今天，我们和大家一起来学习几组塑形瑜伽，练习这些瑜伽动作可以帮助我们矫正形体，有矫正腰背，美化胸部的功效哦!另外，通过瑜伽练习，我们的身心都会得到很好的放松，对提高睡眠质量也有一定的帮助哦!
下面，我们就和大家从简单的一字展胸式开始今天的瑜伽练习吧!练习一字展胸式可以帮助我们扩胸，坚持练习还有很好的丰胸效果哦!
一字展胸式
体位说明
1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，中心在脚跟上。
3、深吸气，将我们的臀部尽量往上抬起，使我们的身体形成一个“一”字，练习的时候要注意将我们的腰部，以及胸部挺起来。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒～1分钟。
要点
练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。
功效
练习一字展胸式可以帮助我们锻炼胸部肌肉，坚持练习还可以有效的美化胸形，对改善我们的胸部曲线是非常有帮助的。
站立后仰式
体位说明
1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，殿部向上抬，想象用头顶去够殿部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
要点
练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果
治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量。
鸽式
体位说明
1、左腿向会阴处内收，右腿向后内收同时右手抓住右脚腕向上提拉。
2、右肘抵右脚向前推，双手相扣。
3、吸气，手臂绕过脑后，身体向左侧扭转，眼睛向左上方看(保持3-4个呼吸)。
4、呼气，收回手臂 放松。
要点
练习时调整两膝左右成一直线，把意识力放在腰背上。
功效
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性。使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
骆驼式
体位说明
1、跪立，双膝打开与肩同宽，调整呼吸，放松。
2、双手放在腰部两侧，吸气向前推胯。
3、呼气，右手抓住右脚踝 左手抓住左脚踝。
4、 吸气，臀胯部在次向前推送。
5、吸气，右肩向左扭转，身体从左侧慢慢还原。
6、重复此姿势2～3次。
7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
要点
练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
功效
治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良体态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
练习瑜伽的注意这14点
1、要在一个干燥，通风良好的房间里进行练习
因为瑜伽是多入一起练习，而且特别强调呼吸，所以空气新鲜。流通非常重要。
2、练习之前好保持空腹
练习之前好保持空腹3—4小时，至少也应为1—2个小时，胃部负担不可过重。
瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐，所以保持空腹练习至关重要。如果低血糖或担心过于饥饿，可以在练习前1—2小时进食一些易于消化的流体食物。
同的，练习前大量饮水也会造成胃部负担过重，因此也要注意饮水量适当。
3、练习后1小时内不要进食大量食物
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。
此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。
导致心脏负担增加。这一点和其他运动项目束后不能立即饮食的道理是一样的。
但需要说明的是，如果你进行的是力量瑜伽，高温瑜伽的练习，可能会在练习之后感觉非常饥饿。但即便是饥饿难耐，也应该在半个小时之后再吃食物。
4、洗浴，桑章之后30分钟内不宜做瑜伽
洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。
印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
5、练习之后不要马上洗浴
针对这个问题很多人都会有疑问。其实，即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。
对手传统经典瑜伽而言练习不是以出汗为目的而是通过调息，体位的练习，气血运行的更加通畅，身体温度特别是皮肤温度的升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。
由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。
即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
6、练习时不宜穿紧身衣服
瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。
因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身好为宽松，腰部系带的裤子。
7、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)
这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
8、练习场地不宜太硬或太软
好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。
过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
初学者在选择瑜伽垫时，可以选择较厚一些的，如6毫米以上的。随着练习水平的提高，使用的垫子也会逐渐变薄。
9、动作要缓慢，配合正确的呼吸
体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。
呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
10、体位动作练习应以自己的大限度为准
体位动作练习应以自己的大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是安全，有效的。
11、每周应保证练习3—4次，至少也应为2次
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。
实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。
12、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
13、练习时应赤脚进行
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
14、洁身后练习
好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。
练习前。练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。
结语：想要通过瑜伽练习变得更加纤瘦苗条，就应该坚持练习哦!今天，我们和大家分享了不少可以有效矫正腰背，美化胸部的瑜伽动作，希望可以对大家有所帮助，另外，大家在练习瑜伽的过程中一定要注意安全哦!
