今天，我们和大家一起来学习几组办公室瑜伽，练习办公室瑜伽可以帮助我们办公白领放松压力，除此之外，练习办公室瑜伽的好处还有很多，比如，缓解身体僵硬现象。那么，适合我们的办公白领练习的瑜伽动作都有哪些呢?
下面，我们就和大家从简单的下犬式开始今天的瑜伽练习吧!练习下犬式是很多办公白领的选择，练习下犬式可以促进全身的血液循环。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
动作分解
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。
这样的练习方法非常适合我们的缺乏运动的白领一族，练习的时候要注意感受我们的身体变化，不要强硬的要求自己练习这一动作。
保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
动作分解
练习单腿下犬式要从下犬式开始做起，练习这一式的时候要作为我们的热身运动，练习的时候压迫注意呼吸的配合。
始终要保持我们的左脚跟在地面上。
抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖，尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
动作分解
依然以下犬式作为起始动作。
吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。
如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。
然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
伸展半桥式
动作分解
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。
只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
瑜伽饮食——吃什么对办公室人群好
有“坚果之王”美誉的榛子，是人们喜爱的四大坚果之一。这个美誉与其丰富的营养价值是密不可分的。相比较其他坚果，它有许多突出的优点。
榛子有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在榛子总脂肪中，单不饱和脂肪酸占77.7%，多不饱和脂肪酸占9.5%。
单不饱和脂肪酸有助于降低血液中低密度脂蛋白，对防治心血管病有很好的作用。多不饱和脂肪酸在进入人体后可生成称之为脑黄金的DHA，可以提高记忆力、判断力，改善视神经，使人变得更加聪明。
如何练习办公室瑜伽
1、抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。伸直背肌，两手在胸前合掌。
吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。
重复的次数可以根据我们每个人的体质来决定，大家不要盲目的进行练习，要跟从自己的身体感受。
2、伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。
接着屈肘，手背重合。两手在手腕处再环绕，然后合掌。吐气，慢慢将上半身前倾。停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。
3、伸直背肌，左手抬高到头顶处。弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。右手绕到背部，与左手相握。
这样的练习不仅可以帮助我们有效的减轻肩颈的压力，还可以帮助我们改善我们的身体循环，提高我们身体机能。
然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。
4、双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。
一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。
5、右腿搭在左腿上，端正姿势。两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。
可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。
6、坐直，双腿并拢，手肘在胸前弯曲成90度，双臂交叉，使得右臂在左臂上方。
锁住手臂并将双掌合十，指尖向上，向上提起双臂，然后交换手臂再重复相同动作。
这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉，能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。
7、莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体，放松全身，双眼闭起。
将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。
这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替重复动作。
8、坐直，双腿并拢，手指交叉向前延伸双臂。转动手掌，提高手臂，直到掌心对着天花板。
拉伸手臂和身体，感觉自己长得更高。然后低头，放松颈部和肩部的压力。
这个姿势能延长身体两侧，放松肩颈。
9、左侧坐在椅子上，双腿并拢，脚跟提起。上半身向右侧扭转，尽量用右手抓住椅背，左手放在椅子右侧边缘。
这个动作能伸展你的脊柱，锻炼腹斜肌，并扩大胸部。做完一边再重复另一边。
10、站在椅子前约1步距离，弯曲右腿膝盖，将右腿放在椅子上，身体向前压，双手触碰椅背。
这个动作能伸展腿筋，同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。
11、坐在椅子上，将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起。双手在左腿膝盖下抱住左腿。
这个姿势能舒展髋关节，锻炼大腿，同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。
12、坐在椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地。
保持5-8个呼吸。降低身体，改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到，可以先抬起双腿，慢慢再将臀部稍微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。
两组办公室瑜伽动作
双腿背部伸展式
功效
对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。
step1
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
我们的初学者在进行瑜伽练习的时候要注意呼吸和动作的一致性，不要光注重我们的动作练习，瑜伽呼吸同样会影响我们的练习效果。
step2
吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
tips
注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效
调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
对于久坐人群而言，练习上述的瑜伽也许会有些难度，不同的姿势会有不同的要求，练习上面的瑜伽动作要尽量使我们的动作保持流畅。
step1
坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2
吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
step3
呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
tips
“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
结语：综上所述，练习办公室瑜伽可以帮助我们的办公白领放松压力，坚持练习还可以有效的提高白领的身体柔韧性。当然，白领们因为经常不运动，在练习瑜伽的时候一定要注意安全问题，不要过度的拉伸自己的身体，以免发生意外。
