3.13-18岁青少年
进入青春期后，生长发育再次加速，同时学业任务较重，每日睡眠时长需达到8-10小时。由于青少年生物钟可能出现延迟，最佳入睡时段可调整为晚上9:30-10:30，确保凌晨0:00-2:00这一生长激素分泌次高峰期间处于深度睡眠状态。
三、影响睡眠质量的关键因素及改善建议
除了睡眠时长和时段，睡眠质量同样影响生长激素分泌。以下因素可能干扰深度睡眠，需针对性调整。
1.睡眠环境因素
卧室温度过高或过低、光线过亮、噪音过大，都会影响入睡速度和睡眠深度。建议将卧室温度控制在20-24℃，使用遮光窗帘和静音设备，营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境。
2.睡前行为习惯
睡前1小时内使用手机、电脑等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。建议睡前用阅读纸质书、听舒缓音乐等方式替代电子娱乐，同时避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。
3.作息规律性
周末熬夜、工作日早起的“作息混乱”，会打乱生物钟节律，导致生长激素分泌周期紊乱。即使在周末，也应保持与工作日相近的入睡和起床时间，偏差不超过1小时。
总之，睡眠是身高发育的“隐形助力”，把握不同年龄段的最佳睡眠时长和时段，改善睡眠质量，才能让生长激素充分发挥作用。家长应重视孩子的睡眠健康，帮助其建立科学的睡眠习惯，为身高发育打下坚实基础。
