例如，弹力带深蹲在传统深蹲的基础上增加了横向阻力，不仅强化腿部肌肉，还能激活臀部和核心肌群；弹力带侧平举可以更精准地刺激肩部三角肌中束，塑造肩部线条。弹力带训练不受场地限制，无论是在家中、办公室，还是旅行途中，都能随时开展，帮助人们利用碎片化时间进行健身。
4、自身体重训练：随时随地的健身方式
自身体重训练无需借助额外器械，仅依靠自身重量作为阻力，进行各种动作练习，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上等。这种训练方式简单易行，随时随地都能开展。
俯卧撑是经典的自身体重训练动作，标准俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和肩部；宽距俯卧撑侧重胸肌外侧的发展；窄距俯卧撑则更强调三头肌的训练。深蹲能有效锻炼腿部和臀部肌肉，增强下肢力量。
对于初学者来说，可以从跪姿俯卧撑、靠墙深蹲等简化动作开始，随着力量的提升，再逐渐挑战标准动作和更具难度的变式，如击掌俯卧撑、单腿深蹲等。自身体重训练不仅能增强肌肉力量，还能提高身体协调性和平衡能力。
5、壶铃训练：全身综合性训练
壶铃是一种兼具力量与爆发力训练的独特器械，其不规则的重心设计使得训练过程中需要调动更多的核心肌群来维持平衡。壶铃摆动是最具代表性的动作，通过髋部的快速发力，带动壶铃前后摆动，在这个过程中，不仅能锻炼到臀部、腿部和背部肌肉，还能提高心肺功能和爆发力。
此外，壶铃推举、壶铃硬拉等动作也能全面刺激上肢、核心和下肢的肌肉群。壶铃训练将力量训练与有氧运动相结合，在短时间内就能消耗大量热量，同时增强肌肉力量和耐力，是一种高效的全身综合性抗阻运动。
自由重量训练、固定器械训练、弹力带训练、自身体重训练和壶铃训练等多种抗阻运动形式，各有特色与优势。无论是追求力量增长、肌肉塑形，还是提升身体协调性，都能找到适合自己的抗阻训练方式。在进行抗阻运动时，要根据自身身体状况和健身目标，合理选择训练形式与强度，循序渐进，持之以恒，就能收获健康与理想身材。
