骨盆向前推，双手屈肘手指交扣抱住后脑勺。
将我们的身体缓缓地向后仰，尽量保持身体的平衡性，使我们的身体四肢都舒展开来。这时候，注意我们的脚跟不离开地面。
双腿背部伸展式
做法
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。
这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。
弓步式
做法
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。
上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
结语：以上就是关于睡前瑜伽的全部内容了，练习睡前瑜伽的好处很多，如果你是白领一族，通过睡前瑜伽的练习，你会得到很好的放松，如果你是学生族，通过练习睡前瑜伽，可以帮助你缓解肩颈僵硬，提升你的身体柔韧性。总之，练习瑜伽的好处很多。
